Вагінальна «герметичність»: міфи, поради та те, що потрібно знати про тазове дно

Ця стаття також доступна такою мовою: португальська, іспанська

Біцепс, трицепс… і ваше тазове дно? Думаючи про тренування, легко забути деякі важливі внутрішні м’язи. Тазове дно - це група м’язів і зв’язок, які підтримують органи в малому тазу: матку, сечовий міхур і кишечник. Зміцнення тазового дна не дасть вам схожості на Мішель Обаму, але це важливо для вашого довгострокового здоров’я.

Коли тазове дно міцне, органи добре підтримуються і міцно тримаються на місці. Подумайте про важкі меблі на кухні, які міцно сидять на дерев’яній підлозі, а не на підлозі з подушок. Тазове дно зазвичай міцне, коли ми молоді, і слабшає з віком (1). Це також може бути напружено вагінальними пологами, менопаузою, певними операціями, збільшенням ваги, підняттям ваги, хронічним кашлем та штовханням через запор (1,2,3).

Слабке тазове дно може призвести до того, що ваші органи впадуть з місця. Це може призвести до нетримання сечі: проблеми з контролем сечового міхура або рідше кишечника. Це також може призвести до загального стану, який називається «пролапс таза», коли один або кілька органів малого тазу починають опускатися в порожнині таза.

Хоча легкий пролапс не викликає симптомів у всіх, інші відчуватимуть такі відчуття, як опуклість піхви, біль та статевий дискомфорт, що може потребувати лікування (1,4,5). Деякі профілактичні заходи та вправи виявилися дуже корисними для уникнення (або поліпшення) симптомів, пов’язаних із слабким тазовим дном, а також для уникнення лікування, такого як ліки чи хірургічне втручання (6).

Що ви можете зробити:

1. Уникайте стресових факторів

Підтримувати міцність тазового дна простіше, коли ви обмежуєте непотрібне напруження. Ось кілька профілактичних звичок, які слід включити у свій розпорядок дня:

Харчуйтесь здоровою дієтою, що містить багато клітковини, щоб зменшити ймовірність частих запорів.

Присідаючи, не сідаючи, під час спорожнення кишечника. Ви можете зробити це, тримаючи біля туалету маленьку табуретку, щоб допомогти підняти коліна вгору. Присідання дозволяє м'язу, який відповідає за контроль кишечника (puborectalis), повністю розслабитися.

Коли наші коліна знаходяться під 90 градусами, цей м’яз залишається частково задіяним. Люди, які використовують положення на корточках, мінімізують навантаження і витрачають приблизно третину часу на спорожнення кишечника.

Навчіться правильно піднімати важкі речі.

Підтримуйте здорову вагу. (7-9)

2. Вправи на посилення

Вправи на тазовому дні - це основний спосіб зберегти міцність та здоров’я тазового дна. Щоб знайти м’язи тазового дна, спробуйте намалювати піхву та пряму кишку, залишаючи живіт, стегна та сідниці розслабленими. Це відчуття «всмоктування» - це задіяння м’язів тазу. Не забувайте дихати. Як тільки ви звикнете займатися м’язами тазового дна, спробуйте:

Кегельс: Ви, швидше за все, чули про кегелі - вони були поширеною простою мовою з тих пір, як Саманта "Секс у місті" робила їх у коктейль-барі шістнадцять років тому. Кегель - це задіяння м’язів тазового дна, утримання протягом 5–10 секунд і звільнення. Це робиться приблизно 5–10 разів поспіль, кілька разів на день. Додаток кегель - це чудовий спосіб нагадати собі робити свої кегелі протягом дня. Нам подобається додаток Kegel Trainer.

Укріплення серцевини: Тазове дно є частиною більшої групи м’язів, яка називається вашим “ядром”. Підтримка всіх основних м’язів у тонусі, а також стегон і сідниць може бути найкращим варіантом для здоров’я тазового дна; проте дослідження цього питання досі незрозумілі (5, 10). Такі вправи, як йога, пілатес або присідання, які займаються всім ядром, можуть допомогти зберегти ці м’язи міцними.

Вагінальні ваги: Також відомі як вагінальні «колбочки», це невеликі гирі з цибулинними кінцями, які сидять усередині піхви (один кінець всередині, один кінець назовні). Коли вага вставляється, вагіна, природно, скорочується, щоб утримувати його. Це називається «пасивним» скороченням. Ваги можуть поєднуватися з активними скороченнями або іншими фізичними вправами одночасно. Вагінальні ваги носять короткочасно до декількох разів на день. Частота їх використання буде залежати від того, наскільки вони важкі, і від ваших цілей.

Частота виконання будь-якої з цих вправ залежить від кількох різних факторів. Можливо, вам захочеться зробити більше нарощування м’язів, якщо у вас щойно народилася дитина, якщо у вас є нетримання сечі, якщо ви перейшли менопаузу або якщо у вас з будь-якої причини підвищений ризик ослаблення тазового дна. Для кожної з цих вправ спершу рекомендується починати повільно, оскільки надмірні фізичні вправи можуть спричинити втому м’язів.

3. Контрактивні стискання

Корисно створити звичку протидіяти будь-якій діяльності, яка напружує тазове дно, коли цього неможливо уникнути. Ви можете спробувати зробити невелику вправу тазового дна ...

Після кожного «важкого» походу у ванну.

Після кашлю або чхання.

Після підняття чогось важкого.

понад 2 млн рейтингів

Міфи про вагінальну «скутість» та задоволення.

Існує багато повідомлень про культуру, які змушують людей розглядати “герметичність” (проти “розкутості”) своїх піхв як центральну для сексуального задоволення - креми, режими фізичних вправ та операції рекламують користь “ідеальної” піхви. Але ідеально для кого? Багато з цих тверджень є проблематичними, науково необґрунтованими і переважно базуються на міфах (11,12).

Піхву виготовлено з високоеластичної тканини, підтримуваної низкою переважно горизонтальних м’язів тазового дна. Довжина і ширина нем'язового піхвового каналу дещо різняться від людини до людини (13). Його розмір і форма також динамічні і змінюються протягом циклу. Ця вагінальна тканина може розтягнутися, а потім повернутися до тих самих розмірів. Це може незначно змінюватися з віком та після пологів, але більшість змін, що відчуваються, є більш імовірними через зміни в м’язах тазового дна (14). Менструальні чашечки, тампони та часті пенетративні секси дуже малоймовірно змінюють розмір піхви або впливають на них сексуальне задоволення (13-15).

Почуття "скутості" під час сексу ставиться в першу чергу від м'язів тазового дна навколо піхви (16), але не завжди так, як ви думаєте. Ці м’язи стискаються і розслабляються залежно від того, наскільки ви збуджені. Коли ви відчуваєте збудження, м’язи розслаблені, роблячи ваш вагінальний простір менш звуженим або «більш вільним» (17). Коли ви відчуваєте занепокоєння, м’язи стають більш зайнятими і “напруженими”.

Замість того, щоб зосередитись на розмірі, більшості людей краще розглянути фактори, які є більш важливими для сексуальне задоволення, як збудження та змащення (15,16). Тазове дно може з більшою ймовірністю впливати на секс, якщо хтось щойно народив дитину або перебуває на більш пізньому етапі життя, коли відновлення сил може допомогти їм повернутися до своєї особистої норми - все ще потрібні додаткові дослідження щодо цього ( 14,18). Здорове тазове дно може також впливати на секс, запобігаючи випадінню та нетриманню сечі.

Як те, що ви читаєте? Допоможіть нам зробити більше чудових речей, підтримуючи наші дослідницькі зусилля.