Уроки здорового життя

Здорова їжа для думок, тіла та душі.

Шукати в цьому блозі

Силові тренування для втрати жиру: огляд книги

У мене часто в тренажерному залі до мене підходять жінки і запитують, як мені вдалося отримати стільки визначення м’язів. Моя відповідь така: послідовні силові тренування. Я часто ділюсь, наскільки це важливо, особливо для жінок. Переваги включають:

Збільшує м’язову силу та витривалість
Покращує склад тіла (% жиру)
Зміцнює кістки і сухожилля
Покращує рухливість та поставу
Зменшує ймовірність отримання травм
Покращує спортивні показники
Зменшує/усуває вікові втрати м’язової тканини
Підвищує впевненість, самооцінку та дає відчуття розширення можливостей

Більшість жінок уважно слухають, а потім стрибають на еліптичний тренажер.

Я не знаю, чому силові тренування продовжують так лякати для більшості жінок. Як тільки ви почнете, ви будете дивуватися, чому це зайняло у вас так багато часу!

Оскільки я майже повністю перейшов на фітнес-програму, засновану на силі, я ніколи не відчував себе краще і більше не насолоджувався тренуваннями. Але я все ще намагаюся змусити багатьох своїх клієнтів, які втрачають вагу, зробити це. Це прикро, бо ті, хто це робить, з часом бачать величезні результати. Врешті-решт, однак, це ключове слово. Що стосується фактичної ваги на вазі, ви, мабуть, побачите більш швидкі зміни, якщо будете робити кардіотренажери, але, повірте, в довгостроковій перспективі силові тренування є ще важливішими для поліпшення складу тіла та збереження зайвого жиру в організмі назавжди.

Тож я був у захваті, коли копія «Силових тренувань для втрати жиру» Ніка Туммінелло прибула до наших дверей для ознайомлення. Незважаючи на те, що силові тренування мають багато фізичних та психологічних переваг, я думаю, реальність така, що я повинен почати наголошувати більшості жінок на тому, що силові тренування допомагають зменшити жир (схуднення). На жаль, більшість людей, якщо вони не стикаються з неминучою проблемою здоров'я, не вражаються інформацією про ризики для здоров'я. Що мотивує людей, так це бажання поліпшити їх зовнішній вигляд. Звичайно, це має сенс, оскільки насправді ми судимо за зовнішнім виглядом. Це часто висловлюється як найбільше занепокоєння серед моїх клієнтів, які шукають підтримки для схуднення.

Зростаюча частка північноамериканців страждає від надмірної ваги або ожиріння, і схуднення є практично культурною одержимістю. Правда в тому, що мало хто думає про силові тренування як про ключовий компонент схуднення, але це так, і Туммінелло чудово пояснює, чому.

Мені подобається, що Туммінелло відрізняє втрату жиру від втрати ваги. Це важливо, оскільки насправді має значення склад тіла, а не абсолютна вага. М'язи важать більше, ніж жир, тому, якщо ви м'язисті, ви можете важити багато, але у вас буде менша частка жиру в організмі.

У главі 1 перше, що робить Туммінелло, - це пояснення переваг втрати жиру, починаючи від кращих спортивних показників, оздоровлення суглобів, збільшення енергії, кращого сну, до менше стресу, тривоги та депресії.

У розділі 2 він пояснює, як саме силові тренування можуть допомогти вам досягти втрати жиру. Більшість людей, особливо жінок, вважають, що вони повинні займатися серцево-судинною діяльністю, якщо хочуть втратити жир. Але силові тренування також є ключовими. Чому? М'язи є більш метаболічно активними, ніж жирова тканина, тобто для їх функціонування потрібно більше енергії. У той час як серцево-судинна діяльність спалює калорії під час їх виконання, силові тренування збільшують м’язову масу, а це означає, що ваше тіло може спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Іншими словами, збільшення вашої м’язової маси - це один з небагатьох способів фактично збільшити обмін речовин.

Туммінелло пояснює, чому жінкам, як і чоловікам, потрібно піднімати велику вагу, щоб побачити результати. Однак мені не подобається, що він називає жінок "дамами". Особисто я вважаю цей термін досить поблажливим і віддаю перевагу слову "жінки". Але це вже зовсім інша історія.

