Дієта боксерів; TalkBoxing

Для боксерів, як і для будь-якого виду спорту, хороший раціон є найважливішою частиною підтримки форми та дотримання вимог режиму тренувань. Боксери повинні добре харчуватися, щоб підтримувати м'язову силу та енергію на рингу та уникати відчуття втоми та млявості на шляху бійки. Боксери використовують удари, удари, швидкість та гнучкість, що вимагає сили, витривалості та енергії, щоб перемогти свого суперника. Як результат, їм потрібна поживна дієта, яка забезпечить високий рівень енергії, щоб тривати протягом усієї сутички.

На відміну від більшості інших видів спорту, хоча боксер потребує м’язів та сили позаду, вони зумовлені обмеженнями ваги своєї вагової категорії. Боксери прагнуть бути на верхньому кінці своїх меж ваги, щоб максимізувати силу та енергію, тому дуже важливо, щоб вони мали правильний раціон харчування, щоб забезпечити їм достатньо енергії для ведення бійок та інтенсивних тренувань, залишаючись при цьому в межах своєї ваги клас. Більшість боксерів прагнуть залишатися в межах 3-5% від своєї ідеальної бойової ваги під час тренувань, щоб уникнути різкої втрати ваги в міру наближення бою, оскільки різкі краш-дієти перед поєдинком можуть призвести до зниження рівня продуктивності.

Що їсти

Дієта боксера повинна складатися відповідно до рекомендованих співвідношень певних продуктів харчування. Вуглеводи, білки та жири мають вирішальне значення для забезпечення енергії та харчування, необхідних боксеру.

Вуглеводи - бокс - це анаеробна діяльність, яка вимагає від професійних боксерів підтримувати високий рівень енергії протягом дванадцяти інтенсивних 3-хвилинних раундів. Намір боксера повинен бути вживати їжу, яка забезпечить правильне співвідношення сили, сили та ваги, яке найкраще підтримується джерелами високої енергії та низьким вмістом жиру. З цієї причини вуглеводи є ідеальним продуктом харчування для боксерів, повільно виділяючи енергію протягом тривалого періоду часу, замінюючи втрачені запаси глікогену та збільшуючи витривалість під час поєдинків та тренувань. Деякі вуглеводи, особливо оброблені вуглеводи, які отримують з білого борошна, такі як білий хліб та макарони, містять менш корисні калорії, враховуючи їх низьку харчову цінність.

Натомість боксери повинні їсти природні вуглеводи, такі як ямс, квасоля, цільнозернові зерна, фрукти та вівсянка, які наповнені корисними поживними речовинами. Оскільки вуглеводи є настільки ефективними джерелами енергії, боксери повинні їсти їх більше, ніж будь-які інші продукти харчування. Дієтологи рекомендують, щоб 45 - 55 відсотків дієти боксера складали вуглеводи. Наприклад, із щоденного раціону, який складається з 4000 калорій, від 1800 до 2200 калорій слід отримувати з вуглеводів, що приблизно дорівнює 550 грамам ваги.

Білок - боксери часто стикаються з невеликими сльозами на м’язах після бійки, через що вони відчувають втому та біль, тому надзвичайно важливо, щоб у їх щоденний раціон входило достатньо білка. Білок працює для відновлення м’язів і збільшення м’язового росту, запобігаючи тривалому пошкодженню, але він також діє як додаткове джерело енергії, не даючи організму використовувати свою дуже цінувану м’яз для енергії.

Курка, тунець, яйця та нежирна яловичина - все це хороші джерела білка, як і білкові напої (наприклад, «Accelerade» або «Швидке відновлення»), хоча приймати їх слід лише тим, хто займається серйозними та інтенсивними тренуваннями. Для концентрованого збільшення м’язів боксери повинні споживати білковий напій під час тренувань та ще один шейк відразу після тренування. Дієтологи рекомендують, щоб білок повинен складати від 30 до 40 відсотків щоденного раціону боксера.

Жири - хоча надмірне споживання жиру може спричинити небажаний набір ваги, і його слід уникати, боксерам потрібно трохи жиру для підтримки важливих внутрішніх функцій організму. Жири Омега-3 та Омега-6, також відомі як незамінні жири або жирні кислоти, необхідні для виробництва простагландинів - типу гормону, який підтримує організм у робочому стані. Морепродукти або волоські горіхи є ідеальними джерелами омега-жиру, або ж лляну олію і олію з печінки тріски можна приймати як корисні добавки, які очищаються від забруднень, які часто містяться в рибі.

Організм також потребує мононенасичених жирів, які містяться в їжі, такі як оливки, насіння та авокадо. Дієтологи рекомендують боксерам забезпечити, щоб 15 відсотків їх щоденного раціону складали необхідні та мононенасичені жири. Хороші жири поглинають певні вітаміни, необхідні для здорового організму, тому зниження споживання жиру нижче 15 відсотків, ймовірно, матиме лише шкідливий ефект.

