12-тижнева програма тренувань для всього тіла для початківців

Підсумок тренування

Опис тренування

Новачок у спортзалі? Ніколи раніше не тренувались з вагами? Якщо так, цей 12-тижневий тренінг для початківців для вас.

Ця програма знайомить вас з різноманітними вправами, що виконуються зі штангою, гантелями, тросами та машинами, які не тільки почнуть тренування, але й допоможуть ознайомитися з різним обладнанням у тренажерному залі.

Рекомендовано: Потрібна допомога у формуванні м’язів? Пройдіть наш безкоштовний курс нарощування м’язів

1-6 тижні: загальна схема тренування тіла

Ви завжди повинні мати хоча б один день відпочинку між тренуваннями. Зразок тижня виглядатиме так:

Понеділок: Тренування
Вівторок: Відпочинок
Середа: Тренування
Четвер: Відпочинок
П’ятниця: Тренування
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок

1-3 тижні:

Протягом перших трьох тижнів виконуйте кожну вправу по одному підходу з 15 повторень. Відпочинок 60-90 секунд між сетами.

Вправи встановлює повторення

Прес для ніг	1	15
Завивка ноги лежачи	1	15
Сидіння кабельної завивки	1	15
Плоский жим лежачи	1	15
Жим гантелей	1	15
Гантель знизує плечима	1	15
Трицепс відштовхування	1	15
Завивання штанги	1	15
Розширення спинки	1	15
Підняття телят стоячи	1	15
Завитки на зап’ястя зі штангою	1	15
Хрускіт	1	15

4-6 тижні:

Використовуйте трохи більшу вагу, ніж у 1-3 тижні. Відпочинок 60-90 секунд між сетами.

Вправи встановлює повторення

Прес для ніг	2	12
Завивка ноги лежачи	2	12
Сидячий кабельний ряд	2	12
Плоский жим лежачи	2	12
Жим гантелей	2	12
Гантель знизує плечима	2	12
Трицепс відштовхування	2	12
Завивання штанги	2	12
Розширення спинки	2	12
Підняття телят стоячи	2	12
Завитки на зап’ястя зі штангою	2	12
Хрускіт	2	12

7–12 тижні: верхній/нижній розкол із підвищеною інтенсивністю.

7-12 тижнів поділяють тренування на дві частини: верхню частину тіла та нижню частину тіла. На першому тижні ви закінчите тренування 1 двічі, а на другому - двічі тренування 2 і т. Д. Ось як може виглядати ваш графік:

Тиждень А:

Понеділок: Тренування 1
Вівторок: Відпочинок
Середа: Тренування 2
Четвер: Відпочинок
П’ятниця: Тренування 1
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок

Тиждень Б:

Понеділок: Тренування 2
Вівторок: Відпочинок
Середа: Тренування 1
Четвер: Відпочинок
П’ятниця: Тренування 2
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок

Тренування 1: Верхня частина тіла

Відпочинок 60-90 секунд між сетами.

Вправи встановлює повторення

Прес для гантелей	2	10-12
Pec Deck Fly	1	10-12
Ряд гантелей з однією рукою	2	10-12
Сидячий кабельний ряд	1	10-12
Жим гантелей сидячи	2	10-12
Бокове підняття гантелі	1	10-12
Гантель знизує плечима	2	10-15
Трицепс відштовхування	2	10-15
Завивання штанги	2	10-12
Завитки на зап’ястя зі штангою	2	10-12

Тренування 2: Нижня частина тіла

Відпочинок 60-90 секунд між сетами.

Вправи встановлює повторення

Сміт Машинні присідання	1	8-12
Розгинання ніг	1	10-12
Завивка ноги лежачи	1	10-12
Розширення спинки	1	20-30
Підняття телят стоячи	1	12-15
Хрускіт	2	15-40
Зворотний хрускіт	2	15-30

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.

Про автора

701 коментар + коментар

Чи буде це хорошим розпорядком, щоб повернутися до тренажерного залу після блокування? Я не відвідував тренажерний зал з березня і займався вдома, переважно використовуючи вагу тіла. Я середній важкоатлет, оскільки до блокування я піднімав тяжкості протягом кількох років. Я просто усвідомлюю, що занадто важко, щоб поститись і отримати травму.

