Кільцевий віджимання

Кільцеві віджимання - невелика варіація традиційного віджимання ваги тіла, що вводить у вправу кільця для гімнастики, щоб додати елемент нестабільності.

Первинний м’яз Вторинні м’язи Складність Також відомий як Обладнання Необов’язково

Грудна клітка

Плечі, Черевні

Новачок

Кільцеві натискання

Кільця

Зважений жилет

Як робити кільцеві віджимання

Відрегулюйте висоту кілець відповідно до рівня вашої фізичної форми (чим нижче кільця, тим складніше вправа).
Візьміться за кільця, тримайте тіло прямо, а ноги повністю витягнуті за спиною.
Повільно опустіться вниз до підлоги.
Зробіть паузу внизу вправи, а потім відсуньте себе назад у вихідне положення. Не фіксуйте лікті, щоб під час вправи підтримувати напругу в м’язах.
Повторити.

Кільцевий пуш-ап

Віджимання - це основна вправа на вагу тіла, з якою знайомі майже всі. Додавання в суміш гімнастичних кілець підвішує ваші руки над землею, а незалежний рух кілець значно ускладнює контроль за вправою, додаючи вправу інтенсивності. В результаті ви набираєте більше м'язів-стабілізаторів і максимізуєте користь від вправи.

Кільцеві віджимання - це чудовий спосіб розвинути м’язи грудей і плечей, і, змінюючи висоту кілець, ви можете контролювати складність вправ.

Гімнастичні кільця - це не просто додавання інтенсивності, а кільцеві віджимання дозволяють рухатися набагато більший діапазон рухів, ніж статичні віджимання від підлоги, що корисно для вашої мобільності та навичок гнучкості. Суглоби також можуть відстежуватись природним шляхом, і це чудове перенесення вашої сили зчеплення.

Кільцеві варіації віджимань

Існує багато варіантів кільцевих віджимань, які ми підсумовуємо нижче. Пам’ятайте, що поряд із цими варіаціями ви можете спробувати змінити висоту кілець та експериментувати з положеннями рук і ніг, щоб задовольнити ваші потреби.

Широке кільце з віджиманням

Віджимання з широким хватом таке ж, як і основне віджимання, за винятком того, що руки розташовані далі один від одного, щоб вони виходили повз ваші плечі. Це одна з найскладніших базових вправ віджимання, яка фокусується на зовнішніх м’язах грудної клітки, задніх дельтоподібних ділянках та спині.

Кільцевий трицепс віджимання

Подібно до основного віджимання, за винятком того, що він фокусується на м’язах трицепсів, а не на грудях.

Візьміться за кільця, як за звичайний віджимання, але опускаючи тіло вниз, тримайте руки впритул злегка перед головою, а не під грудьми. Опустіть тіло вниз відповідно до стандартного віджимання, але обов’язково тримайте лікті так, щоб усе напруження було зосереджено на м’язі трицепса.

Кільце віджимання ножем

Віджимання ножем - одна з наших улюблених варіацій і підкреслює розвиток плечей великим ударом по животу.

Ви починаєте в основному положенні віджимання і просуваєте кільця прямо вперед, наскільки це можливо, не згинаючи руки, тіло витягується вперед. Зберігайте утримання, а потім відтягніть його у вихідне положення.

Одноногі віджимання

Підніміть одну ногу з підлоги і тримайте її піднятою в процесі вправи. Переключіть ноги після закінчення одного сету.

Це ще більше призведе до нестабільності організму і зробить акцент на розвитку ядра.

Віджимання псевдопланше

Як і стандартний віджимання, але ви стискаєте кільця біля стегон і вивертаєте кільця так, що тепер ви знаходитесь у зворотному положенні хвата. Віджимання Psuedo-Planche набагато складніше, ніж звичайне віджимання.

Початкові кільцеві віджимання

Почніть з базової вправи для віджимання і набудуйте сили верхньої частини тіла. Коли ви можете комфортно виконати 20+ стандартних віджимань, настав час розпочати введення гімнастичних кілець.

Однією з переваг тренувань з кільцями для гімнастики є те, що ви можете легко регулювати кільця по висоті та контролювати складність вправи. Чим вище встановлені кільця, тим легшими стають віджимання кільця. Опустіть кільця, коли будете нарощувати свою силу.

Як і зі статичними віджиманнями від підлоги, що починаються на колінах, легше використовувати ноги, що є хорошим підходом для використання, якщо ви боретеся з переходом до використання кілець.

Розширені кільцеві віджимання

Продовжуйте опускати кільця, щоб збільшити складність вправи, поки вони не будуть настільки низькими, наскільки вони можуть пройти, не торкаючись землі.

Досягнувши цієї точки, можна використовувати багато стандартних підказок, таких як виконання вправи на одній нозі, додавання додаткового опору за допомогою обважненого жилета або підняття стоп для перенесення більшої ваги тіла на руки та збільшення інтенсивності.

Спробуйте скласти процедуру віджимання з цільовою кількістю повторень і сетів і додайте кілька варіацій віджимання в суміш. Ваша скриня віддячить вам за це.

Пов’язані вправи на віджимання кільця

Віджимання у вазі тіла: статичні віджимання на підлозі без обладнання.
T віджимання: варіація віджимання ваги тіла.
Віджимання на стійці на руці: для максимальної невимушеності та вражаючого контролю над тілом.

Завжди проконсультуйтесь зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж займатися будь-якою формою схуднення, фізичної форми або фізичних вправ.