Типи поживних речовин, необхідних м’язам під час фізичних вправ

Пов’язані статті

Тіло людини налічує понад 600 м’язів. Кожен ваш рух, незалежно від того, наскільки незначним або перебільшеним, передбачає скорочення м’язів. Під час вправ ваші м’язи працюють спільно, щоб рухати частини тіла багато разів. Вживання належних поживних речовин дозволить зробити цю дію оптимально та допоможе прискорити одужання.

необхідних

Вуглеводи

Вуглеводи - це макроелементи, які є головними для м’язів під час фізичних вправ. Коли споживаються вуглеводи, вони перетворюються на глюкозу, яка або відразу використовується для отримання енергії, або зберігається в м’язах як глікоген і згодом використовується для отримання енергії. Якщо ви не споживаєте достатню кількість вуглеводів перед тренуванням, ви ризикуєте «вдаритися об стіну» або «зіткнутися». Це момент, коли починається виснаження, і рівень енергії прослуховується. Рекомендована добова норма споживання вуглеводів - 130 грамів для середньої людини. Проте спортсмени повинні прагнути до 250 грам і більше. Включіть у свій раціон продукти, що містять вуглеводи, такі як фрукти, солодка картопля, вівсянка, коричневий рис, йогурт, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб та бобові.

Калій і натрій

Калій і натрій - це електролітні мінерали, які відіграють важливу роль у фізичних вправах, особливо коли вони інтенсивні та тривалі. Надмірне потовиділення призводить до виснаження рівня калію та натрію в організмі. Твоєму організму потрібні калій і натрій для рівноваги рідини, передачі нервового сигналу та скорочення м’язів. Включіть у свій раціон продукти, що містять обидва ці мінерали. Прикладом є родзинки, солоні горіхи, арахісове масло, абрикоси, апельсини та родзинки.

Залізо - мінерал, який допомагає у виробленні кисневих білків гемоглобіну та міоглобіну. Нестача заліза в харчуванні призведе до відчуття втоми та слабкості, а м’язи працюватимуть неправильно. М'ясо тварин і такі похідні, як яловичина, курка, індичка, яйця, риба та свинина, мають високий вміст заліза. Якщо ви вегетаріанець або веган, включіть у свій раціон не м’ясні джерела заліза, такі як шпинат, сочевиця, квасоля та коричневий рис. Вітамін С допомагає засвоювати залізо. З’єднайте їжу, багату на вітамін С, із їжею, що містить залізо, щоб допомогти засвоєнню.

Вода

Вода життєво важлива для ваших м’язів, особливо під час тривалих тренувань високої інтенсивності. Нестача води може призвести до м’язової втоми, поганої координації та судом. Вправи в сильну спеку без достатньої кількості води можуть збільшити ризик теплового удару. Американська рада з фізичних вправ рекомендує пити 8 унцій води перед тренуванням і 7-10 унцій кожні 10-20 хвилин під час тренувань. Спортивні напої, які зазвичай містять баланс калію та натрію, необхідні лише у тому випадку, якщо ви перевищуєте 45 хвилин високоінтенсивних тренувань.

Білок

Білок - важливий макроелемент, який часто називають будівельним матеріалом м’язів. Він складається з амінокислот, які є необхідними або несуттєвими. Незамінні амінокислоти потрібно вживати з їжею, оскільки організм їх не виробляє. Їжа, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, називається повноцінними білками. Будь-яке м’ясо або похідне тварини є повноцінним білком. Найкращий час для споживання білка для росту м’язів - це відразу після тренувань. Національна асоціація сили та кондиції рекомендує вживати рідке джерело білка, який швидко всмоктується. Випийте молока або приготуйте шейк з порошком сироваткового білка, який швидко вбирається.

Я дуже справжній і магнетичний на камеру, і сам зробив безліч відео для клієнтів та інших організацій, з якими я пов’язаний. Я також маю диплом спортивного менеджменту та кілька сертифікатів, що підтверджують дійсність. Я також брав участь у трьох різних рекламних роликах із вправами і мав виступаючу роль у фільмі "Національні лампони".