Формуйте м’язи та набирайте сили за допомогою більше повторень

Звичайна мудрість у тренажерному залі давно пропонує основне правило для початківців та середніх важкоатлетів: якщо ви хочете збільшити розмір м’язів, піднімайте відносно легкі ваги для багатьох повторень. Якщо ви хочете стати сильними, піднімайте важкі тягарі лише кілька повторень.

--> Просто, правда? Але нове дослідження порівняно досвідчених важкоатлетів кидає виклик старому закону про спортзал.

Це взуття - найкраще для підняття тягарів

Нові висновки: Підняття відносно легких ваг (близько 50% від макс. Одного повторення) протягом приблизно 20–25 повторень настільки ж ефективно при побудові як сили, так і розміру м’язів, як підняття важчого ваги (до 90% від максимального повторення) ) для восьми до 12 повторень, згідно з дослідженням, останнім із серії, проведеної в Університеті Макмастера в Онтаріо.

"Втома тут є великим еквалайзером", - написав про дослідження Стюарт Філліпс, доктор філософії, професор кінезіології Макмастера і старший автор дослідження. "Піднімайте до виснаження, і неважливо, важкі чи легкі ваги".

--> Філіпс та його колеги попросили 49 чоловіків, кожному приблизно 23-річного віку, виконати 12-тижневу програму тренувань щодо опору всього тіла. Підйомники були розділені на дві групи: група з високим числом повторень, яка піднімала на 30–50% від максимального числа повторень протягом 20–25 повторень у сеті, та група з низьким повторенням, яка піднімалася на 75–90% від їх макс. один повторення для 8–12 повторень в сеті. Обидві групи підняли до невдачі і виконали чотири вправи: нахилений жим для ніг, жим зі штангою, розгинання колін з машинним наведенням та плечовий прес з машинним наведенням.

Наприкінці 12 тижнів автори перевірили м'язову масу учасників і виявили, що обидві групи досягли по суті рівних виграшів у силі та розмірах - за винятком жиму лежачи, який був вищим серед групи з низьким рівнем повторення.

Чому рівні прибутки? Загальний обсяг роботи - тобто повторення, перевищує вагу - це хороший спосіб змусити м’язовий ріст.

"Поки ви робите достатньо обсягу, ви позитивно адаптуєтесь до тренувань", - говорить Шон Коллінз, C.S.C.S., сертифікований тренер США з пауерліфтингу та тренер з пауерліфтингу в клубі Murder of Crows Barbell у Брукліні. "Том виступає в ролі драйвера, який перевантажує організм, щоб зробити адаптацію, відому також як суперкомпенсація".

Це хороша новина, особливо для хлопців, які вагаються, чи не вдаритися до великої ваги, але все ж хочуть досягти успіху.

"Такі дослідження - це дзвінок для тренерів та спортсменів, які вважали, що вам потрібно піднімати важкі ваги - принаймні 75% від вашого максимуму або приблизно 10 повторень і менше - щоб стати великим", - говорить Шон Хайсон, CSCS, Men's Директор з фітнес-тренувань. "Це також заохочує для старших, побитих хлопців із суглобовими проблемами та травмами. Вони іноді думають, що більше не можуть важко тренуватися, але якщо вони просто полегшують і роблять більше повторень, вони теж можуть наростити м’язи ».

Підсумок: "Саме зусилля, які ви докладаєте, мають найбільше значення", - говорить Хайсон. "Підняття важчого навантажує більше сили, але підйом до будь-якої ваги може призвести до збільшення, більш естетичних м'язів".

Як і у випадку з окремими дослідженнями, важливо не сприймати це як закон. Ми знаємо, що учасники піднімали принаймні два роки до дослідження, але ми не знаємо точно, які програми тренувань вони проводили до участі в експерименті.

То чи це означає для пересічного хлопця, який відвідує спортзал? Ось п’ять важливих виходів, які слід пам’ятати:

Не завжди потрібно підніматися до невдачі.

"Перехід до невдачі може бути головним фактором, що визначає ріст м'язів, але це небезпечно", - говорить Хайсон. "Це означає йти до виснаження, і саме тоді форма руйнується. Не має значення, піднімаєте ви легкі тягарі - якщо ви зробите виступ до місця, де ви почнете трястись, напружуватись або розбивати форму, щоб отримати останні пару повторень, ви ризикуєте завдати собі шкоди ".

Але нормально підійти близько.

Отже, ви не хочете вбити себе, але все одно хочете заробити. Компроміс? "Візьміть свої підходи приблизно до двох повторень, соромлячись невдачі", - говорить Хайсон. "Це може перешкодити вам досягти абсолютно найкращих прибутків від цього тренування, але в довгостроковій перспективі це набагато безпечніше і дозволяє досягти стабільного прогресу з часом".

Елітним підйомникам все одно потрібно піднімати важкі.

Так, молоді хлопці та початківці спортсменів можуть досягти успіху за допомогою легкої, високопродуктивної роботи. Але якщо ви досвідчений важкоатлет із роками цілеспрямованого програмування за поясом, «збільшення навантажень - із збільшенням обсягу, інтенсивності та корекції слабкості за допомогою додаткових вправ - це справді єдиний спосіб наростити силу», - говорить Коллінз.

«Дійшовши до точки, коли люди хочуть зосередитись на підвищенні сили, їм майже напевно доведеться використовувати більшу вагу. Однак гіпертрофія, викликана вищими повтореннями і меншою вагою, створить нові м’язи; чим більше у вас м’язового волокна в поперечному перерізі, тим більше ви можете неврологічно набирати, тим самим роблячи вас сильнішими ”.

Прибуток від творчості, а не лише від обсягу.

"Зростання м'язів може бути здійснено різними способами та вагою", - говорить Коллінз. "Звичайно, звичайний щоденний спортсмен - як і учасники цього дослідження - побачить прогрес, збільшуючи або інтенсивність підйому, або збільшуючи обсяг підйому". Але ви також можете досягти успіху, просто програмуючи нові вправи або способи: "Різні рухи та темп можуть зробити так, щоб набори вищої та легшої ваги були дуже важкими".

Змінюйте тренування циклами.

Не просто припускайте, що вам доведеться постійно робити великі обсяги роботи. Насправді, робити це виключно може призвести до вигорання або травми.

Ще одна тактика? "Спробуйте періодизований підхід", - говорить Коллінз. «Почніть із кількох тижнів великих обсягів тренувань із меншою вагою та більшими повтореннями, що, безумовно, призведе до гіпертрофії м’язів, зміцнить суглоби та підготує ваш розум та ваше тіло до більш інтенсивної роботи. Потім, коли ви будете готові, починайте робити більш інтенсивні тренування з більшою вагою, що призведе до вищої максимальної кількості повторень, ніж раніше. Співпраця з силовим тренером може забезпечити вашу організацію тренувань таким чином, щоб ви продовжували нарощувати силу та розміри.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!