Вода - вода необхідна для збереження здоров’я та під напругою, особливо в таких важких видах спорту, як бокс, де легко зневоднитися. Боксери повинні забезпечити, щоб у їх щоденний раціон було включено 8 - 10 склянок води, збільшуючи споживання води під час бійки.

Чого не їсти

У перерахованих нижче продуктах багато жиру та цукру, і хоча вони можуть забезпечити боксера високими спалахами енергії, вони є короткочасними джерелами енергії, і вони спричинять почуття втоми, млявості та набору небажаної ваги. З цієї причини їх слід уникати, наскільки це можливо:

Смажена їжа
Швидке харчування/винос
Їжа з високим вмістом цукру, напр. солодощі та газовані напої
Насичених жирів
Оброблені харчові продукти

Міжсезонні дієти

Протягом періоду, коли боксер не бореться або не проводить передбойових тренувань, їх дієту потрібно буде трохи змінити, щоб відповідати менш інтенсивному графіку тренувань. Дієтологи зазвичай рекомендують, щоб у міжсезоння боксери дотримувались добового співвідношення 60 відсотків вуглеводів, 20 відсотків білка та 20 відсотків жиру.

Дієта до бою

Їжа, яку боксер їсть безпосередньо перед тим, як битися, має вирішальне значення для їх виступу на рингу. Щоб затримати почуття втоми під час бійки, боксери повинні їсти їжу, яка забезпечить енергією, легко засвоюватиметься і підтримуватиме рівень цукру в крові під час бійки. Дієтологи рекомендують боксерам їсти дедалі менше їжі в міру наближення сутички, дотримуючись легших крохмалистих продуктів, таких як бутерброди з коричневим хлібом, фрукти та каші. Слід уникати більшості овочів, квасолі та об’ємних фруктів, оскільки це може спричинити діарею, особливо коли боксер нервує, а також капуста та суха квасоля можуть бути поганими з огляду на їх газоутворюючий потенціал. Боксери ніколи не повинні їсти нову їжу безпосередньо перед бійкою, щоб уникнути ризику поганої реакції. Вони повинні випити 400 - 600 мл води за дві-три години до бою, щоб підтримувати зволоження, хоча вживання занадто багато безпосередньо перед кільцем може мати негативну реакцію.

Дієта після бою

Основний намір дієти після бою - допомогти тілу якомога ефективніше відновитися після бійки, відновлюючи рівень глікогену, не даючи організму споживати власну м’язову масу для енергії. Відразу після поєдинку боксер повинен їсти їжу з високим вмістом білка та вуглеводів, з низьким вмістом клітковини та споживати низьковуглецеві напої, їдячи подібну їжу кожні дві години протягом наступних двох годин. Їжа для відновлення ще ефективніша, якщо її ліквідувати, сприяючи травленню. Поєднання білка та вуглеводів сприяє відновленню м’язової тканини, прискорюючи період відновлення, перш ніж боксер зможе повернутися до інтенсивних тренувань. Як тільки після бою пройде шість годин, боксер повинен повернутися до звичного раціону.

Загальні дієтичні поради

Їжте п’ять-шість прийомів їжі щодня

Космічну їжу через регулярні проміжки часу: дієтологи рекомендують боксерам їсти кожні три-чотири години, щоб підтримувати інсулін на оптимальному рівні.

Їжте якомога більше поживної їжі: така їжа, як фрукти, овочі, коричневий рис та макарони, містить багато корисних вітамінів, мінералів та клітковини, які дозволяють організму працювати максимально ефективно. Дієтологи рекомендують, щоб від 25 до 35 грамів добової норми боксера були класифіковані як багато клітковини.

Їжте багато крохмалистої їжі, таких як цільнозернові пластівці, пшеничні макарони та ямс, щоб підтримувати оптимальний рівень здоров'я та енергії.

Забезпечте споживання рекомендованої кількості здорового жиру та приймайте добавки, якщо це необхідно.

Їжте різноманітну їжу, щоб організм отримував якомога більше поживних речовин, зберігаючи при цьому правильне співвідношення вуглеводів, білків і жирів.

Регулярно приймайте мультивітаміни, щоб організм отримував усі необхідні вітаміни для максимальної працездатності.

З’їжте легку закуску перед сном, наприклад шматочок цільнозернового тосту, але уникайте занадто багато їсти, оскільки сон може заважати.

Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення.

Їжте вуглеводи перед сном, оскільки організм не спалить їх під час сну.

Будьте добрими і поганими днями: боксери повинні мати гарне здоров’я, що призводить до поєдинків та між поєдинками, щоб максимізувати тренувальний потенціал та ефективність у поєдинку. Постійно слід уникати запоїв та дієт, оскільки це вплине на здоров'я та призведе до поганого контролю ваги.

Вживайте цукристі речовини, такі як шоколад, солодощі та тістечка, оскільки це негативно вплине на працездатність організму.

Не вживайте солодкі напої на водній основі, такі як газовані напої або соуси.