Трифазний план для підвищення міцності на 25% за 12 тижнів

Ця вдосконалена трифазна програма приведе вас до нових м’язів по-старому - допоможе вам перенести більше ваги, ніж будь-коли.

Готовий підготуватися?

Збільшуйте силу, формуйте м’язи

Для нас, любителів відпочинку, є мало речей, які дають більше натхнення, ніж чутні сили, що відбуваються у наших власних тренажерних залах щодня. Стукіт без нашийників тарілок на великому наборі присідань. Сейсмічний стук укладеного набору гантелей вдаряється об підлогу. Первісне, повторюване бурчання чоловіків, що шукають сили. Саме ця какофонія заліза штовхає нас на те, щоб підштовхнути себе. Ми хочемо збільшити вагу - набагато більше - і готові докласти більше зусиль.

Якщо це звучить звично, ця програма тренувань для силових тренувань, розроблена та перевірена тренажерним залом нашим фітнес-директором та старшим науковим редактором, для вас. Це 12-тижневий вагомий табір із міцною кулею до стіни, кожна чотиритижнева фаза забезпечує різну спрямованість, щоб не втратити прибуток.

Зрештою, якщо ви дотримувались своїх тренувань і дотримувались належного відпочинку та харчування, ви збільшите свій трикратний макс на всіх ваших основних підйомниках приблизно на 25%. Ось про що кричати.

25% сильніший розкол

Дотримуйтесь цього розділу всі три місяці програми. Тренування з обтяженням обмежуються трьома днями на тиждень, але якщо під час цих тренувань ви якомога більше напружуєтесь, довіртесь нам: вам потрібно буде щохвилини цих чотирьох днів відпочивати. Повне відновлення м’язів після цих інтенсивних сеансів має важливе значення для вашого остаточного успіху в цьому плані.

День	Навчені бодіпарти
1	Грудна клітка, плечі, трицепс
2	Відпочинок
3	Спина, біцепс, абс
4	Відпочинок
5	Ноги
6-7	Відпочинок

Тестування вашого 3RM

Дізнатися, скільки ваги ви можете рухатись протягом трьох повторень, є ключовим для цієї програми. Ось як отримати найкращі результати.

Щоб знати, як далеко зайняли вас 12 тижнів хардкорних тренувань, вам потрібно буде знати, з чого ви почали. У «Тижні 0» - одиночне тренування, яке потрібно виконати за один повний тиждень до початку решти програми - присвятіть ціле заняття в тренажерному залі, щоб знайти максимум із трьох повторень на п’яти мультисуглобових підйомах. Ваша ефективність забезпечить вам справедливу оцінку ваших сил, щоб ви могли точно виміряти ваш прибуток в кінці програми (тиждень 13).

Після 5-10-хвилинної розминки всього тіла, перейдіть до двох легших підходів з високою кількістю повторень вашої першої вправи - в цьому випадку жиму лежачи. Після цих двох конкретних наборів для розминки виберіть вагу, який, на вашу думку, витримаєте протягом трьох повторень. Якщо ви можете виконати чотири або більше повторень, додайте більше ваги і спробуйте другий сет. Виконуйте два підходи до конкретних розминок перед кожною вправою.

Вправа	Набори	Повторення
Жим лежачи	1-2	3
Присідання	1-2	3
Станова тяга	1-2	3
Нахилений ряд	1-2	3
Верхній прес для гантелей	1-2	3

Місяць 1: Односторонні силові тренування

Перший крок до збільшення загальної сили - це посилення однієї сторони. Такий підхід може здатися непродуктивним, оскільки робота з більшою кількістю м’язів (не менше), як правило, призводить до найбільш помітних результатів у силі та масі. Але читайте далі: Односторонні тренування насправді є прекрасним способом швидкого набору сили.

Дослідження підтверджують, що тренування однієї кінцівки змушує набирати більше м’язових волокон і виробляє більше сили, оскільки кінцівка, яка працює сама, вимагає більших зусиль для переміщення тягаря з точки А в точку Б, ніж при спільній роботі з іншою кінцівкою. Розглянемо скручування штанги: спортсмен, який може скрутити 100-кілограмову штангу протягом 10 повторень, швидше за все, може виконувати завитки з гантелями по 55 або 60 фунтів в кожній руці через результуюче збільшення набору м’язових волокон. Крім того, одностороннє тренування має тенденцію максимізувати кількість схильних до зростання волокон, що швидко смикаються, які вводяться в дію.

