Порушення м’язів

Джарелл Ліндсі

Бойові мистецтва, стронгмен, фізична культура

Коли справа доходить до фізичних вправ, люди люблять вибирати сторони того, що краще. Сьогодні я розгляну два різні стилі вправ, ізометрику та силові тренування, а також побачу, яка сторона виходить на перше місце.

Ізометрія

Ізометрія в основному невідома у порівнянні з тренуванням з обтяженнями. Це стиль статичних вправ, що передбачає або зайняття позиції (історично пов’язану з позиціями бойових мистецтв), або опір незворушній вазі (штовхання або потягнення металевих перил, які не рухаються). У світі фітнесу ізометрика зазвичай використовується тренерами пілатесу, фізіотерапевтами та спортсменами.

І на мій погляд, більшість із цих людей неправильно використовують ізометрику:

Зазвичай пілатес обслуговує жіночу аудиторію і часто використовує ізометричні вправи з урахуванням мислення, що він буде вправляти тіло без нарощування м’язової масиk.

Таким чином, ізометричні вправи часто асоціюються з пастельними кольоровими килимами для йоги та трикілограмовими гантелями. Але багато з вас уже знають, що самки не нарощують м’язи так само, як чоловіки, тому я збережу цей аргумент.

Фізіотерапевти економно використовують ізометрику для пацієнтів з травмами. Ізометричні вправи використовуються для підтримки функції м’язів до тих пір, поки пацієнт не зцілиться, щоб повернутися до тренувань з обтяженнями для належної реабілітації. Це з неповного розуміння того, як функціонують ізометричні вправи.

Нарешті, деякі підйомники використовуватимуть ізометрику так само, як часткову підготовку. Коли в підйомниках є місця стикування, ізометрія допоможе посилити рух у такому діапазоні руху. В іншому випадку ізометричні вправи трапляються рідко.

Усі ці програми є життєздатними, але вони демонструють лише помірне розуміння ізометрики. Тренування з ізометричних вправ мають кілька різних застосувань, два з яких є найбільш важливими: ріст м’язів та тренування сполучної тканини.

Ізометрика для росту м’язів

Ви можете розвивати м’язи, використовуючи ізометричні тренування, але робити це, використовуючи ізометричні фіксатори, наприклад, робити дошку або тримати важку вагу, поки м’язи не втомлюються, не є найбільш ідеальним способом. Розрізняють активну та пасивну ізометрику.

Активна ізометрика, яка передбачає прикладення сили, щоб втомити м’язи, розвиватиме м’язи та силу набагато швидше, ніж пасивна ізометрика, така як тримання та стояння.

Ви можете активувати утримання, додаючи напругу, наприклад, забиваючи ноги в землю під час сидіння на стіні, а не просто бачити, скільки часу ви можете тримати стійку до того, як ноги зруйнуються. Це корисно не лише для стикувальних точок, оскільки ізометричні вправи дійсно можуть допомогти в повній силі.

Подумайте про це так: коли мозок каже м’язу скорочуватися, він активує лише певні рухові нейрони, щоб скоротити м’яз, але весь м’яз скорочується.

Оскільки важчий предмет вимагає більшої сили, м’яз спрацьовує більше рухових нейронів, щоб збільшити скорочувальну силу, але весь м’яз все одно скорочується. Щоб ізометричні вправи зміцнювали м’яз лише в певному обсязі рухів, м’яз повинен був би скорочуватися частинами.

Поки ви вкладаєте відповідну кількість сили, бажано максимальної, в ізометричну вправу, це може і зміцнить м’язи в цілому.

Насправді багато виконавців силачів використовують ізометричні вправи для розвитку сили згинання металевих ключів і прокручування шматочків сталі своїми руками.

Спробуйте обернути два товсті шматки тканини або шкіри навколо гайкового ключа і спробуйте з максимальною силою зігнути його. Ви швидко втомлюєте м’язи, але також виявите, що з практикою сила рук збільшиться в геометричній прогресії.

