Схеми повторень

Опубліковано: 17-01-2013 | Оновлено: 14-10-2013

Схеми повторень - це підходи до кількості повторень і підходів, що виконуються в рамках ваших тренувань. Ваш вибір схеми повторення повинен відрізнятися залежно від ваших навчальних цілей.

схему

Ця стаття є посібником зі схем повторення та розглядає загальновживані підходи, даючи рекомендації на основі ваших цілей у формі.

Цільові повторення

Скільки повторень я повинен зробити?

Ваша цільова кількість повторень під час вправи повинна базуватися на ваших навчальних цілях. Загальні рекомендації містяться нижче -

Діапазон повторень Переваги/Цілі
0-3 Максимальна та відносна міцність
3-5 Максимальна сила та гіпертрофія нижнього кінця (ріст м’язів)
5-8 Найкраще поєднання максимального розвитку сили та гіпертрофії м’язів.
6-10 Хороший діапазон силових тренувань, але краща гіпертрофія.
10-15 Відмінна гіпертрофія, середній розвиток сили при втомі.
15-20 Певна гіпертрофія, зосереджена витривалість зі значною втомою.

Підходи до повторень та сетів

Існує два основних підходи до повторення та наборів -

  • Схеми обсягу - більша кількість наборів, як правило, не максимальна
  • Схеми інтенсивності - менша кількість наборів і максимальна

Повторення зразків

Для REPS

Виконайте якомога більше повторень до невдачі (неможливо продовжувати з хорошою формою).

напр. Виконуйте якомога більше віджимань в одному підході.

На час

Виконуйте призначене тренування або рухи якомога швидше.

напр. Виконайте 100 віджимань, 50 підтягувань і 50 занурень за час.

Від 1 до 10

Виконайте 1 повторення для першої серії вправ, 2 повторення для наступної серії і повторюйте, поки не досягнете 10 повторень в серії.

напр. Віджимання, підтягування, занурення 1 до 10 було б - 1 х віджимання, 1 х підтягування, 1 х занурення, 2 х віджимання, 2 х підтягування, 2 х занурення, 3 x віджимання.

10 до 1

Виконайте 10 повторень для першої серії вправ, 9 повторень для наступної серії і продовжуйте скидати повторення, поки не досягнете 1 повторення в серії.

наприклад: віджимання, підтягування, занурення 10 до 1 було б - 10 x віджимання, 10 x підтягування, 10 x занурення, 9 x віджимання, 9 x підтягування, 9 x занурення, 9 х віджимань.

50-40-30-20-10

Виконайте 5 підходів до кожної вправи в групі/окремій вправі. Перший сет - 50 повторень, другий - 40, а потім повторіть 30, 20 і 10 повторень для остаточного сету.

напр., віджимання, присідання 50-40-30-20-10 - 50 x віджимання, 50 x присідання, 40 x віджимання, 40 x присідання.

21-15-9

Виконайте 3 групи кожної вправи в групі/окремій вправі. Перший сет - 21 повторення, другий - 15, третій - 9 повторень.

напр. Віджимання, присідання 21-15-09 - 21 x віджимання, 21 x присідання, 15 x віджимання, 15 x присідання.

Табата

Диктує 20 секунд дуже інтенсивних вправ (при 170% від VO2max) з подальшим 10 секунд відпочинку, повторюваних безперервно протягом 4 хвилин (8 раундів).

Примітки: Схема Табата - популярний підхід до тренувань завдяки помітно поліпшеним аеробним та анаеробним можливостям порівняно зі стаціонарним тренуванням.

Для раундів (AMRAP)

AMRAP - якомога більше раундів/повторень. Схема AMRAP є набором часу, і спортсменам пропонується виконати якомога більше раундів вправ.

напр. Підтягування, занурення AMRAP за 20 хв. Передбачало б якомога більше послідовних підтягувань з подальшим провалом протягом 20 хвилин.

Приклади схем реп

Схема повторення скелелазіння

Метод підйому на повторення можна використовувати з комбінацією повторення/набір (наприклад, 3 підходи x 8 повторень, 10 підходів x 2 повторення). Схема починає ваші набори з невеликої ваги і бачить, як ви збільшуєте вагу кожного набору.

  • Якщо ви досягнете своєї цільової ваги для остаточного набору, збільште встановлену вагу на 5-10 фунтів наступного тижня.
  • Якщо вам здається, що це найважче, що ви можете пройти, просто закінчіть решта наборів із такою вагою.
  • Якщо вам не вдається набір, поверніться до останнього успішного набору і закінчіть решту наборів з такою вагою.

Схема підготовки до щільності

Навчання щільності фокусується на загальному обсязі роботи, яку ви виконуєте протягом фіксованого часу.

Для тренувань з обтяженнями ця схема передбачає багато наборів низьких повторень. Це гібридний підхід до представників, метою якого є досягнення великих обсягів роботи, але все одно з високою інтенсивністю. Таким чином, ви все одно отримуєте переваги цілеспрямованого великого обсягу тренувань (великих повторень), не жертвуючи формою. Тренування щільності робить це, дотримуючись інтервали відпочинку між сетами дуже короткими.

Структура схеми щільності та терміни

Як правило, ви виконуєте один сет щохвилини, наприклад якщо для завершення набору потрібно 20 секунд, ви отримаєте 40 секунд відпочинку до наступного набору. Це може змінитися на 90/120 секунд залежно від повторень або максимального відсотка повторень.

Структура повторень схеми щільності

Візьміть кількість повторень, яку ви можете зробити в одному підході для вправи з заданою вагою, і подвойте це число. Поділіть це на групи рівних повторень.

Для вправ з вагою в тілі - коли ви закінчили тренування на певній кількості повторень, просто збільште кількість повторень за один сет. Наприклад, якщо ваші цільові підтягування повторень складають 100 з 10 підходів, і ви досягаєте 10 повторень за сет, у наступному тренуванні виконайте десять підходів по 11 повторень.

Навчання німецької мови

Схема GVT - це 10 підходів по 10 повторень у вправі з 1-хвилинним відпочинком між підходами. Ви використовуєте однакову вагу на всіх 10 сетах, і якщо ви виконали всі 100 повторень, то збільшуєте вагу наступного тижня.

Корисні ресурси схеми реп

  • Посібник зі схем повторення
  • Вибір схем повторення
  • Представники силових тренувань
  • Представники для нарощування м’язів
  • Яка найкраща схема встановлення та повторення?
  • Як слід влаштовувати свої сети та повторення?
  • Скільки підходів і повторень я повинен зробити?

Завжди проконсультуйтесь зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж займатися будь-якою формою схуднення, фізичної форми або фізичних вправ.

Категорії

  • Загальний стан здоров’я та фізичної форми
  • Управління своїм здоров’ям та фітнесом
  • Цілі фітнесу
  • Види навчання
  • Громада
  • Фітнес-обладнання
  • Фітнес-навички
  • Fitstream
  • Домашній тренажерний зал

Відстежуйте своє тіло і надихайтеся.

Інформація, розміщена на цьому веб-сайті, призначена виключно для ознайомлення і не повинна трактуватися як конкретна медична порада. Перш ніж приймати рішення щодо терапії та/або стану здоров’я та фізичної форми, слід проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником. Ми пройшли 97,8% шляху до 2020 року. Чи йдете ви на шляху до досягнення своїх фітнес-цілей?