Залишатися у формі під час спортивного сезону

Незалежно від вашого виду спорту, ці поради можуть допомогти вам підтримувати форму та уникнути травм.

Неважливо, якою є ваша гра. Якщо ви хочете бути в найкращому вигляді - на майданчику, на полі, на ковзанці, де завгодно - ви повинні знати, як змусити своє тіло працювати на піку.

Просто поява на практиці не виріже цього. Ви повинні прийти у форму, зробити все можливе, щоб запобігти травмам, і підживити своє тіло здоровою їжею. Ось як.

Придатний для гри

Насамперед. Ще до початку сезону ви вже повинні бути у формі.

"Багато молодих людей не думають, що їм потрібно привести себе у форму", - говорить Джеймс Чеснут, доктор медичних наук, фахівець зі спортивної медицини в Орегонському університеті охорони здоров'я. "Вони є кушеткою до першого дня практики".

Нехай це не ти. Практика призведе до значного навантаження на м’язи. Ігри ще більш напружені. Ви повинні бути готові. Подумайте про бейсбол. Якщо ви глечик і ваша рука не відповідає завданням, можливо, ваша гра не єдине, що постраждає. Слабка рука - це легко поранена рука.

Чеснутт, який тренує підліткові види спорту в Портленді, штат Орегон, каже своїм гравцям, що їм потрібно починати тренуватися за шість тижнів до сезону, роблячи вправи на годину вправи (те, що всі вже повинні робити). Це означає поєднання підйому, кардіотренувань та активної гри, яка розважає ваше серце.

Продовження

Протягом сезону

Як тільки сезон вашого спорту почнеться, ви зможете дещо применшити ситуацію, - каже Моніка Хубал, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ з дитячого Національного медичного центру у Вашингтоні, округ Колумбія.

"Ви хочете перейти до фази технічного обслуговування", - говорить Хубал.

Іншими словами, замість того, щоб намагатися нарощувати більше м’язів, ви просто хочете зберегти те, що нагромадили в передсезоні. Ваше тіло працює досить важко на практиці та під час ігор. Коли ви вкладаєте занадто багато інтенсивності у свої особисті тренування, ви перестараєтесь - і це рецепт травми.

Також Хубал рекомендує зосередити свої тренування на м’язах, які повинні дійсно виконувати у вашому конкретному виді спорту.

"Багато хлопців піднімають тяжкості, як бодібілдери, зосереджуючись на симпатичних м'язах", - говорить Хубал. "Але ви повинні адаптувати свій розпорядок дня до того, що відбувається у вашому спорті. Хороший біцепс може допомогти вам отримати дівчинку, але у вашому спорті це не допоможе ".

Як приклад вона вказує на футбол. "Якщо ви збираєтеся тренуватися з футболу, нарощування сили верхньої частини тіла не дуже допоможе".

Подумайте про Cardio

Майте на увазі: справа не лише в піднятті тягарів.

"Коли спортсмени-підлітки відвідують тренажерний зал, вони не додають аеробіку в тренування", - говорить Чеснут. "Візьміть футболістів: вони тренуються з вагами, але не бігають".

Це помилка. Твоєму серцю також потрібні тренування. Тож включайте кардіо вправи у свій розпорядок дня. Проведіть трохи часу на біговій доріжці, велотренажері або еліптичному тренажері. Або просто вийти на вулицю і піти бігати.

Знай свої межі

Фізичні вправи є важливими, але занадто великі фізичні вправи можуть стати швидким квитком на лавку. Зрештою, ваші м’язи можуть зробити так багато, перш ніж їм потрібна перерва. Занадто важка робота над ними - це залицяння за шкоду.

Не скупіться на розминку та розтяжку. Зробіть п’ять хвилин легких вправ, а потім кілька хороших розтяжок перед тренуванням. Розтягування може допомогти зробити сухожилля більш гнучкими, що може допомогти запобігти травмам. Існують деякі суперечки з цього приводу, але Хубал каже, що «розтягування отримує більше кисню до ваших м’язів. Це покращує їх і допомагає їм працювати найкраще ». Пам’ятайте, ніколи не розтягуйтесь перед розігрівом і не тягніться так далеко, щоб боліло.

Продовження

Розмістіть тренування так, щоб м’язи мали можливість відпочити. Потрібен щонайменше день, щоб вони відремонтувались та зміцнились. Тож змішуйте речі, проводячи один день силових тренувань для верхньої частини тіла, наступного дня зосередьтеся на своїх ногах, а інший день на основних м’язах, таких як прес. (Не забувайте кардіо!)