Таким чином, використання максимального натягу в ізометрії також заощадить ваш час, на відміну від утримання протягом декількох годин.

Ізометрика для сполучної тканини

З точки зору фізичної терапії розглядається неправильний аспект ізометрії. Часто травмами, які потребують найбільшої реабілітації, є травми сухожиль або зв’язок.

Ці сполучні тканини мають відносно низький кровотік і потребують набагато більше часу для відновлення. Ізометричні вправи розвивають силу сухожиль більше, ніж силу м’язів.

Отже, для фізичної терапії ізометрію слід використовувати більше для їх зміцнення сухожиль, ніж для потенціалу підтримки м’язів. Ізометрія ідеально підходить для травм сухожиль, оскільки є напруга сухожилля, але немає руху, тому сухожилля уникає деформації.

Найкраще робити ізометричні вправи для сухожиль в найсильнішому діапазоні руху.

Хтось із тендінітом ліктя захоче виконувати ізометричні вправи з майже повністю витягнутою рукою, щоб мати якнайменше навантаження на сухожилля.

Бад Джеффріс, перший чоловік, який присів на тисячу фунтів з нижньої позиції, отримав травму коліна під час бігу років тому. Використовуючи ізометричні вправи, він виправив травму і повернувся до таких речей, як присідання Церхера на 625 фунтів.

Ізометрія проти силових тренувань

Тренування з обтяженням підкреслюють рух, силу та розмір м’язів, неврологічну силу та техніку.

Я ставлю техніку на останнє місце, але вона, мабуть, найважливіша. Я чув напади щодо достоїнств підняття тягарів, які означали: "Присідання зашкодять коліна" або "Ви можете легко порвати м'яз".

Ви можете уникнути будь-якої з цих речей одним із двох способів: сидіти вдома, дивитися телевізор і не займатися фізичними навантаженнями, або використовувати відповідну техніку, піднімаючи та знаючи своє тіло.

Наприклад, присідання працює при сідницях, пресах, квадрицепсах, підколінних сухожилках, попереку та ін. Це означає, що вони робляться з розставленими ногами на ширині плечей, піднімаючи стегнами замість колін і прикладом назад. При неправильному виконанні присідання працює лише на чотирикутниках, а вага піднімається колінами, збільшуючи можливість травмування.

Тренування з обтяженнями можуть набувати неймовірних сил у всьому тілі. Виконання підйомів, що наголошують на використанні багатьох великих м’язових груп, може стимулювати ріст м’язів, часто, як зазвичай показано більше, ніж ізометрія. Крім того, незліченні історії про схуднення, користь для здоров’я та спільноту приписують підняттю ваги.

Чи є підняття тягарів кращим за ізометрику? Чи може ізометрика бути кращою, ніж підняття тягарів? За обома пунктами, ні. Знайдіть ченця Шаоліня, який роками робив ізометричні вправи і міг тримати легку двогодинну стійку коня.

Існує неймовірно невеликий шанс, що він зможе присісти на 500 фунтів. Навпаки, знайдіть пауерліфтера, який зможе присідати до 500 фунтів, і у нього можуть виникнути проблеми з утриманням кінської позиції або дошки протягом десяти хвилин.

Обидва методи силових тренувань повинні бути включені для тих, хто прагне до повної фізичної форми. Замість того, щоб приймати сторону, слід досягти гармонії між ними.

Подібно до символу Дао, інь та ян знаходяться в гармонії, і в обох є трохи кожної сторони. Ізометрія тренує стабільність (сполучної тканини та нервів), але це також може принести велику користь руху.

Тренування з обтяженням розвивають рух (м’язи та нерви), але можуть призвести до підвищення стійкості. Застосування того і іншого в меню тренувань може змінити все.

3. Брайант, Дж. “Усуньте свої міркування”. Т-нація. Доступ 5 травня 2014 року.