Овочі для здорової веганської дієти

Овочі та здоров’я, схоже, йдуть рука об руку. Хоча існує багато різних поглядів на те, як виглядає здорове харчування, більшість людей, схоже, погоджуються з тим, що овочі потрібні для необов’язкового здоров’я. На жаль, веганська дієта - це не обов’язково здорове харчування. Для веганів важливо переконатися, що вони їдять різноманітні групи продуктів, включаючи овочі.

Хоча багато людей не люблять овочі, часто трапляються лише погано приготовані овочі або насправді не дають овочам шансів.

Ця стаття охоплює:

Підпишіться на інформаційний бюлетень Veg Out, щоб отримувати веганські рецепти та вміст харчування від зареєстрованого дієтолога!

Ця сторінка може містити афілійовані посилання (включаючи Amazon Associates), і я заробляю на кваліфікованих покупках.

Що таке овочі?

Овочі - це рослини або частини рослин, які людина використовує як їжу 1. Існують різні категорії овочів, які часто класифікуються за частиною рослини, яку з’їли. Наприклад, “коренеплоди” означає, що ми їмо корінь рослини.

Багато овочів, які ми їмо, відповідають ботанічному визначенню фрукта 1. Однак, що стосується харчових та кулінарних застосувань, вміст поживних речовин та використання у кулінарії є набагато практичнішим способом визначення їжі.

Коли ми розглядаємо овочі як групу продуктів, ми маємо на увазі групу їжі зі схожою харчовою цінністю та подібним використанням у кулінарії.

Користь для здоров’я овочів

З вживанням овочів пов’язано багато переваг для здоров’я. Зверніть увагу, оскільки овочі та фрукти часто групуються разом, дослідження, як правило, розглядають овочі та фрукти як одну групу.

Деякі з найсильніших асоціацій між овочами та здоров’ям пов’язані із захворюваннями серця, включаючи інсульт 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Дослідження, як правило, показують, що споживання овочів (і фруктів) знижує ризик серцевих захворювань 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .

Є також дані про користь овочів для здоров’я щодо раку. Дослідження показують, що споживання овочів може як допомогти запобігти раку, так і забезпечити кращі результати для тих, у кого діагностовано певні типи раку 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17 .

Вживання овочів, здається, приносить користь когнітивним функціям з 18, 19, 20, 21, 22 років .

Харчовий вміст овочів

Особисто я розділяю овочі та фрукти на дві різні групи їжі (проти їх групування). Моє головне обґрунтування цього - продемонструвати важливість вживання як овочів, так і фруктів.

Люди частіше вживають фрукти, тому, відокремлюючи фрукти від овочів, можна зробити акцент на важливості вживання різноманітних овочів для здоров'я.

Овочі, як правило, трохи поживніші, ніж фрукти, але це насправді залежить від того, які овочі та які фрукти ви порівнюєте.

Овочі зазвичай містять більшу кількість:

Вітамін А (у формі бета-каротину)
Магній
Кальцій (особливо в листових і темно-зелених овочах)
Вітаміни групи В, включаючи фолат
Вітамін К
Вітамін С
Цинк

Хоча у фруктах є багато корисних антиоксидантних та фітохімічних сполук, є також багато різних та корисних для здоров’я сполук, що містяться виключно в овочах. Той, хто споживає лише фрукти, або не вживає жодних овочів чи фруктів, втратить ці вражаючі переваги для здоров’я.

Чому важливо їсти овочі як веган

Може здатися безглуздим зауваження, що веганам потрібно їсти овочі для здоров’я. Однак веганська дієта не обов'язково корисна для здоров'я або задовольняє потреби в поживних речовинах, і там є вегетаріанці та вегани, які не вживають достатньо овочів.

Особливо з великою кількістю веганських варіантів, які замінюють продукти тваринного походження, веган може споживати веганську версію Стандартної американської дієти. Деякі з цих веганських замінників продуктів тваринного походження є здоровими, тоді як інші можуть бути не ідеальними як основний продукт у веганській дієті.

Цілком нормально включати перероблені веганські страви до загальної збалансованої дієти. Але, не їсти овочі - це не шлях до оптимального здоров’я, навіть якщо хтось дотримується повністю веганської дієти.

Веганська дієта повинна бути збалансованою та різноманітною, щоб забезпечити споживання повноцінного харчування, а овочі - важлива частина цієї картини. Споживання бобових, цільнозернових, горіхів, насіння, фруктів та овочів - чудова основа для збалансованого веганського харчування.

