10 основних вправ для силових тренувань для велосипедистів

Зробіть ці рухи частиною вашої звичайної рутини, щоб їхати довше та міцніше на все життя.

На даний момент немає сумнівів у тому, що велосипедисти (і майже всі, насправді) повинні займатися якоюсь формою силових тренувань. Цього часу року ми всі прагнемо вирішити нові фітнес-цілі, оскільки погода часто змушує нас витрачати менше часу на велосипеди, а більше часу в тренажерному залі. Але з віком м’язова маса зменшується, а кістки слабшають. Тренування опору допомагають уповільнити цей процес, роблячи вас більш потужними та структурно здоровими, що дуже важливо, якщо ви їдете на велосипеді.

Хоча майстри та жінки виграють найбільше, дослідження молодих елітних вершників-чоловіків виявили, що їх показники також зростають, коли вони виходять із сідла та потрапляють у стійку на корточках в рамках своїх регулярних тренувань. Ось чому навіть фахівці зі скелелазіння, як Джо Домбровський, клянуться силовими тренуваннями.

Але ми також знаємо, що тренажерний зал у тренажерному залі може шалено залякувати. Ви можете увійти в нього з найкращими намірами, але почуваєтесь абсолютно пригніченим, коли стоїте перед дзеркалом і тримаєте набір ваг (були там). Ось чому ми зібрали єдині 10 вправ для силових вправ, які потрібно знати. Ці рухи націлені на ваших основних рушіїв (ваші ноги) і допомагають зміцнити м’язи, які підтримують ваше тіло на велосипеді та поза ним (ваше ядро).

Як користуватися цим списком: Нижче 10 силових тренувальних вправ для велосипедистів, продемонстрованих особистим тренером Кенні Сантуччі. Спочатку опануйте правильну форму, а потім додайте ваги. Щоб отримати поради щодо форми, перегляньте відео вище із Чарлі Аткінс, сертифікованим персональним тренером у Нью-Йорку. За потреби змінюйте кожен хід.

Вам не потрібно виконувати всі 10 ходів під час кожного тренування, просто обов’язково б’йте по верхній частині тіла, нижній частині тіла та серцевині, якщо ви вибрали 4–6 ходів. Вам знадобиться набір гантелей, килимок для вправ і сходинка.

Щоб речі залишалися свіжими і постійно кидали виклик м’язам, змішуйте свої підходи та повторення від сесії до сесії.

Сесія 1: Підйом важкого (3 до 4 підходи по 3 до 6 повторень з 3 - 5 хвилинами відпочинку між підходами)
Сесія 2: Підніміть світло (від 2 до 3 підходів по 10 до 15 повторень з 1 до 2 хвилинами відпочинку між сетами)
Сесія 3: Підйом помірний (2-3 підходи по 8-10 повторень, 1-2 хвилини відпочинку між підходами) Рухи ваги тіла виконуються у вищих діапазонах повторень, оскільки немає зовнішньої ваги.

Щоб отримати найбільші нагороди, вам слід тренуватися протягом усього року, вражаючи всі основні групи м’язів один-три рази на тиждень (частіше в міжсезоння, коли ви не так сильно їдете; рідше, коли ви їдете) багато).

[Знайдіть 52 тижні підказок та мотивації, а також місця для заповнення пробігу та улюблених маршрутів за допомогою Велосипедний навчальний журнал.]

Гантелі

Почніть стояти з гантелями по боках. Тримаючи очі вперед, піднявши грудну клітку і повернувши спину рівно, шарніруйте на стегнах і опускайте гирі до підлоги, коли ви обертаєте долоні до себе, дозволяючи коліна трохи згинати. Тримайте вагу близько до гомілок і опускайте до тих пір, поки тулуб не буде майже паралельним підлозі. Скоротивши сідниці, відсуньте стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити.

Чому це важливо: Це спрацьовує ваші сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли та нижню частину спини для потужного кручення педалей у сідлі та поза ним.

Боковий підйом з підніманням ніг

Тримайте гантелі біля боків (або покладіть руки на стегна, якщо виконуєте цю вправу без ваги). Встаньте ліворуч від коробки або сходинки. Поставте ліву ногу на сходинку, натисніть на п'яту і випряміть ліву ногу, щоб підняти тіло вгору, піднімаючи праву ногу в сторону якомога зручніше. Поверніться у вихідне положення. Заповніть один набір, а потім перейдіть на бік.

Чому це важливо: Робота однією ногою за раз розвиває збалансовану силу (у більшості з нас одна сторона сильніша). Цей крок також націлений на ваші зовнішні сідничні м’язи, завдяки чому ви стабільніші в сідлі та менш схильні до розхитування в сторони, що може спричинити біль у спині та колінах.

Одноногий міст

Ляжте обличчям догори на килимок, ноги зігнуті на підборах близько до прикладу, ноги стоять на підлозі, а руки спираються в боки. Підніміть одну ногу прямо вгору до стелі, тримаючи обидва коліна в одній лінії. Займіться сідничними м’язами і підніміть стегна вгору до стелі, щоб утворити пряму лінію від плечей до колін. Пауза. Опустіться назад і повторіть для повного набору. Переключіть ноги.

