Тренування, коли вам більше 50

Вам потрібні вправи зараз більше, ніж будь-коли

Погодьмось: тіло 50 чи 60 років - це не те саме, що тіло 20 років. Ви не зможете робити одних і тих самих речей - як і не повинні. Але фізичні вправи є ключем до вашої незалежності та гарної якості життя з віком. Тож про що потрібно думати, щоб бути здоровим, не завдаючи собі шкоди?

Що робить вправа

З втратою м’язової маси ви втрачаєте, а фізичні вправи можуть допомогти вам її відновити. М’язи також спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою, що компенсує уповільнення обміну речовин. Вправи допомагають зупинити, затримати, а іноді і поліпшити такі серйозні захворювання, як хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет, інсульт, хвороба Альцгеймера, артрит та остеопороз. Це може допомогти вашому мозку залишатися гострим і утримати вас від падіння у фанк.

Види вправ

Молоді чи старі, кожному потрібні різні види. Кардіо- або аеробні вправи прискорюють пульс і змушують дихати важче, що формує вашу витривалість і спалює калорії. Силові або силові тренування підтримують м’язи готовими до дії. Вправи на гнучкість допомагають вам залишатись підтягнутими, щоб ви могли здійснювати повний спектр рухів і уникати травм. Тренування рівноваги стають важливими після 50 років, тому ви можете запобігати падінню та залишатися активними.

Виберіть правильну діяльність

Вправа з меншим ударом, з меншими стрибками та ударами, сприяє вашим суглобам. Деякі заходи передбачають більше одного типу вправ, тому ви отримаєте більше удару від тренувань. Безумовно, вибирайте те, що вам подобається робити! Ваш лікар або фізіотерапевт можуть запропонувати способи адаптації занять спортом та фізичними вправами, або кращі альтернативи, виходячи з обмежень будь-яких захворювань, які у вас є.

Ходьба

Просто та ефективно! Це підвищує вашу витривалість, зміцнює м’язи нижньої частини тіла та допомагає боротися з такими захворюваннями кісток, як остеопороз. Легко працювати над своїм днем. Ви можете піти соло або зробити це соціальним. У помірному темпі ви будете робити вправи і все одно зможете поспілкуватися з другом або групою.

Біг підтюпцем

Якщо ви любите трохи більше потіти під час тренувань, спробуйте біг підтюпцем, щоб прискорити пульс. Поки ви робите це повільно і стабільно, носите правильне взуття та робите перерви для ходьби, ваші суглоби повинні бути в порядку. М'які поверхні, такі як доріжка або трава, також можуть допомогти. Зверніть увагу на литки та стегна, додаткове розтягування та зміцнення зменшує ймовірність отримання травм.

Танці

Насправді не має значення, який вид: бальні, лінійні, квадратні, навіть заняття аеробікою на базі танців, такі як Зумба та Джазерці. Танці допомагають вашій витривалості, зміцнюють м’язи та покращують баланс. Він спалює багато калорій, оскільки змушує рухатись у всіх напрямках. Дослідження показують, що вивчення нових рухів дійсно корисно і для вашого мозку. До того ж, ви можете так весело провести час, ви можете не помітити, що робите вправи.

Гольф

Велика користь від цього виду спорту приходить від ходьби: в середньому раунд складає більше 10000 кроків, або близько 5 миль! Крім того, ваші гойдалки використовують все ваше тіло, і для цього потрібен хороший баланс - і спокійний фокус. Якщо ви носите або тягнете палиці, це ще більше тренування. Але навіть використання візка того варте. Ви все ще працюєте на м’язах, крокуєте назустріч свіжому повітрю та зменшенню стресу.

Велоспорт

Особливо добре, коли у вас жорсткі або болять суглоби, оскільки ноги не повинні підтримувати вагу. Дія рухає вашу кров і формує м’язи як на передній, так і на задній частині ніг і стегон. Ви використовуєте преси для рівноваги, а руками та плечима керуєте. Оскільки є опір, ви також зміцнюєте свої кістки. Спеціально розроблені рами для велосипедів та сідла можуть зробити їзду безпечнішою та легшою для вирішення різних проблем зі здоров’ям.

