Пояснення вегетаріанської та веганської дієт

У цій статті

Причини стати вегетаріанцем
Вегетаріанство та здоров'я
Чи є вегетаріанцем нижчий ризик раку?
Вегетаріанство та харчування
Чи безпечна веганська дієта під час вагітності?
Основні поживні речовини для вегетаріанців та веганів

Найпростішим визначенням вегетаріанства є дієта без м’яса, риби та м’яса птиці. Але харчові звички вегетаріанців охоплюють широкий спектр. З одного боку - лакто-ово-вегетаріанці, які уникають м’яса тварин, але їдять яйця та молочні продукти. На іншому кінці - вегани, які відмовляються від їжі (і часто носіння) усіх продуктів тваринного походження, включаючи мед. Сироїди - це вегани, які їдять переважно сирі фрукти, овочі, бобові, капусту та горіхи.

Є також пескатари, які їдять рибу та морепродукти; і лакто-вегетаріанці, які вживають молочні продукти, але не яйця. Фруторіанці дотримуються дієти, яка включає фрукти, горіхи, насіння та іншу рослинну їжу. Ті, хто дотримується макробіотичної дієти, їдять в основному зернові, але також можуть їсти рибу. Вони не обов'язково ідентифікуються як вегетаріанці.

Флекситарианці відносяться до вегетаріанців, які час від часу їдять м’ясо та рибу.

Причини стати вегетаріанцем

Багато прихильників вегетаріанства та веганства - колишній Бітл Пол Маккартні та актор Алек Болдуін - дві знаменитості, які із задоволенням пропагують цю справу - розцінюють дієту без м’яса не тільки як більш корисну, але і як більш етичний спосіб життя. Вони вказують на жорстоку практику та високі екологічні витрати на вирощування тварин для їжі як на причини виключення м’яса з раціону.

Однак більшість американців продовжують їсти якусь форму м’яса або риби. Згідно з опитуванням Gallup 2018 року, п'ять відсотків людей вважають себе вегетаріанцями.

Вегетаріанство та здоров'я

Більшість лікарів та дієтологів сходяться на думці, що нежирна дієта з високим вмістом фруктів, овочів та горіхів може бути благом для здоров’я. Існують також дослідження, які припускають, що зменшення чи виключення червоного м’яса з раціону може зменшити ризик серцевих захворювань.

Дослідження також показали, що веганська або вегетаріанська дієта може знизити ризик захворіти на діабет 2 типу. А дослідження 2011 року показало, що вегетаріанці мають нижчий рівень тригліцеридів, рівень глюкози, кров’яний тиск та індекс маси тіла (ІМТ).

Чи є вегетаріанцем нижчий ризик раку?

Важко сказати, чи є вегетаріанцем чи веганом зниження ризику раку. Це головним чином через різноманітність вегетаріанського населення.

Багато досліджень раково-вегетаріанських стосунків роблять висновок, що дієти, багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, ізофлавонами (містяться в сої, нуті, арахісі тощо) та каротиноїдами (містяться в моркві, солодкій картоплі, брокколі, капусті, шпинаті, помідорах, червоний перець та багато іншого), схоже, захищає від хвороб, включаючи рак, як частину способу життя, який усвідомлює здоров’я.

В 11-річному дослідженні в Німеччині було вивчено рак товстої кишки серед 1900 вегетаріанців. Дослідники відзначають менше випадків смерті від раку шлунка, товстої кишки та легенів серед учасників дослідження, ніж серед загальної популяції - особливо серед тих, хто практикував певну форму вегетаріанства принаймні протягом 20 років. Однак вони припустили, що інші фактори, такі як маса тіла та кількість фізичних вправ, могли вплинути на рівень смертності у досліджуваних ними вегетаріанців.

Продовження

Вегетаріанство та харчування

Безмесна дієта може бути здоровою, але вегетаріанці - особливо вегани - повинні переконатися, що вони отримують достатньо вітаміну В12, кальцію, заліза та цинку.

Академія харчування та дієтології попереджає про ризик нестачі вітаміну В12 у вегетаріанців та веганів. Вітамін В12 міститься в природі лише у продуктах тваринного походження. Нестача вітаміну В12 може призвести до анемії та сліпоти. Це також може спричинити м’язову слабкість, поколювання та оніміння. Для протидії підвищеному ризику вегани повинні включати добавки B12 або збагачені крупи та овочеві бургери. Слідкуйте за додатковою інформацією, але B12 міститься в різних кількостях у грибах, особливо у зовнішній шкірці, але зарано вважати його джерелом їжі вітаміну.