Ей, Джаред - це був би чудовий спосіб повернутися у спортзал. Тримайте свої ваги керованими, і ви повинні бути хорошими!

будь ласка, дайте мені ідеальний план тренувань для скорочень

Ей Діпак - там немає ідеальної програми, але ви можете поглянути на наш широкий вибір тренувань із втратою жиру: https://www.muscleandstrength.com/workouts/fat-loss

1) Коли робити кардіо?

2) Коли слід робити розтяжку?

3) Якщо нагрівання слід проводити до наборів?

Гей Мурат - кардіотренування слід робити після тренувань. Перед вашим заняттям слід зробити динамічну розминку. За необхідності ви можете зробити додаткову розтяжку після сеансу. Ви можете зробити розминку перед основними наборами кожної вправи, якщо вам здається, що вам потрібно.

Я прочитав цю статтю і отримав єдиний сумнів: я справді "ТОЛСТИЙ" і хотів би знати, чи добре для мене пройти цю програму, чи я повинен зосередитись на втраті жиру спочатку, а потім голові, використовуючи цю статтю, дякую.

Я справді не розумію набору 2 1 речі. А тижні 7-12 не мають сенсу, тому що ви робите так мало тренувань, ніж раніше. Здається, ти слабшав би. Хтось, будь ласка, допоможіть.

У мене 8-9 тижнів у цьому режимі тренувань. Сьогодні, виконуючи верхню частину роздільного тренування, моя нижня частина спини, де хребет стикається з тазом, почала боліти/боліти (все ще болить). У мене ніколи не було проблем зі спиною, крім випадкових налаштувань. Будь-які ідеї? Не вірте, що я перестала це робити. Просто хотів переконатися, що я не роблю якоїсь типової помилки.

Це жахливий план. Сподіваюся, люди цього не стежать. Я б справді не довіряв плану, який передбачає присідання машин Сміта і навіть не згадує варіації тяги! Цей план насправді не допоможе вам просунутися дуже далеко, оскільки він ледь охоплює навіть основи!

Привіт Лорен. Який план ви б порадили?

Хтось може пояснити, що це означає, де набори описуються як 2 1 або 2 2? Спасибі.

чи хороша ідея робити обтяження один тиждень, а потім кардіо наступного? Мені сказали змінити тренування. не дотримуйтесь однакових режимів роботи. Тіло реагувало б на втрату ваги та набір м’язів. Крім того, я не хочу навалюватись, я просто хочу визначити і надати тонус своєму тілу. чи правда, що підняття легкої ваги мене підтягне і визначить?

Кармен,
Дотримуйтесь підняття тягарів 3-4 рази на тиждень і виконуйте також 1-2 сесії серцево-судинної системи залежно від вашого графіка. "М'язова плутанина" - це міф; якщо ви поступово перевантажуєте рухи щотижня (тобто додаєте більше ваги, підходи або повторення), тоді тренування дійсно змінюється якоюсь формою чи способом.

Якщо ви НАСАДАЄТЕСЯ робити інше тренування кожного разу, коли входите в тренажерний зал, ви можете це зробити, але відстежувати ваш прогрес у довгостроковій перспективі буде просто важче, тому важливо пам’ятати.

Як я вже згадував у розділі коментарів цієї статті (https://www.muscleandstrength.com/workouts/4-week-beginner-workout-for-w.), ". Майте на увазі, що" підтягнуті "виглядають у більшості жінок збираєтеся, це буде досягнуто шляхом додавання м’язової маси до вашого кадру, а не за рахунок схуднення на невизначений час.

Якщо хтось хоче схуднути, це в першу чергу повинно бути здійснено за рахунок дефіциту калорій, а не через надмірну кількість серцево-судинної роботи.

Тренування з обтяженнями не зроблять вас громіздким і не змусять вас втратити свою струнку форму, оскільки у вас немає гормонів для цього ".