Тренінг для швидкості - Розвиток м’язових волокон, що швидко смикаються

М’язові волокна - це клітини м’язів. Їх тип визначає дію м’яза. У цій статті ми обговоримо волокна скелетних м’язів, які дозволяють кісткам тіла рухатися.

Існує 3 типи скелетних м’язів:

Тип 1: Повільне смикання (червоне)

Волокна типу 1 використовують аеробний метаболізм (на кисні) для менш вибухонебезпечних, стійких рухів. Вони не контактують з силою, тому витрачають менше енергії.

* Ці волокна більш підходять для бігу на відстань, оскільки вони не втомлюються так швидко, як інші типи волокон.

Тип 2а: Швидкий окислювач (червоний та білий)

Волокна типу 2а мають вищу активність міозину АТФази, ніж волокна типу 1, що забезпечує швидший час скорочення. Волокна типу 2а використовують як аеробні, так і анебробні метаболічні шляхи.

* Підходить для занять, що включають швидкість, силу та силу, як тренування з обтяженнями та спринт на 400 м.

Тип 2b: Гліколітик, що швидко смикається (білий)

Волокна типу 2b мають дуже швидкий час скорочення, використовуючи анаеробний метаболізм (без кисню). Вони мають дуже високу силу виробництва, але втома дуже легка.

* Може використовуватися під час підйому сили та спринту на 100 м.

Який тип м’язового волокна у мене є?

Переважаючий тип м’язових волокон у кожної людини в основному визначається генетикою. У більшості людей приблизно рівномірний розподіл швидких і повільних типів м’язових волокон. Хоча наш генетик відіграє важливу роль у нашому типі м’язових волокон, ми можемо тренувати наші м’язи використовувати більше аеробного метаболізму (для витривалості) або більше анаеробного метаболізму (для швидкості). Це тренування може дозволити спортсменам підняти свою швидкість та вибухову силу на новий рівень.

Як я можу розвинути м’язові волокна, що швидко смикаються?

Три способи впливу на м’язові волокна, що швидко з’їдаються, можуть впливати на тренування:

Гіпертрофія волокон, збільшення їх вихідної потужності.

М’язи вчаться швидше набирати волокна, що швидко смикаються.

Перетворення волокон типу I у волокна типу II.

Шляхи вдосконалення за допомогою силових тренувань:

Пауерліфтинг: Виконання силових підйомів (лава, присідання, тяга) з великою вагою на низьких повтореннях може створити гіпертрофію м’язових волокон, що швидко смикаються.

Пліометричні тренування та олімпійський підйом: Ці рухи використовують цикл укорочення розтягування (SSC), що передбачає розтягнення м’яза з негайним подальшим швидким скороченням цього ж м’яза. Це призводить до отримання максимальної сили.

Приклади пліометричних вправ: стрибки у широту, стрибки вглиб та стрибки

Приклади олімпійських вправ: Очищення та замикання енергії

Шляхи вдосконалення за допомогою швидкісних тренувань:

Спринти: спринт на 100 м на повній швидкості з принаймні співвідношенням 4: 1 для відпочинку.

Свердла: Свердла для сходів, коробки та ніг, що виконуються з повною інтенсивністю.

Біг на довгі відстані (> 2 милі) призведе до набору та розвитку м’язових волокон, що повільно смикаються, з часом.

Але мій спорт вимагає від мене і м’язової витривалості

Для таких спортсменів, як бігові перегони, футболісти та плавці на довгі дистанції, тренування будуть дещо відрізнятися. Помилка багатьох тренерів і спортсменів - це тренування на витривалість, лише виконуючи довгі пробіжки або плавання. Це рецепт від травм. Усі спортсмени повинні включати в програму тренувань силові тренування, спритність та плиометричні вправи, щоб значно зменшити ризик отримання травм та поліпшити м’язову витривалість.

Найкращий спосіб тренуватися на витривалість, не втрачаючи швидкості, - спринт на середні дистанції з поступовим скороченням часу відновлення. Наприклад: спринт на 400 м та 800 м повторюється з 1-3 хвилинами часу відновлення.

* Щоб уникнути травм, слід застосовувати безпечні практики швидкісно-силових тренувань. Наявність належного тренера є найкращим способом забезпечити правильне виконання вправ та належного обсягу.