Топ 10 корисних закусок

Закуски можуть легко стати падінням дієти - але це не повинно бути так. Ось 10 варіантів перекусів, щоб заповнити прогалину, не нагромаджуючи фунтів.

команда realbuzz

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, вибір закуски може стати мінним полем. Може здатися, що перекуси для вас шкідливі, але це може бути чудовим способом отримати вкрай необхідну енергію, а також дати вашому тілу поштовх. Ось 10 корисних закусок, які слід спробувати ...

Мигдаль багатий на білок і клітковину, а також має низький вміст ГІ, добре джерело магнію і багатий вітаміном Е (антиоксидант).
Курага багата каротином - що може знизити ризик раку горла та легенів - і забезпечить вас калієм, залізом, кальцієм, кремнієм, фосфором та вітаміном С.
Курага також має набагато більшу харчову цінність, ніж свіжа, оскільки вміст поживних речовин настільки концентрований. Грам за грам, вони мають у 12 разів залізо, у сім разів клітковину та п’ять разів більше вітаміну А у свіжих. Найкращий спосіб з’їсти цю корисну закуску - набити мигдаль на абрикосах.

Розмір порції: Шість-вісім абрикосів плюс 20-25 мигдалів = приблизно 250 калорій (приблизно 1050 кілоджоулів).

Йогурт має низьку жирність і багато кальцію, тому він корисний для вашого кишечника. Дослідження також показало, що люди, які отримували кальцій з йогурту, а не з інших молочних джерел, втрачали більше ваги в районі живота. Вибирайте нежирні несмачні сорти, що містять пробіотичні бактерії. Потім можна додати нотку солодкості за допомогою меду.
Доведено, що мед підвищує рівень захисних антиоксидантів у крові, а також може бути корисним доповненням до дієти для людей з високим рівнем холестерину. За даними деяких досліджень, його використання замість цукру або штучного підсолоджувача може знизити рівень загального холестерину та тригліцеридів та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (або „хорошого”).

Розмір порції: Один горщик йогурту на 120 г плюс одна столова ложка меду = 140 калорій (приблизно 590 кілоджоулів).

Вживання обох цих препаратів може призвести до двох кліщів проти вашої п’ятиденної фруктової та овочевої мети. У яблуках багато пектину, розчинної клітковини. Вони містять кверцетин, антиоксидант, який може зменшити шкоду, спричинену холестерином, а також має високий вміст води, щоб допомогти втамувати спрагу. Вони навіть є хорошим джерелом вітаміну С.
Груші містять багато калію, а також є хорошим джерелом клітковини та вітаміну С. Дослідження 2003 року показало, що жінки, які споживали три яблука або груші на день протягом трьох місяців, втрачали більше ваги, ніж жінки, які мали подібну дієту з контролем калорій, але не мати плодів.

Розмір порції: Одне яблуко і одна груша = 125 калорій (приблизно 520 кілоджоулів).

Фруктовий сік зараховується до вашої важливої фруктово-овочевої мети, але зовсім не містить клітковини. Однак смузі не просто дає вам сік, він містить м’якоть фруктів. А це означає, що ви отримуєте цю клітковину у своєму раціоні, а також цілий ряд вітамінів та мінералів. Смузі також сприятиме зволоженню - і дослідження з Університету штату Пенсільванія в США показали, що рідкі продукти допомагають довше відчувати ситість, що робить менше шансів переїдати пізніше.
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, виберіть смузі, багатий на ягоди. Але не слід додавати цукор, підсолоджувач або будь-які добавки. Смузі також може бути чудовим способом ввести в свій раціон зайві овочі. Спробуйте додати шпинат або капусту у свій смузі. Ви навіть можете додати буряк для цинкового кольору! Фокус у додаванні овочів до смузі полягає в тому, що менше - це завжди більше - інакше ви отримуєте щось яскраво зелене і не дуже апетитне!

Розмір порції: Одна порція = 200 калорій (приблизно 840 кілоджоулів). Це середнє значення - очевидно, це залежить від інгредієнтів та розміру вашого смузі!