Але регулярна одностороння робота забезпечує ще одну перевагу для нарощування сили: основне тренування. Наприклад, при натисканні на гантелі з однією рукою, дисбаланс у розподілі ваги змушує серцевину працювати понаднормово, намагаючись стабілізувати тулуб. І чим сильніше ваше ядро з часом зростає, тим ефективнішим, а також без травм, ви, швидше за все, будете знаходитись на більших підйомниках, таких як присідання, тяга та лежачи.

Тренуючись по одній стороні, існує закономірна тенденція використовувати тілесну англійську, щоб пройти кілька повторень. Нічого страшного; кілька розрахованих повторень обману за ці чотири тижні окупляться дорогою. Тільки переконайтеся, що не зловживаєте цим методом.

Потрібно переконливіше? Односторонні тренування також можуть допомогти виявити та виправити м’язові слабкі сторони, тому що коли у вас рука чи нога рухаються соло, вона не має переваг, коли супротивна кінцівка допомагає збалансувати планку або натиснути більше, ніж частка на машині.

Місяць 2: Навчання з низьким та високим рівнем

Це більше, ніж прислів'я, це факт: якщо ви хочете стати сильнішими, вам доведеться важко тренуватися. Зокрема, вагові навантаження, які спричиняють м’язову недостатність на рівні або менше семи повторень, ідеально підходять для отримання сили. Але це не означає, що наборам з високим повторенням немає місця у вашій рутині.

Дослідження показують, що при додаванні набору високих повторень до традиційної схеми міцності з низьким числом повторень випробовувані набирали на 5% більше сили, ніж коли виконували лише важчі роботи з низькою повторюваністю. Хоча причина цього неясна, дослідники припускають, що вищі повторення забезпечували стимул на основі вищих рівнів гормону росту (ГР), пов'язаних із силовими тренуваннями з великою кількістю повторень.

Тож цього місяця, відповідно до звичаїв щодо нарощування сили, важкі набори з лише п’яти повторень на основних м’ясо-картопляних підйомниках послужать основою вашої рутини. Але більш легкий набір з 30 повторень в кінці кожної вправи (за винятком абс) забезпечить додатковий стрибок GH, необхідний для підвищення сили та допоможе вам наростити щільнішу масу. Відпочиньте 2-3 хвилини між сетами та пропустіть остаточний сет із 30 для фінального акту на прес, для якого ви виконаєте чотири прямі сети по 20 повторень. Переконайтеся, що ви вибрали достатньо важку вагу для цього останнього набору високих повторень, щоб зробити останні 5–6 повторень складними, і таким чином ви отримаєте найкращу м’язову та гормональну реакцію.

Місяць 3: Сильна фініш

Третя та остання фаза програми “На 25% сильніше” допомагає вам максимально збільшити рівень сили, поступово зменшуючи об’єм тренувань, одночасно збільшуючи кількість ваги, яку ви рухаєте. Ви почнете останню фазу з верхнього кінця діапазону сили (сім повторень). Щотижня ви будете проводити менше серій і повторень - п’ять з п’яти, чотири з чотирьох і, нарешті, останній тиждень, коли ви виконуєте три підходи по три, - тому ваше тіло свіже для заключних тестів на 13 тижні.

На 12-му тижні програми виконання трьох підходів по три на всіх вправах забезпечить барометр, за допомогою якого ви зможете виміряти своє покращення. Потім, на 13-му тижні, ви випробуєте максимум три повторення (3 об/хв) на п’яти основних підйомних силах. Якщо ви проводили тест 3RM до того, як почали програму (див. "Тестування вашого 3RM"), ви повинні дивитись приблизно на 25% поліпшення на всіх п'яти підйомниках.

Куди ви підете звідси, вирішувати вам. Маючи на 25% більше сили, ви, безсумнівно, несете більше м’язів. Можливо, настав час вступити в цикл різання через тиждень-два. Або, якщо ви відчуваєте, що ця методологія спрямовує вас на шлях ще більших здобутків, ви завжди можете запустити програму спочатку, можливо, маючи на меті додати ще більше сили та розміру вашому новому статурі.

У будь-якому випадку ця ексклюзивна зона стійки з гантелями називає ваше ім’я. Час пилити цих поганих хлопців і братися за роботу.