Чому це важливо: Ця вправа відточує сідничні м’язи, які можуть бути слабкими у велосипедистів з домінуванням чотирьох та згиначів стегна.

Присідання

Встаньте, ноги ширше, ніж на ширині плечей, пальці пальців трохи вийшли. Схопити руки перед грудьми. Пошліть стегна назад і зігніть коліна, щоб присідати, поки зад не опуститься нижче рівня коліна. Натисніть на п'яти і випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити.

Чому це важливо: Вплив допомагає будувати кістки. Дослідження людей з легким артрозом колінного суглоба показують, що ударні рухи, як повітряні присідання, також можуть захистити ваші коліна, потовщуючи хрящ і роблячи їх сильнішими.

Російський поворот

Почніть сидіти на підлозі з зігнутими колінами, каблуками на підлозі, тримаючи гантель двома руками на грудях, плечі розслаблені. З прямою спиною нахиліться назад від стегон, поки не відчуєте, що живіт зайнятий. Тримаючи каблуки на підлозі і руки близько до тіла, скручуйте від талії вліво. Поверніть назад до центру. Потім скрутіть вправо. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор. Продовжуйте чергувати сторони.

Чому це важливо: Ця вправа зміцнює ваші косі м’язи (бічний тулуб), які є м’язами, що обертають ваш тулуб, або у випадку їзди на велосипеді мінімізуйте це обертання, коли ноги крутять педалі вгору-вниз. Коли вони слабкі, ви сприйнятливі до занадто великих скручувань, що може спричинити біль і втому, а також марну вату.

Плавець

Ляжте обличчям вниз на килимок, руки витягніть прямо над головою, ноги випрямлені, а стопи приблизно на ширині стегон. Займіться сідницями та спиною, щоб повільно піднімати ноги, грудну клітку та руки приблизно на шість дюймів від підлоги. Підніміть праву руку і ліву ногу вище. Потім підніміть вище ліву руку і праву ногу. Продовжуйте чергувати.

Чому це важливо: Ця вправа націлена на всю вашу спину, щоб протидіяти ефекту розтягування та ослаблення всього часу, який велосипедисти проводять сидячи в згорбленому положенні вперед (будь то над кермом, кермом, клавіатурою або телефоном).

Трицепс Dip

Сядьте на край міцного стільця або лавки. Розставте руки на ширині плечей з обох боків стегон. Ссуньте стегна зі стільця, зігнувши або витягнувши ноги перед собою (чим випрямлені ноги, тим складніше). Випряміть руки, але утримуйте мікрогіб у ліктях - не блокуйте їх. Згинайте лікті та опускайте стегна до підлоги, поки ваші руки не будуть зігнуті на 90 градусів. Натисніть долонями, щоб випрямити руки, поверніться до початку і повторіть.

Чому це важливо: Ваші трицепси допомагають підперти вас на кермо. Вони можуть сильно боліти під час тривалих поїздок, якщо ви не вживете заходів, щоб підтримати їх міцними.

Віджимання до ряду ренегатів

Почніть у високому положенні дошки з зап’ястя під плечима, руки на двох гантелях. Розташуйте ноги на ширині плечей (чим далі вони розставлені, тим легше рухатися). Зігніть лікті для виконання віджимання. Потім, тримаючи спину рівною, а стегна рівними, потягніть праву гантель до правих ребер. Поверніть гантель назад на підлогу. Потягніть ліву гантель до лівих ребер. Поверніть гантель назад на підлогу. Це один представник Продовжуйте повторювати.

Чому це важливо: Ця вправа формує основну та верхню частину спини, що допомагає підтримувати хорошу поставу на велосипеді та поза ним. Цей хід також покращує вашу здатність передавати силу, яку ви генеруєте від натягування штанги на ноги, щоб натиснути на педалі, особливо під час підйому на пагорби.

Бічний випад із верхньою пресою

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, гантелі стоять біля плечей. Випад уліво, зробивши великий крок вліво і відправивши стегна назад і зігнувши ліве коліно. Натисніть назад у вихідне положення, потім натисніть на гирі вгорі. Повторіть напад вправо. Продовжуйте чергувати.

Чому це важливо: Ця вправа охоплює два рухи, яких багато велосипедистів пропускають: бічний (з боку в бік) та рух над головою, обидва з яких вам потрібні для загальної життєвої функції.

Берпі

Почніть стояти, поклавши руки на боки. Присідайте, поклавши руки на підлогу, на ширині плечей. Підніміть ноги назад у високе положення дошки, одночасно опускаючи груди та стегна на підлогу. Відійдіть назад до високої дошки, а потім стрибніть ноги назад у напрямку до рук у глибокому присіданні. Витягніть ноги і стрибніть, піднімаючи руки над головою. Повторити.

Чому це важливо: Це чудовий крок для зміцнення майже кожного м’яза, отримання переваг від невеликого удару та прискорення пульсу, коли часу не вистачає.

ПЕРЕГЛЯНУТИ ДАЛІ:

Charlee Atkins носить гібридний набір New Balance Reclaim: колготки та взуттєвий бюстгальтер.

Зображення: Джулія Хембрі Сміт; Відео: Девід Монк, Джош Вольф