Тренування вибуху та насоса

Підсумок тренування

Опис тренування

Вибухові та насосні конструкції підходять до циклів між двома різними тренуваннями. Протягом першого тижня ви зосередитесь на об’ємних тренуваннях. Протягом другого тижня ви зосередитесь на інтенсивності тренувань. Ви можете продовжувати циклічно рухатись між цими двома тренуваннями до тих пір, поки будете продовжувати бачити хороші результати.

язів

Не тренуйся до невдачі. Виконуйте якомога більше повторень для кожного сету, зупиняючи сет, коли ви відчуваєте, що, можливо, не зможете виконати ще одне повторення. У дні вибуху, коли ви можете виконати 10 повторень за 6 підходів за даною вправою (загалом 60 повторень), додайте ваги наступного разу, коли будете виконувати це тренування. У дні насоса, коли ви можете досягти верхнього кінця "діапазону повторень" для даного набору, додайте ваги.

Наприклад, у дні насоса деякі діапазони повторень перераховані як 6-10 повторень. Продовжуйте наполягати себе на кожному тренуванні, поки не досягнете 10 повторень. Коли ви зможете це зробити, додайте більше ваги, ніж наступного разу, коли ви будете виконувати це тренування.

Тиждень 1 - Вибухова тренування

Ви будете виконувати по 2 вправи для біцепсів і трицепсів, загалом 24 підходи. Відпочивайте не більше 90-120 секунд між сетами. НЕ скорочуйте періоди відпочинку менше 90 секунд. Ви хочете дозволити відновлення м’язів. Вибухова тренування стосується обсягу тренувань, а не інтенсивності тренування. Це тренування має тривати близько однієї години.

2 тиждень - тренування насосом

Протягом цього тижня ви будете виконувати лише 2 підходи за вправу, але вони будуть жорстоко жорсткими. Обмежте відпочинок між підходами до 60 секунд і максимум 2 хвилини між кожною вправою. Перший сет для кожної вправи буде включати повільний негатив. Для другого набору ви зменшите набагато меншу вагу і виконаєте насосний набір з 20-25 повторень.

У першому сеті виконуйте кожне повторення звичайним, природним ритмом, зосереджуючись на щільному стисканні та скороченні. Опустіть кожен представник назад у вихідне положення протягом 5 секунд. Під час набору насосів використовуйте природний каденс швидкості повторення, як піднімаючи, так і опускаючи вагу. НЕ опускайте вагу протягом 5 секунд для насосних установок.

Тренування на насосі має зайняти у вас від 35 до 45 хвилин. Втримайтеся від бажання додавати більше наборів. Вам може знадобитися споттер під час переходу до насосних установок з меншою вагою.

Примітки про тренування

Не виконуйте цю денну вправу більше одного разу на тиждень. Ви можете розділити біцепс і трицепс, якщо це необхідно, щоб відповідати їх вашим поточним тренувальним сплітам. Цей підхід не рекомендується для початківців слухачів.

Тиждень 1 - Вибухова тренування
Трицепс
Вправа Набори Повторна мета
EZ Bar Skullcrusher 6 10
Подовження гантелі на дві руки 6 10
Біцепс
Вправа Набори Повторна мета
Постійна завивка штанги 6 10
Альтернативні завитки з гантелями 6 10
2 тиждень - тренування на насосі
Трицепс
Вправа Набори Повторення
Закрийте ручку Bench Press 1 6-10
Жим лежачи (насос) 1 20-25
Кабельне подовження трицепса 1 6-10
Кабельне подовжувач трицепса (насос) 1 20-25
Подовження гантелі на одній руці 1 6-10
Подовження гантелі на одній руці (насос) 1 20-25
Біцепс
Вправа Набори Повторення
EZ Bar Preacher Curl 1 6-10
EZ Bar Preacher Curl (насос) 1 20-25
Закручування кабелю на одній руці 1 6-10
Закручування кабелю на одній руці (насос) 1 20-25
Завивка Цоттмана 1 6-10
Zottman Curl (насос) 1 20-25

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.