5 найбільших жирних міфів

Ваше харчування так само важливо, як і ваше тренування. Не приймайте погану пораду, як її вдосконалити.

Жир має складне минуле. Це пройшло шлях від розгляду як швидкого шляху до набору ваги до вірного шляху для спортсменів на витривалість, щоб навчити своє тіло горіти повільніше довше. Ми розглянули деякі найпоширеніші ідеї помилкових уявлень, що стоять за макроелементом - одним із трьох харчових компонентів (жирів, білків та вуглеводів), необхідних людям для функціонування, - і склали їх на основі останньої рецензованої літератури та порад експертів. Ось що ми знайшли.

МІФ: Виріжте жир зі свого раціону, щоб схуднути під час тренувань.

РЕАЛЬНІСТЬ: Для початку вам, мабуть, не слід намагатися схуднути під час тренувань. Якщо у вас є кілька кілограмів, щоб схуднути, зробіть це заздалегідь, щоб ви могли заправити своє тіло достатньою кількістю калорій, щоб функціонувати і виконувати під час інтенсивних тренувальних блоків.

Навіть коли втрата ваги не йде на думку, «багато спортсменів неправильно вважають, що дієта з низьким вмістом жиру корисна для них», говорить Білл Кемпбелл, фізіолог фізичних вправ з Університету Південної Флориди. Це припущення є помилковим. Відсутність достатньої кількості жиру в організмі пригнічує нормальне вироблення тестостерону у чоловіків, що може мати негативні наслідки для продуктивності, каже він. Інформаційний бюлетень про втрату ваги Олімпійського комітету США, створений спеціально для спортсменів, які хочуть нахилитися, рекомендує додавати, а не видаляти жирну їжу, таку як горіхи, насіння та авокадо, щоб довше залишатись задоволеними та дати тілу паливо, яке воно може насправді спалити.

У найважчі періоди роботи не варто економити на жирах; швидше, вам слід навантажуватись ними, щоб підсилити свої зусилля. "На дуже важкій фазі тренувань необхідне споживання жиру може бути вдвічі більшим, ніж фаза відпочинку та відновлення", - говорить Трент Стеллінгверфф, директор з продуктивних рішень Канадського спортивного інституту Тихого океану.

МІФ: Дієти з високим вмістом жиру допомагають спортсменам на витривалість тривати довше.

РЕАЛЬНІСТЬ: Кетогенні дієти мають момент. Прихильники клянуться життям таких продуктів, як сардини, горіхи макадамії та жирна риба, кажучи, що дієта є ключем до їхньої витривалості. Але їхні погляди не позбавлені суперечок. Багато вчених у цій галузі дотримуються більш обережної позиції. Луїза Мері Берк, керівник відділу дієтології в Австралійському інституті спорту, зосередила більшу частину своїх досліджень на тому, як дієти з високим вмістом жиру впливають на спортсменів на витривалість, і нещодавно закликала до перегляду популярності та законності цієї тенденції, припускаючи, що наукове та витривале співтовариство заявляло занадто рано знайшли секрет непереможності великого пробігу.

Частина проблеми, пов’язана з припущенням, що дієти з високим вмістом жиру працюють на всіх, зазначають дослідники, полягає у різниці між інтенсивністю зусиль у різних видах спорту, таких як марафон та гонки на надміру. Завдяки успішному завантаженню жиру спортсмени можуть накопичувати достатньо енергії, одержуваної з жиру, і при цьому залишатися худими, щоб легко проїхати їх через перегони на 50 і 100 миль, каже Стеллінгверф. Але важливо мати принаймні трохи вуглеводів, щоб підживити коротшу гонку з більшою інтенсивністю або навіть набрати темп протягом останніх десяти миль ультра або подолати надзвичайно складну ділянку траси. Для марафонської дистанції або коротшої, або будь-якої іншої роботи, де ви, швидше за все, просунете вершину аеробних можливостей, важливо включати швидкозасвоювані вуглеводи, що мають легкий доступ, такі як класичний гель в середині гонки або навіть відповідальний карбонат. завантажте за кілька днів до перегонів.

МІФ: Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), найбільш відомі своєю присутністю в кокосовій олії, розщеплюються як вуглеводи, тому ви можете їсти їх як легкозасвоюване джерело енергії перед тренуванням, а не як традиційні вуглеводи.

РЕАЛЬНІСТЬ: "На папері здається, ніби МКТ, проковтнуті до вправ на витривалість, були б корисними для роботи", - говорить Кемпбелл. Усі молекули жиру складаються з довгих ниток жирних кислот, деякі довші за інші. МСТ складаються з меншої кількості цих жирних кислот, тому їх ланцюги коротші, що дозволяє організму набагато швидше розщеплювати молекули та поглинати їх як енергію.

"Однак майже всі дослідження, що існують щодо МСТ, свідчать про те, що це не покращує витривалість", - говорить Кемпбелл. Недавні дослідження показали, що велосипедисти, які застосовували МСТ, мали гірші показники спринту і повідомляли про розлад шлунково-кишкового тракту під час інтенсивних фізичних навантажень. Коротше кажучи: будьте прості і дотримуйтесь вуглеводів перед тренуваннями.

МІФ: Щоденна таблетка L-карнітину, похідного амінокислоти, утримує жир.

РЕАЛЬНІСТЬ: Деякі з них L-карнітин, що продаються як дивоспалювачі жиру, називають найкращим способом швидкого зниження жиру та схуднення. Але дослідження таблеток малює менш вражаючу картину. Ваше тіло виробляє цю сполуку самостійно для переміщення жирних кислот до мітохондрій - тієї частини клітини, яка відповідає за виробництво енергії, - де вони метаболізуються. "Свідчення того, що L-карнітин збільшує окислення жиру та втрату ваги, в кращому випадку незначні", - говорить Стеллінгверф.

Відомо, що професійні велосипедні команди використовують L-карнітин під час строгого прийому добавок два рази на день з високовуглеводними стравами протягом шести місяців, але їх дієта набирається таким чином, що доповнення допомагає зробити їх більш стрункими, - каже Стеллінгверф. Іншими словами, вони їдять так мало жиру, що навряд чи залишається щось спалити, а добавка згорає через те, що мало залишилось. Однак якщо ви дотримуєтеся стандартної здорової дієти, таблетки не матимуть значення.

МІФ: Всі жири потрапляють в одне відро з макроелементами, тому я можу їсти будь-який тип - жменьку мигдалю або плити реп’яха - доки до кінця дня досягну правильного співвідношення жиру до білка до вуглеводів.

РЕАЛЬНІСТЬ: Нещодавнє і вичерпне дослідження охопило понад 130 000 людей у 18 країнах і встановило, що ті, хто споживав більше жиру, частіше жили довше. Але багаторічні суперечки щодо того, який тип жиру їсти, лютують. Стеллінгверф рекомендує спортсменам уникати трансжирів, таких як смажена їжа, десерти і навіть сухарі, а також шукати мононенасичені та поліненасичені жири, які містяться у великій кількості вегетаріанських та веганських джерел, таких як оливкова олія та авокадо. "Я рекомендую спортсменам вживати третину жиру з мононенасичених джерел, таких як оливкова олія та горіхове масло, третину з поліненасичених джерел, таких як волоські горіхи та жирна риба, а третину - з насичених жирів, таких як молочні продукти та червоне м'ясо", - говорить Кемпбелл.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.