Теніс

Ракетні види спорту, включаючи теніс, сквош та бадмінтон, можуть бути особливо корисними для того, щоб довше жити і знижувати шанс померти від серцевих захворювань. Гра в теніс 2–3 рази на тиждень пов’язана з кращою витривалістю та часом реакції, зниженням жиру в організмі та вищим “хорошим” холестерином ЛПВЩ. І це формує кістки, особливо у вашій руці, попереку та шиї. Грайте вдвічі для менш інтенсивного, більш соціального тренування.

Силові тренування

Втрата м’язів є однією з основних причин, чому люди почуваються менш енергійними, коли старіють. Коли ви піднімаєте тяжкості, тренуєтесь на машинах, використовуєте стрічки опору або виконуєте вправи з власною вагою тіла (наприклад, віджимання та присідання), ви формуєте силу, м’язову масу та гнучкість. Це полегшить такі речі, як перенесення продуктів та підйом по сходах. Ви можете приєднатися до спортзалу, але не обов’язково. Копання та лопата в саду теж має значення!

Плавання

Ви можете займатися довше у воді, ніж на суші. Немає ваги, що робить навантаження на суглоби (і змушує їх боліти), а вода забезпечує опір для побудови м’язів і кісток. Плавання на колінах спалює калорії і працює на вашому серці, як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, однак ви, мабуть, не перегрієтеся. Волога допомагає людям, хворим на астму, дихати. Вправи на водній основі покращують настрій людей з фіброміалгією.

Активне проведення ряду поз розтягне і зміцнить ваші м’язи, а також сухожилля та зв’язки, які утримують ваші кістки. Уважне дихання робить це свого роду медитацією. Йога може допомогти знизити пульс і артеріальний тиск, а також зняти тривогу та депресію. Ознайомтесь із різними стилями та класами, щоб відповідати вашому рівню підготовленості та тим, що вам подобається.

тай-чі

Цю тиху вправу іноді називають «рухомою медитацією». Ви рухаєтеся своїм тілом повільно і м’яко, переходячи з одного положення в інше, одночасно дихаючи глибоко. Це не тільки добре для балансу, але також може покращити здоров’я кісток і серця. Це може полегшити біль і скутість при артриті. Це може навіть допомогти вам краще спати.

Скільки?

Якщо у вас добре здоров’я, ви повинні отримувати щонайменше 150 хвилин помірних кардіо-активностей на тиждень. Краще, якщо ви розподіляєте його протягом 3 днів або більше, принаймні 10 хвилин за раз. Також витрачайте час принаймні два рази на тиждень, спеціально працюючи на м’язи ніг, стегон, спини, преса, грудей, плечей та рук.

Взагалі кажучи, чим більше ви тренуєтесь, тим більше користі ви отримуєте. І все краще, ніж ніщо.

Почніть повільно

Це особливо важливо, якщо ви певний час не займалися спортом або коли починаєте якусь нову діяльність, до якої ваше тіло не звикло. Почніть із 10 хвилин і поступово нарощуйте, як довго, як часто або як інтенсивно ви тренуєтесь. Потрібна мотивація? Відстежуйте свій прогрес самостійно, за допомогою програми чи онлайн-інструменту, такого як My Go4Life Національного інституту здоров’я.

Коли зателефонувати своєму лікарю

Біль у грудях, проблеми з диханням, запаморочення, проблеми з рівновагою та нудота під час тренування можуть бути попереджувальними ознаками. Повідомте лікаря швидше, ніж пізніше.

Ваше тіло не збирається відновлюватися так швидко, як раніше. Якщо на наступний день м’язи або суглоби болять, можливо, ви перестаралися. Наберіть його назад і подивіться, що станеться. Зверніться до свого лікаря, якщо біль триває.