Автор також пояснює значення сетів і повторень:

1-6 повторень - найкраще для збільшення сили м’язів
8-15 повторень - найкраще для збільшення розміру м’язів
Між 6-8 повторень - забезпечує деякий проміжок між ними

Він зазначає, що в ідеалі вам слід зробити трохи всього.

Метаболічні силові тренування, які Туммінелло визначає як силові тренування, спрямовані на те, щоб допомогти вам втратити жир під час нарощування м’язів, засновані на 3 концепціях тренувань, які він називає «3 Cs»:

1. Схеми
2. Комплекси
3. Комбінації

Всі ці поняття мають високу інтенсивність, залучають все тіло і вимагають тривалих повторюваних зусиль, щоб змусити вас працювати в анаеробному стані.

У третьому розділі висвітлено харчування для втрати жиру. Більшості людей, яким потрібно схуднути, доведеться внести зміни в свій раціон, тому що фізичні вправи не можуть компенсувати надмірне споживання калорій. Чому? Як я вже неодноразово зазначав, хоча, щоб спалити 500 калорій, може знадобитися година інтенсивних фізичних вправ, наприклад, їх споживання може зайняти всього 5 хвилин (пончики з кленового бекону, хтось?).

Туммінелло застерігає від дієти, яка сильно знижує калорії, жир або вуглеводи, або виключає цілі групи продуктів або типи їжі. Пальці вгору! То що ви змінюєте щодо свого раціону, якщо вам потрібно схуднути? Він називає це "Додаткове харчування", яке базується на 4-х компонентах:

1. Пісний білок
2. Волокнисті вуглеводи (фрукти та овочі)
3. Крохмалисті вуглеводи (вівсянка, солодка картопля тощо)
4. Оздоровчі жири (авокадо, горіхи, оливкова олія тощо)

Він уточнює, що під час кожного прийому їжі білок та волокнисті овочі повинні складати найбільшу частину на вашій тарілці, а потім крохмалисті вуглеводи та фрукти, а потім здорові жири.

Хм, це звучить для мене досить здоровим глуздом!

Однією з причин, чому силові тренування справді є ключовими, якщо ваша мета - схуднути, є те, що коли ви взагалі обмежуєте калорії, ви, як правило, втрачаєте м’язи. Ось чому ваш метаболізм знижується під час дієти, і тому часто важче підтримувати втрату ваги, ніж втратити її. Силові тренування можуть компенсувати це явище. Крім того, усі ми втрачаємо м’язову масу з віком, а це означає, що наша частка жиру в організмі збільшується, що підвищує ризик отримання травм та хронічних захворювань. Можливо, ви не побачите змін на шкалі, коли ви старієте, але ви побачите це у своєму статурі, і ваш одяг може почати поміщатися по-іншому. Силові тренування можуть також запобігти цьому.

Розділи 4-6 пояснюють принципи "3С" і включають ряд зразків процедур. Для більшості з них потрібні ваги або обладнання. Глава 7 - це всі вправи на вагу тіла, більшість з яких можна виконувати вдома. Хоча більшість з них не потребує обладнання, деякі використовують підвісні системи, такі як TRX або трубки з резистентною смугою. Цей розділ також включає багато високоінтенсивних піометричних вправ.

У главі 8 подано варіанти розминки та охолодження для тренувань. На жаль, для розслаблених розтяжок необхідний поролоновий валик, що може дратувати, якщо ви хочете робити тренування вдома, але у вас його немає. Це, як кажуть, пінопластові ролики є чудовими, і, на мій погляд, безумовно, варто інвестувати.

У розділі 9 представлений масив 4-тижневих програм тренувань, починаючи від базових і закінчуючи просунутими, що дозволяє прогресувати з часом. Єдине, що я б сказав, це те, що якщо ви справжній новачок у силових тренуваннях і не маєте великої кінестетичної обізнаності (тобто відчуття взаємного розташування сусідніх частин тіла та сили зусиль, що застосовуються в русі), перед початком роботи варто пройти основні вправи із сертифікованим особистим тренером, щоб мінімізувати шанс отримати травму.

Чесно кажучи, у силових тренувань так багато переваг, я думаю, це те, що повинен робити абсолютно кожен. Якщо ви зацікавлені в початку роботи, а втрата жиру є метою, ця книга є чудовим ресурсом.