Ви можете зробити це, схуднувши, не втрачаючи (занадто багато) м’язів як граплер

У цій статті буде розглянуто розумний спосіб схуднення, не впливаючи на вашу м’язову масу.

Втратити жир без втрати м’язів важко, але його можна досягти, якщо зробити це правильно.

Ось кроки, якими ви можете слідувати для досягнення цієї мети:

НЕ РІЗУЙТЕ ВАГУ ПЕРЕШИСТО

Спробуйте зменшити споживання калорій на 200 на день протягом першого тижня і прийміть його звідти. Якщо ви хочете втратити жир без м’язів, вам не слід втрачати більше 2-3 кілограмів на місяць. Повільно втрачайте вагу протягом 3-4 місяців.

НАВЧАННЯ

1. ПІДВИЩИТИ ВАШІ НАВЧАЛЬНІ СЕСИ BJJ

Якщо ви просто тренувались один-два рази на тиждень, збільште його до трьох разів. Додатковий сеанс змінить світ на боротьбу з фізичною формою та схуднення. Намагайтеся багато кататись під час кожного заняття. Ви також можете надіти світшот під свій Gi, щоб отримати додатковий піт. Потім ви можете збільшити його в чотири рази слабким тощо.

Це буде ваше кардіотренування.

2. ПРОДОВЖАЙТЕ НАВЧАННЯ СИЛИ ТА ВИКОНАЙТЕ ВИСОКОІНТЕНСИВНІ ІНТЕРВАЛЬНІ НАВЧАННЯ (HIIT) В ЗАЛІ

Оскільки ми шукаємо втрату жиру без втрати м’язів, ця діяльність повинна зосереджуватися насамперед на силових тренуваннях, а не на методах кардіотренування. Вашими кардіотренуваннями може бути збільшена кількість сеансів BJJ.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке також називають високоінтенсивним періодичним вправою (HIIE) або спринтерським інтервальним тренуванням (SIT), - це вдосконалена форма інтервальних тренувань, стратегія вправ, що чергує періоди коротких інтенсивних анаеробних вправ з менш інтенсивним відновленням періоди. HIIT - це форма серцево-судинних вправ. Звичайні сеанси HIIT можуть варіюватися від 4–30 хвилин. Ці короткі інтенсивні тренування забезпечують покращену спортивну здатність та стан, покращений метаболізм глюкози та покращене спалювання жиру.

Сеанс HIIT часто складається з періоду розминки вправи, після чого три-десять повторень вправ високої інтенсивності, розділених вправами середньої інтенсивності для відновлення, і закінчуються періодом вправ охолодження. Вправу високої інтенсивності слід робити з майже максимальною інтенсивністю. Середня вправа повинна складати близько 50% інтенсивності. Кількість повторень і тривалість кожного залежить від вправи, але може становити лише три повторення з лише 20 секундами інтенсивних вправ.

Це може бути добре робити 1-2 рази на тиждень.

Збільшення темпу та інтенсивності тренувань із обтяженням може мати подібний ефект. Найпростіший спосіб зробити це - менше відпочивати. Спробуйте відпочивати лише 30 секунд після кожного сету. Ви точно відчуєте різницю.

Дієта

БУТИ КАЛОРИЧНИМ ДЕФІЦИТОМ

Дефіцит калорій не означає, що вам доведеться голодувати або їсти неймовірно низькокалорійну дієту. Просто з часом поступово скорочуйте щоденне споживання.

Ви можете з’їсти менше калорій або з’їсти таку ж кількість калорій і підвищити рівень активності, щоб спалити більше калорій.

СПОЖИВАЙТЕ ВИСОКИХ КІЛЬКІВ БІЛКА

Коли ви скорочуєте калорії, у вас все одно має бути достатньо білка. Зосередьтеся на якісних нежирних білках, таких як курка, індичка, нежирна яловичина, риба, яйця.

Додайте трохи овочів, таких як брокколі (з високим вмістом білка).

ПОВІЛЬНО ЗМЕНШУЙТЕ ВУГЛЕВОДИ

Ваше тіло використовує вуглеводи для палива, але не скорочуйте вуглеводи відразу. Вам слід повільно почати зменшувати споживання вуглеводів. Таким чином ви повільно скоротите жир, не втрачаючи м’язів.

Виберіть здоровий варіант вуглеводів, наприклад, лободу (з високим вмістом білка), а не рис, наприклад.

Як правило: їжте багато нежирного м’яса, такого як риба та курка, пийте багато води, не прострочуйте вуглеводи, їжте багато овочів та уникайте солодощів та алкоголю.

Їжте менше вночі (І МЕНШЕ вуглеводів)

Вночі, коли ваш метаболізм сповільнюється, вуглеводи зберігаються у вигляді жиру. Тож зробіть свою вечерю стравою з низьким вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ

Для того, щоб досягти втрати жиру без надто великої втрати м’язів, вам потрібно мати дефіцит калорій, не голодуючи. переконайтеся, що ваша дієта містить багато білка, і зосередьте свої фізичні вправи на регулярних силових вправах. Вашим кардіотренуванням стануть тренування BJJ.

Дотримуйтесь цих кроків і спостерігайте, як жир відривається.

Якщо ви не впевнені, з чого почати і як правильно харчуватися, перегляньте наш найновіший та найпопулярніший дієтичний продукт від Джорджа Локхарта. Локхарт є одним з провідних дієтологів UFC і допоміг кращим професійним спортсменам у світі схуднути і робити це здорово. Lockhart - це справжня справа, і цей продукт може буквально змінити ваше життя. Це електронна книга та DVD. Це також доступно як цифрове завантаження нижче.