Вегани та ово-вегетаріанці, які їдять яйця, але не молочні продукти, повинні знаходити продукти (темно-зелені овочі, тофу, едамаме, соєві горіхи, гарбуз, кабачки, збагачені кальцієм немолочні напої) або добавки, які компенсують відсутність кальцію в їх дієти. Розсмоктується кальцій має вирішальне значення для захисту від остеопорозу або витончення кісток.

Чи безпечна веганська дієта під час вагітності?

Попередження щодо харчування є дещо більш актуальними для вагітних та годуючих жінок, які є веганками. Дефіцит вітаміну В12, зокрема, погіршує неврологічний розвиток немовлят, яких годують вегетаріанські матері. Нестача вітаміну D і кальцію також може призвести до демінералізації кісток у жінок, які годують груддю.

Так само діти у віці до 5 років, які виховуються на вегетаріанських та веганських дієтах, можуть страждати від порушеного росту. Це пов’язано з можливістю дефіциту вітаміну В12, що також може призвести до анемії та дефіциту вітаміну D, що може спричинити рахіт. DHA, омега-3 жирна кислота, що міститься переважно в рибі, є важливою для оптимального розвитку мозку в перші 2 роки життя. Зверніться до зареєстрованого дієтолога, який може допомогти скласти добре сплановану дієту, яка відповідає всім харчовим потребам.

Основні поживні речовини для вегетаріанців та веганів

Міністерство сільського господарства США пропонує дієтичні рекомендації для вегетаріанців на своєму веб-сайті. Академія харчування та дієтології - ще одне хороше джерело дієтичних рекомендацій.

Незалежно від того, який вид дієти без м’яса діє, вегетаріанці повинні зосередитись на отриманні достатньої кількості білка, заліза, кальцію, цинку, вітаміну В12, рибофлавіну, альфа-ліноленової кислоти та вітаміну D.

Ось кілька способів включити ці поживні речовини у вегетаріанський раціон:

Білок: Виберіть тофу, едамаме, темпе, овочеві гамбургери з 5 грамами білка або більше, боби та інші бобові, горіхи, горіхове масло, яйця та цільнозернові з високим вмістом білка, такі як кіноа, амарант та камут.
Залізо: Яйця, міцні пластівці для сніданку, продукти на соєвій основі, сушений чорнослив, курага, горіхи, квасоля, бобові та міцний хліб із цільної пшениці - хороший вибір.
Кальцій, який формує кісткову тканину, містить багато сиру, йогурту, молока, едамаме, тофу, мигдалю, кунжутного тахіні, збагаченого кальцієм апельсинового соку, збагачених кальцієм немолочних напоїв, таких як соєве або мигдальне молоко, і темно-зелених листових овочів, як зелень комір, шпинат та бок-чой.
Цинк, якого підвищує імунну систему, вдосталь сої, соєвого молока, овочевого «м’яса», яєць, сиру та йогурту, міцних сухих пластівців, горіхів, насіння, грибів, сочевиці, чорноокого гороху, гороху та пшеничних зародків.
Вітамін В12: Напої на соєвій основі, деякі пластівці для сніданку та укріплене овочеве м’ясо.
Рибофлавін: Мигдаль, збагачені злаки, коров’яче молоко, йогурт, гриби та соєве молоко - це продукти, багаті рибофлавіном.
Альфа-ліноленова кислота (Омега-3): Олія каноли, мелене насіння льону, лляне масло, волоські горіхи, олія волоського горіха, соя та тофу - хороший вибір.

Джерела

Вегетаріанські часи: "Вегетаріанство в Америці", 2008.

Шталер, С. Вегетаріанський журнал, 2006 рік.

Крейг, В. Журнал Американської дієтичної асоціації, Липень 2009 р.

Барнард, Н. Догляд за діабетом, Серпень 2006 року.

Коллі, Дж. Урологічна онкологія, Травень-червень 2006 року.

Ключ, Т. BMJ, 28 вересня 1996 р.

Управління дієтичними добавками, Національний інститут охорони здоров’я: „Факти про дієтичні добавки: вітамін В12”.

Скляр, Р. Клінічна педіатрія, Квітень 1986 року.

Френцель-Бейме, Р. Американський журнал клінічного харчування, 1 травня 1994 р.

Спекер, Б. Американський журнал клінічного харчування, 1 травня 1994 р.

Вівер, С. Американський журнал клінічного харчування, 1 травня 1994 р.

Сандерс, Т. Американський журнал клінічного харчування, 1 травня 1994 р.

Міністерство сільського господарства США: "Вегетаріанські дієти".

Медичний центр Університету штату Меріленд: "Омега-3 жирні кислоти".

Девіс, Б. Американський журнал клінічного харчування, вересень 2003 р.

Випуск новин, Gallup.com.

Тонстад, С. Догляд за діабетом, Травень 2009 р.