Далі

Наступна назва слайд-шоу

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

1) Девід Джекл/Getty Images

2) нініка/Thinkstock

3) Зліва направо: Comstock/Thinkstock, лучні зображення/Thinkstock, Purestock/Thinkstock

4) Sasha_Suzi/Thinkstock

5) jacoblund/Thinkstock

6) Ісакович Аліна/Thinkstock

7) Юпітерні зображення/Thinkstock

8) зображення мавп/бізнес/Thinkstock

9) Ingram Publishing/Thinkstock

10) Westend61/Getty Images

11) Широносов/Thinkstock

12) Девід Медісон/Getty Images

13) бодіборд/Thinkstock

14) michelangeloop/Thinkstock

16) АндрійПопов/Thinkstock

17) Vonschonertagen/Thinkstock

Національний інститут старіння: "Вправи та фізична активність".

Сімейний лікар.org: "Фізичні вправи та люди похилого віку".

Американський сімейний лікар: "Керівні принципи фізичної активності для літніх людей".

Всесвітня організація охорони здоров’я: „Фізична активність та дорослі дорослі”.

Вибір NHS: "Рекомендації щодо фізичної активності для літніх людей", "Хочете жити довше? Спробуйте заняття ракеткою", рекомендує вивчити ".

MedlinePlus: "Вправа для людей похилого віку".

CDC: «П’ять хвилин або менше для щотижневої поради щодо здоров’я: будьте активними», «Користь для здоров’я від вправ на водній основі».

AARP: "Біг після 50: ти МОЖЕШ це зробити!"

Світ бігунів: "Освоєння бігу у віці".

Журнал досліджень старіння: "Використання фізичної та інтелектуальної діяльності та соціалізації в управлінні когнітивним спадом старіння та деменції: огляд".

Вік та старіння: "Аеробні вправи на основі танців можуть покращити показники ризику падіння у жінок старшого віку".

Час: "Чому танці - це найкраще, що ти можеш зробити для свого тіла".

Гарвардська медична школа, кафедра нейробіології, Про мозок: "Танці та мозок".

Публікації в Гарварді з питань охорони здоров’я: „Гольф може стати для вас корисним, якщо робити це правильно”, „П’ять основних переваг велоспорту”.

Ми - гольф: "Переваги для фітнесу".

NPR: Постріли: "Розмахнись цим: гольф - це вправа, кошик чи ні кошик".

Британський журнал спортивної медицини: "Асоціації конкретних видів спорту та фізичних вправ із смертністю від усіх причин та серцево-судинних захворювань: когортне дослідження 80306 дорослих британців", "Користь тенісу для здоров'я".

Уряд штату Вікторія, канал BetterHealth: "Теніс - користь для здоров’я".

Ставати сильнішими: силові тренування для літніх людей, CDC, 2002.

Університет Техасу в Остіні, Коледж освіти, .edu: "Створення хвиль: Переваги плавання на старіння населення".

Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки: "Вплив водної програми вправ на щільність кісток жінок у постменопаузі".

Світ плавання: «10 прихованих переваг плавання».

Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я: «Йога: в глибині».

Go4Life: "Тай Чі", "Підвищте свою витривалість".

Дослідження якості життя: "Водні вправи покращують якість життя немічних людей похилого віку в приміщенні денного обслуговування", - йдеться у повідомленні.

Оцінено Тайлером Вілером, доктор медичних наук, 31 липня 2019 р

Цей інструмент не надає медичних рекомендацій. Дивіться додаткову інформацію.

ЦЕЙ ІНСТРУМЕНТ НЕ НАДАЄ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Він призначений лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення щодо свого здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду при зверненні до лікаря через те, що ви прочитали на веб-сайті WebMD. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна медична допомога, негайно зателефонуйте своєму лікарю або наберіть номер 911.

Слайд-шоу WebMD

Перегляньте наші слайд-шоу, щоб дізнатись більше про своє здоров’я.