Список овочів, які слід включити у веганську дієту

При виборі будь-яких продуктів харчування часто є важливим різноманітність. Це стосується, зокрема, овочів, оскільки кожен різний овоч містить різні рослинні сполуки. Багато з цих рослинних сполук ще не вивчені, але багато з досліджених, здається, приносять користь здоров'ю (загалом кажучи).

Різні кольори також вказують на різний вміст живлення, а також на різні антиоксиданти. Вживання різноманітних різнокольорових овочів може бути корисним способом максимізації споживання поживних речовин.

То які овочі повинні включати у свій раціон вегани ?! Вегани можуть їсти будь-які овочі, які їм подобається. Якщо ви не любите овочі, спробуйте підштовхнути свої смакові рецептори, щоб знайти нові способи приготування їжі, які найкраще підходять для вас. Дивіться мої поради нижче!

Список овочів за категоріями

Листові зелені овочі (капуста, зелень груші, шпинат, капуста, буряк, мангольд, крес-салат, всі види салату тощо)
Хрестоцвіті овочі (брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, редька тощо)
Коренеплоди (картопля, солодкий картопля, пастернак, морква, сироїжка, ріпа тощо)
Овочі цибулі (цибуля, часник, цибуля-порей, цибуля-шалот, цибуля-шалот, цибуля-лук тощо)
Стебла/стебла (спаржа, селера, кріп, скрипаль тощо)
Овочі, які є технічно фруктами (усі види кабачків і гарбуза, болгарський перець, огірок, помідор, авокадо, оливки тощо)
Гриби (технічно гриб)
Кукурудза (технічно зерно)
Горох, сніговий горошок/горошок, зелена квасоля (технічно бобові)

Як включити більше овочів до своєї веганської дієти

Більшість людей могли б отримати вигоду, включивши в свій раціон більше овочів. Вживання більше овочів - загальна мета. Однак це ціль, з якою часто важко досягти успіху.

Ось мої найкращі поради, як включити більше овочів у свій раціон.

Не варіть овочі

Якщо вам по-справжньому не подобається їсти овочі таким чином, спробуйте інші методи приготування овочів. Варені (і на пару) овочі часто нудні, тому спробуйте замішати смаження/соте, смаження, смаження на повітрі, тушкування, приготування на грилі та/або маринування овочів.

Спробуйте новий овоч кілька разів, перш ніж вирішити, чи подобається вам

Смакові рецептори часто вагаються з новою їжею, і це може зайняти багато впливів, перш ніж ми почнемо насолоджуватися їжею. Хоча немає нічого поганого в тому, що по-справжньому щось не подобається (і немає причин їсти їжу, яка нам не подобається), даючи кожному овочу кілька шансів, приготованих кількома різними способами, дійсно може допомогти розширити наше смак і збільшити різноманітність бажаних овочів включити в наш раціон!

Зробіть смачний салат

Пропускайте нудні салати з салату айсберг і готуйте новий захоплюючий салат щотижня. Є тисячі рецептів, тож експериментуйте. Як тільки ви знайдете кілька, які вам сподобалися, додайте їх до свого звичайного чергування їжі, маючи можливість спробувати новий рецепт салату щомісяця або близько того!

Тримайте заморожені овочі під рукою

Заморожені овочі можуть бути швидким і простим способом додати трохи їжі в їжу. Заморожені овочі добре працюють у таких змішаних стравах, як смажена їжа, суп, рагу та каррі. Приємно мати у рецепті суміш свіжих та заморожених овочів, але, тримаючи заморожену під рукою, ніколи не буде виправдання для пропуску овочів! Горох, кукурудза, едамаме, брокколі, цвітна капуста, овочі для смаження (перець, цибуля, мікс гороху) та заморожена листова зелень - все це чудово тримати під рукою.

Купуйте готові овочеві варіанти

Якщо це відповідає вашому бюджету, придбання вже промитих та/або нарізаних овочів може значно заощадити час та полегшити включення овочів у ваш розпорядок дня.

Визначте час, щоб готувати овочі щотижня

Особливо, якщо придбання готових овочів не входить у ваш бюджет, виділіть близько півгодини, щоб приготувати овочі самостійно, коли повернетесь додому з продуктового магазину. Це один з найкращих способів забезпечити вам вживання овочів, оскільки ви набагато частіше кидаєте їх у їжу, якщо вони готові піти.

Купуйте реалістичну кількість овочів щотижня

Іноді, коли люди хочуть їсти більше овочів, вони трохи переборщують у продуктовому магазині. Будьте реалістичні з тим, що ви можете їсти, і складіть план, як використати залишки овочів, які починають псуватися наприкінці тижня (див. Рецепти нижче).