7 причин, чому ваша попка не змінюється, як би ви не працювали

№3: Ви ніколи не чули про підштовхування штанги в стегна.

Нахиляючись і присідаючи на штатному, і досі не бачачи скульптурної здобичі, яку ви задумали тонізувати? "Це абсолютно поширена проблема", - говорить Брет Контрерас, доктор філософії, C.S.C.S. Але хоча генетика відіграє величезну роль у вашому розмірі сідниці, "навіть люди, які не мають найсильніших сідниць, здатні кардинально перетворити ці м'язи, як тільки вони почнуть правильно робити", - говорить він.

Ми поговорили з кількома найкращими тренерами про помилки, які, на їх думку, роблять жінки, коли справа доходить до ліплення круглішого тилу. Незалежно від того, чи робите ви неправильні тренування, чи просто не спрацьовуєте сідниці, ось що може заважати побачити реальні зміни.

Якщо ви новачок у сідничних тренуваннях, можливо, ви не знаєте, як активувати сідничні м’язи, а це означає, що ви не побачите результатів, як би часто ви не тренувались. “Коли ви встаєте або йдете нагору, ви використовуєте свої квадроцикли. Але ви не так сильно використовуєте сідниці в повсякденному житті », - говорить Контрерас. "Вони" засинають ", і вам потрібно навчитися використовувати їх знову".

Ось як перевірити свою душевну зв’язок: стоячи, намагайтеся стиснути одну стикову щоку якомога сильніше. У деяких людей нічого особливого (або взагалі) не відбувається. Але ви можете навчитися встановлювати зв’язок. Спробуйте стискати сідниці так само в будь-який час доби, коли ви стоїте, як під час миття посуду. Потім уважно активуйте сідниці під час тренувальних розминок за допомогою розкладачок або викрадачів гуртків (розміщуючи стрічку опору трохи вище коліна і виходячи назовні).

Під час вправ справді подумайте про м’яз, яким ви прагнете задіятись, а не просто перебирати рухи. "Ви намагаєтеся встановити цей зв’язок розум і тіло, щоб збільшити здатність нервової системи скорочувати сідницю, тому ви будете використовувати їх більше", - говорить Контрерас.

ПОВ’ЯЗАНІ: 5 жінок поділились, що саме потрібно було ліпити абс. Із шістьма упаковками

Використання легких ваг протягом 30 повторень не є настільки ефективним для ліплення м’язів, як підняття більш важких ваг для меншої кількості повторень, каже Лорен Сіммонс, R.D., C.S.C.S., з Core Dynamics. Тим не менш, вам не потрібно підніматися як культурист, щоб отримати результати, якщо ви працюєте до знемоги. "Це має бути складним завданням", - говорить Контрерас. "Ви можете робити підходи по 20 повторень, якщо ви приймаєте принаймні деякі підходи до моментальної м'язової недостатності, де ви більше не можете робити повторень з хорошою формою". Сіммонс рекомендує солодке пляма - це вісім-десять повторень протягом чотирьох-п'яти підходів, поступово збільшуючи вагу протягом усього, поки ви не досягнете м'язової втоми до кінця вправи.

ПОВ’ЯЗАНІ: „Найпридатніша жінка на Землі“ точно розповідає про те, як вона працює кожен день

Якщо ви шукаєте добре округлену здобич, Контрерас і Сіммонс заявляють, що тяга в штангу - це золотий квиток. "Інші вправи працюють на підколінні сухожилля та сідниці, але все зроблено правильно, це працює виключно на сідницю", - говорить Сіммонс.

"Тренери кажуть жінкам робити присідання, які працюють лише на нижній сідниці, тому багато жінок не працюють на верхніх сідницях", - говорить Контрерас. «Я рекомендую цю вправу над будь-якою іншою. Це працює як на верхній, так і на нижній сідничний м’яз, і отримує найвищу активацію серед усіх вправ, які я вимірював ".

Спробуйте розірвати вправу без тягарів, а потім поступово додайте навантаження. Обов’язково відрегулюйте положення ніг і спини, доки не відчуєте, що працюєте переважно сідничними м’язами, і уникайте вигинання спини, тримаючи грудну клітку вниз і втягуючи прес під час руху. "Якщо ви не знаєте форми, не бійтеся просити про допомогу", - говорить Сіммонс. "Якщо щось відчуває себе незручно, ви, мабуть, робите це не правильно".

ПОВ’ЯЗАНІ: Як отримати переваги від здобичі за рахунок БУДЬ-ЯКИХ тренувань

Опрацювання підколінних сухожилків і квадроциклів дає ногам, включаючи попку, загальну кращу форму, каже Сіммонс. Вона рекомендує обтяжені присідання для роботи на квадратиках і підколінних сухожилках; будь-які варіації тяги для роботи підколінних сухожиль; і швидкі, потужні пліометричні рухи (наприклад, стрибки на присіданнях, випади та стрибки в коробці) для збільшення загальної сили м’язів.

(Смажте жир і підготуйтесь лише за 18 хвилин із DVD-диска All in 18 для жіночого здоров’я!)

"Усі вправи у світі не мають значення, якщо ви погано харчуєтесь", - говорить Сіммонс. Хоча це означає не зменшувати занадто багато калорій і уникати оброблених продуктів, це також означає їсти достатньо, щоб підживити ваші вправи. Білок особливо важливий, оскільки він допомагає відновлювати м’язи, і багатьом жінкам його не вистачає, говорить Контрерас. Середньостатистична жінка повинна прагнути їсти щодня приблизно один грам білка на кілограм ваги (для 130-кілограмової жінки це близько 60 грамів), говорить Сіммонс. Порція нежирного білка (курка, яловичина, яйця, тофу або грецький йогурт) під час кожного прийому їжі плюс доза BCAA (наприклад, білковий коктейль) протягом години після закінчення тренувань зроблять трюк.