Хороша новина полягає в тому, що ви можете з’їсти трохи шоколаду, який є частиною здорової, збалансованої дієти. Темний шоколад, що містить щонайменше 70 відсотків твердих речовин какао, є чудовим джерелом антиоксидантів - особливо флавоноїдів, тип яких також міститься у зеленому чаї та червоному вині. Хоча в шоколаді багато жиру, він в основному складається з насичених видів - у тому числі стеаринової та пальмітинової кислот - та олеїнової кислоти, мононенасиченого жиру, який також міститься в оливковій олії.
У ряді досліджень було встановлено, що основний жир шоколаду, стеаринова кислота, має нейтральний вплив на холестерин ЛПНЩ (або «поганий»). Також було показано, що темний шоколад знижує високий кров'яний тиск і має вдвічі більше магнію і більше заліза, ніж молочний шоколад. Плюс шоколад змушує вас почуватись добре!

Розмір порції: Плитка або шматок 20 г = 100 калорій (приблизно 420 кілоджоулів).

Смачна хрустка закуска, хумус найкраща, коли ви робите її самостійно, використовуючи нут. Якщо у вас немає часу, вибирайте сорт із зниженим вмістом жиру, який забезпечить вас вітаміном Е, марганцем і часником, що бореться з хворобами.
Для занурення в хумус використовуйте сирі овочі - такі як багаті бета-каротином морквяні палички та багатий калієм селера. Це допоможе збільшити споживання клітковини.

Розмір порції: 50 г хумусу зі зниженим вмістом жиру з овочевими паличками = 125 калорій (приблизно 520 кілоджоулів).

Це ідеальне поєднання білка, жиру, вуглеводів і великої кількості клітковини. Хоча в арахісовому маслі багато жиру, це ненасичений (або «хороший») вид - арахіс є чудовим джерелом антиоксиданту вітаміну Е. Арахісове масло також багате білком, тому є особливо хорошим варіантом для вегетаріанців. І це також хороше джерело магнію.
Вирішіть поширювати арахісове масло на житній хлібці, у якій мало солі, багато клітковини та низький ГІ. Таким чином ви уникнете високої енергії, що супроводжується аварією.

Розмір порції: Дві чайні ложки арахісового масла на двох житніх хлібцях = 180 калорій (приблизно 750 кілоджоулів).

Хоча в насінні багато жиру, це переважно ненасичений «здоровий» жир - і оскільки вони важать так мало, вони корисні для їжі в русі. У насінні також багато білка та хорошого джерела фітостеролів - рослинних сполук, які, як вважають, знижують рівень холестерину та покращують імунну функцію. У звіті американського журналу сільськогосподарської та харчової хімії насіння соняшнику виявилося найкращим джерелом фітостеринів, а також хорошим джерелом магнію, заліза, міді, марганцю та вітаміну Е.
Насіння гарбуза також є хорошим джерелом цинку, магнію та марганцю. Дослідження також припускають, що насіння гарбуза можуть мати протизапальні властивості, які корисні для купірування симптомів артриту. Додайте до цієї суміші жменьку родзинок, і ви також збільшите споживання заліза та калію.

Розмір порції: По столовій ложці гарбузового насіння, насіння соняшнику та родзинок = 240 калорій (приблизно 1000 кілоджоулів).

Сир має високий вміст насичених жирів, але це не всі погані новини. Твердий сир є чудовим джерелом кальцію і фосфору і є одним з небагатьох хороших джерел вітамінів В2 і В12 для не м'ясних споживачів. Якщо ви купуєте сири більш сильного смаку, вам захочеться з’їсти лише трохи за раз. Їжте з червоним виноградом, щоб збільшити споживання клітковини та фруктів.
Виноград містить поліфеноли - антиоксиданти, корисні для серця - та елагову кислоту, яка є фітохімічною речовиною, що бореться з раком.

Розмір порції: Шматочок чеддера 30 г і жменька винограду = 180 калорій (приблизно 750 кілоджоулів).

Авокадо - це щось на зразок «суперпродукту». Він багатий на вітамін Е, з високим вмістом мононенасичених жирів і хорошим джерелом калію. А ще є вітамін В6 - це допомагає процесу синтезу серотоніну, який сприяє гарному настрою.
Розкладіть половинку «середньостиглого» авокадо на скибочку цільнозернових грінок, щоб отримати смачну, корисну закуску з низьким вмістом ГІ, що містить здорову дозу клітковини. А якщо вам подобається пікантний дотик, збризніть його шматочком соусу чилі для полум’яної корисної закуски.

Розмір порції: Половина авокадо на одну скибочку хліба = 220 калорій (приблизно 920 кілоджоулів).