Тренування з обтяженнями при артрозі

Це допомагає чи боляче?

Керол Юстіс - письменниця, яка висвітлює артрит та хронічні захворювання, їй самому діагностовано як ревматоїдний артрит, так і артроз.

Тамар Бріонез, доктор медичних наук, має сертифікат з питань ревматології. Вона займається приватною практикою в Advanced Reumatology of Houston, The Woodlands, Texas.

Тренування з обтяженням, яке передбачає використання ваги під час тренування, може допомогти людині зміцнити м’язи, в тому числі ті, що оточують суглоби. Міцні м’язи допомагають стабілізувати суглоби. Хоча це має сенс і звучить як те, що ми всі повинні робити, ви можете задатися питанням, чи підходять силові тренування для людей з остеоартритом.

Перш ніж відповісти на це питання, давайте розберемо термінологію, яка часто використовується як взаємозамінна. Силові тренування, силові тренування та вправи на опір. Силові тренування - це більш широкий термін, який охоплює два інших.

Силові тренування стосуються будь-яких вправ, які використовують певну форму опору для зміцнення м’язів. Опір змушує скелетні м’язи стискатися. Опір можна створити за допомогою вагових машин, ручних ваг, стрічок опору (наприклад, Therabands) та кульок опору. Опір можна створити, використовуючи також власне тіло.

Людям з остеоартритом, як і іншими видами артритів, давно рекомендується продовжувати рухатися та брати участь у регулярних фізичних навантаженнях або фізичних вправах. В першу чергу для людей, які страждають артритом, наголошується на вправах з низьким ступенем впливу та фізичних вправах. Це саме джерело плутанини. Якщо до режиму фізичних вправ додається опір вазі, чи це болить більше, ніж допомогти комусь із артрозом?

За словами доктора Мехмета Оза:

"Ви можете піднімати тяжкості і займатися бодібілдингом, якщо у вас один або кілька суглобів з остеоартритом, але вам потрібно буде бути дуже обережним. Якщо якась частина тренувань викликає біль в уражених суглобах, зупиніться. Можливо, вам доведеться припинити робити деякі робити вправи або робити їх з меншою вагою або меншою кількістю повторень. Залишатися активними та фізично підготовленими допомагає керувати артрозом, але продовжувати тренуватися через біль - це не дуже гарна ідея. Ви можете погіршити остеоартроз, травмуючи суглоб "

Дослідження з силових тренувань та артрозу

Був проведений метааналіз восьми рандомізованих контрольованих досліджень для прогресивного силового тренування людей похилого віку з остеоартритом, який був опублікований у Клініці геріатричної медицини. Зосередження уваги на людей похилого віку є значним, оскільки на них зазвичай страждає м’язова слабкість, а також артроз.

Пік м’язової сили зазвичай спостерігається у середині 20-х років, і це зберігається до 60-х років. Однак сила падає. До того часу, коли вам виповниться 80 років, ваша сила приблизно вдвічі перевищує силу звичайного молодого дорослого. Втрата м’язової маси та сили, що відбувається з віком, називається саркопенією. М'язова слабкість також часто зустрічається при артрозі, особливо розгиначів колін. М'язова слабкість, що виникає при артрозі, пов'язана з підвищеним ризиком функціональних обмежень та інвалідності. Встановлено, що сила м’язів, особливо сила розгиначів колін, захищає від розвитку функціональних обмежень у пацієнтів з остеоартритом.

Згідно з мета-аналізом, також було встановлено, що у літніх людей, навіть у людей дуже похилого віку, сила м’язів може бути покращена за допомогою прогресивної програми тренувань щодо сили перевантаження. Силові тренування можуть покращити швидкість ходи, здатність вставати зі стільця та інші повсякденні справи. Вплив силових тренувань на функціонування та інвалідність був очевидним, як і зменшення болю. Коли порівнювали вплив силових тренувань на функції між літніми людьми з остеоартритом та тими, хто не страждав на захворювання, був виявлений невеликий функціональний ефект у осіб без остеоартриту проти помірного функціонального ефекту у хворих на остеоартроз.

Відповідний рівень силових тренувань

Необхідно пам’ятати, що при сильному тренуванні, якщо його переборщити, це може призвести до стресу суглобів, уражених остеоартритом, можливо посилення болю та зниження функції. Перш ніж розпочати програму з обтяженням, якщо у вас артроз, вам слід:

Обговоріть з вашим лікарем тренування з обтяженням, щоб глибше усвідомити потенційні переваги та ризики.
Проконсультуйтеся з фізіотерапевтом щодо тренувань з обтяженнями при артрозі. Отримайте направлення до фізичної терапії у свого лікаря. Потім терапевт може оцінити вас і скласти індивідуальні рекомендації.
Шукайте програму силових тренувань під наглядом у тренажерному залі з особистим тренером або в фізіотерапевтичній клініці з терапевтом. Контрольована обстановка краще, ніж домашня програма, особливо спочатку. Здається, є більша прихильність та дотримання режиму, що контролюється.
Пам’ятайте про потенційний ефект ваших ліків. Наприклад, якщо ви приймаєте знеболюючі ліки, це може замаскувати ваш біль, і ви, несвідомо перевищуючи свої межі, ризикуєте отримати травму або погіршити симптоми остеоартриту.

Коли ви готуєтесь взяти участь у програмі силових тренувань, вам слід:

Розминка, як ви починаєте! Робіть також легкі вправи на розтяжку. U
Використовуйте легкі ваги, особливо спочатку, коли ви ознайомитеся з правильною технікою. Збільшуйте вагу невеликими кроками, коли відчуваєте, що поточний рівень став занадто простим.
Підтримуйте правильне вирівнювання тіла під час тренувань з обтяженнями - ще одна причина, яка підтримує наявність нагляду. Правильне вирівнювання допомагає зменшити навантаження на суглоби.
Працюйте протилежними групами м’язів, щоб досягти рівноваги. Коли між групами м’язів існує баланс, стабільність суглобів посилюється.
Подумайте про носіння ортопедичних брекетів або опор на уражених суглобах. Однак важкоатлетичні пояси не рекомендуються людям з остеоартритом.
Подумайте про використання гарячої упаковки для уражених суглобів і м’язів перед початком розпорядку, щоб зменшити біль і збільшити кровообіг. Холодні пакети можна використовувати після вправ для зменшення запалення.
Носіть відповідне зручне взуття. Якщо ви носите ортопедичний виріб, намагайтеся тримати його на місці, щоб забезпечити найкращу підтримку та вирівнювання.
Чергуйте між вправами, що несуть вагу, та невагомими, щоб зменшити стрес і навантаження на суглоби.
Остудіть після свого розпорядку дня.

Можливі небезпеки фізичних вправ

Немає доказів того, що дорослі дорослі з остеоартритом, які займаються фізичними вправами, стикаються з більшим ризиком несприятливих явищ (наприклад, посилення болю) або що вони не в змозі ефективно зміцнити свої м’язи порівняно з молодими дорослими. Насправді певний рівень фізичних вправ можливий незалежно від віку чи тяжкості артрозу. Розумно можна припустити, що збільшення віку або збільшення тяжкості остеоартриту може вимагати коригування використання меншої ваги в силових тренуваннях. Однак це все ще можна зробити на рівні, який вважається відповідним.

Бути розумним. Припиніть фізичні вправи та повідомте свою медичну бригаду, якщо у вас виникли: