Яка різниця між швидкими та повільними м’язовими волокнами?

Четвер, 24 серпня 2017 р. Автор Джеральдін Кемпбелл

Яка "проблема" з швидким і повільним смиканням?

Фрази "швидке смикання" та "повільне смикання" часто з'являються у фітнес-індустрії (і на всій території нашого учасника) стосовно наших м'язових волокон. Але що це таке і чим вони відрізняються?

В організмі людини існує три основних типи м’язових волокон: тип I, тип IIa та тип IIb. Їх можна розрізнити за рівнем активності ферменту Міозин Аденозинтрифосфаза (АТФаза), а також за іншими характеристиками. Ваші волокна типу I повільно смикаються, тоді як обидва волокна типу II класифікуються під терміном швидкого смикання. Відсоток кожного, що виявляється у вашому тілі, визначається як вашою генетикою (40% для повільних та 60% для швидких), так і чинниками навколишнього середовища, таких як досвід тренувань.

Повільно-смикаючі волокна

Ці м’язові волокна - найкращий друг спортсмена на витривалість. Їх багато в мітохондріях, міоглобіні (зв’язує кисень білок) і капілярах, які дозволяють використовувати кисень для виробництва енергії за допомогою окисного фосфорилювання. Капіляри транспортують кисень, зв’язаний з міоглобіном, у м’язи, де його можуть використовувати мітохондрії для синтезу АТФ; дозволяючи довше займатися. Отже, м’язові волокна, що повільно смикаються, дуже стійкі до втоми, тому м’язи, такі як ваш шлунково-кишковий (литковий), містять більше клітин, що повільно смикаються; дозволяючи вам продовжувати ходити, стояти і робити всі ці повсякденні справи, не швидко втомлюючись. Основним паливом м’язових волокон, що повільно смикаються, є тригліцериди (жири), оскільки це джерело енергії може забезпечити велику кількість АТФ. Дізнайтеся більше про те, як ваше тіло використовує жир для палива тут.

Хоча м’язові волокна, що повільно смикаються, живлять вас під час тривалих пробіжок або атракціонів, вони не будуть чудовими для вибухового підйому або спринту, оскільки вони повільніше скорочуються.

Швидкі волокна

Два типи м’язових волокон, що швидко смикаються, відрізняються від волокон, що повільно смикаються, оскільки вони мають здатність виробляти енергію за відсутності кисню (гліколітичне окислення). Це дозволяє їм швидше виробляти енергію, використовуючи фосфокреатин та глікоген (докладніше про ці енергетичні системи читайте тут), щоб підживити такі швидкі вибухові рухи, такі як стрибки та спринт. Це означає, що вони мають швидшу швидкість скорочення, ніж волокна, що повільно смикаються. Ці два типи волокон, що швидко смикаються, також відрізняються між собою, волокна типу IIa демонструють певну схожість із волокнами з повільним смиканням.

Волокна типу IIa можуть виробляти енергію як за допомогою гліколітичних, так і окисних шляхів, що робить їх трохи більш стійкими до втоми, ніж волокна типу IIb. Тип IIa також має більше капілярів, ніж IIb; сприяючи їх здатності виробляти енергію за допомогою кисню.

У таблиці нижче наведено різницю між різними м’язовими волокнами:

Тож для чого найкраще займатися спортом?

Ваші волокна типу I ідеально підходять для тривалих вправ, що виконуються з низькою та помірною інтенсивністю. Якщо вам подобаються марафони, півмарафони, 10 піших прогулянок, тривалі піші прогулянки або цикли; це м’язові волокна, що живлять вас.

Волокна типу IIa призначені для вправ середньої тривалості з більшою інтенсивністю. Такі події, як 400 м та використання помірно важких ваг у діапазоні 8-12 повторень під час тренувань з опору переважно використовуватимуть ці волокна.

Волокна типу IIb є експертами при коротких вправах із високою інтенсивністю, які вимагають вибухового продукування сили м’язами. Спринтинг на 100 м або пауерліфтинг - це приклади видів спорту, в яких ці волокна процвітають.

Що FitnessGenes може сказати мені про мої типи м’язових волокон?

Існує багато варіантів генів, які можуть вплинути на склад цих різних типів клітковини. ACTN3 - один із таких прикладів, протеїн, який цей ген кодує як найбільш поширений в м’язових волокнах, що швидко смикаються. Показано, що наявність генотипу, який призводить до вибивання цього білка, більше пов’язано з більшими показниками витривалості, ніж сила чи швидкість.

Але ваша генетика лише частково контролює склад вашого м’язового волокна. Якщо ви хочете тренуватися на спринтера, але маєте генетичну перевагу на витривалість, тренування, яке ви провели, щоб стати спринтером, допоможе вашим м’язовим волокнам адаптуватися до стимулів вищої інтенсивності та сприятиме вашій продуктивності!

Якщо вам сподобався цей щоденник, будь ласка, прочитайте інші мої дописи:

Список літератури

Edgerton, V.R., Smith, J.L. and Simpson, D.R., 1975. Популяції м’язових волокон у м’язах ніг людини. Гістохімічний журнал, 7 (3), с.259-266.

Торстенссон, А. та Карлссон, Дж., 1976. Стомлюваність та склад волокон скелетних м’язів людини. Acta Physiologica, 98 (3), с.318-322.

Bouchard, C., Simoneau, J.A., Lortie, G., Boulay, M.R., Marcotte, M. and Thibault, M.C., 1986. Генетичні ефекти у розподілі типу волокон скелетних м'язів і активності ферментів. Канадський журнал фізіології та фармакології, 64 (9), с.1245-1251.

Ессен, Б., Янссон, Е., Генрікссон, Дж., Тейлор, А.В. and Saltin, B., 1975. Метаболічні характеристики типів клітковини в скелетних м’язах людини. Acta Physiologica, 95 (2), с.153-165.

3 простих способи розпочати роботу