Ваш експертний посібник з CLA

Завзяті шанувальники цієї добавки клянуться її м’язозберігаючим ефектом під час різання, але дослідження не завжди підтримували це. Чи варто вам розглядати можливість прийому?

Кон'югована лінолева кислота або CLA може бути роздільною добавкою у колах здоров'я та фітнесу. Ви не знайдете браку людей, які клянуться, що це допомогло їм подрібнитися, зберігаючи м’язову масу, або допомогло їм повернути за кут і залишити ожиріння позаду. Це також майже обов'язковий інгредієнт нестимулюючих спалювачів жиру та багатьох інших сумішей для регулювання ваги.

Однак наука не завжди підтримувала привабливість добавок CLA. Чи повинна ця жирна кислота бути основним продуктом у вашій програмі втрати жиру? Ось де зараз дослідження.

Що таке CLA?

CLA - це термін, що використовується для позначення сімейства різних ізомерів лінолевої кислоти, відомих разом як кон'югована лінолева кислота. Лінолеві кислоти, що природно містяться в молочних продуктах, є різновидом поліненасичених жирних кислот, і вони виконують різні фізіологічні функції в організмі. Через деякі позитивні результати досліджень складу тіла, CLA часто вважають добавкою, що втрачає жир. Він міститься в добавках, що спалюють жир, і є звичайною особливістю багатьох наборів для бодібілдингу. [1]

Що робить CLA?

Більшість тверджень про спалювання жиру цієї жирної кислоти покладаються на її вплив на систему PPAR, сімейство сигнальних рецепторів, пов’язане з низкою метаболічних функцій в організмі, включаючи спалювання жиру та природні стероїдні сигнали. Це приклад того, як, так, іноді доводиться вживати жир, щоб мати змогу втрачати жир (хоча кількість кон’югованої з жиром лінолевої кислоти у вашому раціоні незначна).

Які переваги CLA?

CLA пропонується покращити худою масу тіла, зменшити жирові відкладення, допомогти знизити вагу та підвищити обмін речовин, коли використовується як дієтична добавка. [2]

Дослідження на тваринах показують початкові обіцянки, хоча більшість досліджень на людях виявляють незначний вплив на склад тіла або м’язову масу у здорових, активних дорослих. Багато досліджень, що демонструють помірну користь добавок CLA для складу тіла, проводились серед осіб із ожирінням або малорухомими особами. [3-7] Деякі дослідження показують, що доза приблизно 3,4 грама на день протягом 6-12 місяців може спричинити легкі поліпшення стану організму склад у нетренованих популяціях із надмірною вагою. [8,9] Однак варто повторити, що це відносно довготривалий ефект; якщо ви збираєтеся його приймати, будьте готові це робити принаймні півроку.

На підставі досліджень, лише добавки CLA навряд чи матимуть помітні переваги у складі тіла у висококваліфікованих або вже худорлявих людей. Однак, як уже згадувалося раніше, багато завзятих шанувальників клянуться цією добавкою, одночасно вирішуючи її потенційні антикатаболічні ефекти.

Отже, чи накопичується він для втрати жиру? Канадські дослідники давали CLA випробовуваним протягом семи тижнів, тоді як вони також тренувались з обтяженнями тричі на тиждень. У учасників, які застосовували цю добавку, спостерігалося більше збільшення сухої маси тканини (1,4 кілограма) порівняно з контрольною групою (0,2 кілограма). Автори дійшли висновку, що незначне збільшення сухої маси тіла може бути пов'язане зі зменшенням катаболічного ефекту, що виник внаслідок прийому добавок CLA. [4]

Які ще переваги для здоров’я?

Як правило, хоча є деякі багатообіцяючі дані досліджень на тваринах щодо впливу на організм добавок CLA на здоров’я, результати досліджень на людях були набагато хиткішими. Населення з раніше існуючими станами, такими як високий кров'яний тиск або ожиріння, було єдиним, хто, мабуть, отримував користь від добавок. Безперечно необхідні додаткові дослідження.

Ось дещо з вивченого:

Здоров’я вогнища: Додавання 4,5 грамів кон’югованої лінолевої кислоти протягом восьми тижнів було пов’язано зі здоровим рівнем артеріального тиску у учасників гіпертонії. [10] Нещодавніший мета-аналіз досліджень, проведених з вивченням ефектів добавок CLA, показав, що найімовірніше він матиме більші сприятливі ефекти у людей з гіпертонією, ніж у тих, хто має нормальний артеріальний тиск [13].

Імунна система та запалення: Також було показано, що ця добавка виявляє сприятливий вплив на імунну та запальну реакцію на моделях тварин. [11] Однак переконливих даних про його позитивний ефект у випробуваннях на людях досі бракує. [1,12]

Які побічні ефекти CLA?

Високі дози добавок CLA можуть викликати шлунково-кишковий дистрес, але він вважається безпечним і не повинен викликати побічних ефектів у розумних дозах. [13]

В даний час немає відомих взаємодій лікарських засобів з добавками CLA, і вони вважаються безпечними для споживання людиною.

Чи існують дієтичні форми CLA?

CLA природно міститься в м'ясі та молочних продуктах, хоча загальне споживання з дієти не має значення, оскільки воно доступне лише у слідових кількостях і набагато нижче, ніж типові дози, що спостерігаються в дослідженнях харчових добавок. Вживання в їжу більше молочних продуктів та м’яса не настільки підвищить рівень цієї жирної кислоти - вам потрібно приймати її як харчову добавку, щоб щось змінити.

Які доступні форми CLA?

Доступні різноманітні форми CLA, включаючи порошки та таблетки. Але найчастіше його вживають у формі гелю або капсули.

Скільки CLA слід приймати?

Дози, що використовуються в дослідженнях, коливаються від 1,4 грама на день до 6,8 грама на день. Незважаючи на те, що між дослідженнями спостерігаються значні розбіжності в протоколах дозування, найбільш часто рекомендована доза становить 3,4 грама на день. [3,10]