Вам також слід варіювати види спорту, якими ви займаєтесь, а не грати один і той же вид спорту цілий рік. "Ми рекомендуємо, щоб діти не спеціалізувались лише на одному виді спорту", - говорить Чеснут. "Якщо ви це зробите, ви ризикуєте отримати зловживання".

Якщо ви отримаєте травму

Ви повинні знати, що робити, якщо ви поранені, щоб зцілитись і запобігти погіршенню поганого. Це не завжди легко.

"Хлопчики дуже конкурентоспроможні, і замість того, щоб повідомляти комусь, що вони поранені, вони грають через травму", - говорить Чеснут.

Велика помилка. Розмова про вашу травму повинна бути пріоритетом. Чому? Зарахуй математику.

"Напружений м'яз може тримати вас поза грою на три-п'ять днів", - говорить Хубал. "Це звучить як багато, але якщо ти зробиш це ще більше травми, ти можеш розраховувати на те, що будеш сидіти тижнями".

І навіть незначна травма може легко стати великою, якщо її ігнорувати.

"Ризик зростає логарифмічно", - говорить Хубал. "П'яти-десятикратний ризик подальших травм".

Тож спокійно, але не відступайте на диван. Продовжуйте вправи, лише на набагато менш інтенсивному рівні. Це називається активним відновленням.

"Будьте активними, але не робіть навантаження на пошкоджений м'яз", - говорить Хубал. "Ви можете їздити на велосипеді або плавати, просто переконайтеся, що вправа відповідає травмі, щоб ви не погіршили її".

Нарешті, якщо ви поранені, отримайте хорошу пораду - від професіонала - як вилікуватись.

"Діти не повинні приймати таких рішень, як і їх батьки", - говорить Хубаль. "Слід залучити спеціаліста зі спортивної медицини".

Їжте краще, грайте краще

Після тренування або гри ваші м’язи потребують глікоген, паливо, яке вони споживають, поки ви активні. Ваше тіло може виробляти глікоген з вуглеводів.

Продовження

"Ви повинні мати вуглеводи, щоб замінити глікоген", - говорить прес-секретар Американської дієтичної асоціації Хізер Мангерірі, штат Меріленд, РД, CSSD. Варіанти включають фрукти, овочі, макаронні вироби, хліб, сухарики та інші вуглеводи. Дотримуйтесь цільнозернових продуктів для максимального харчування. Молоко - ще один варіант.

Ваша дієта повинна бути здоровою - думайте про фрукти та овочі, нежирний білок та цільні зерна. Але не сприймайте це як дієту. Подумайте про це, натомість, як про підживлення вашого тіла, щоб воно могло справді працювати.

Пінгсбурзький Манджері, який часто працює зі спортсменами-підлітками, каже, що багато хлопчиків пропускають перекуси та страви і прямують прямо на тренування або на велику гру.

Результат? "Ви будете почуватись слабшими, втомленішими, повільнішими", - говорить Манджері.

Ви цього не хочете. Тож за годину до гри щось з’їжте. Манджері рекомендує банан та йогурт або арахісове масло та желе-бутерброд, а також повністю гідратовані.

"Ви хочете з'їсти достатньо, щоб додати палива, не засмучуючи шлунок", - каже вона.

Їжа не менш важлива після тренувань. І під цим ми маємо на увазі відразу після.

"Важливо отримати це негайно", - каже Манджері. “В ідеалі протягом п’яти-десяти хвилин, але точно протягом 30 хвилин. Чим довше ви чекаєте, тим довше потрібно вашому організму, щоб відновитись ».

Манджері також наголошує на необхідності залишатись зволоженою. Вона рекомендує випити напою вагою 16 унцій - вода є хорошим вибором - приблизно за дві години до того, як ви плануєте потренуватися, піти на практику або розпочати гру. Випийте ще 5-10 унцій за 30 хвилин до гри і робіть перерви, щоб потягувати воду під час гри.

Підживлення вашого тіла гарною їжею та великою кількістю рідини допоможе вам грати якнайкраще.

Джерела

Джеймс Чеснут, доктор медичних наук, спеціаліст з дитячої спортивної медицини, Орегонський університет охорони здоров’я та науки, Портленд.

Моніка Хубал, доктор філософії, доцент кафедри біології інтегративних систем, Дитячий національний медичний центр, Вашингтон, округ Колумбія.

Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, речниця Американської дієтичної асоціації, Пітсбург.