Які продукти перетворюють жир на м’язи?

Пов’язані статті

Одним з найпоширеніших міфів про фітнес є те, що жир можна перетворити на м’язи і навпаки. Це просто неможливо. Жир і м’язи - це абсолютно різні речі, і одне не можна перетворити на інше. Тіло може лише втратити або набрати м’язи і втратити або набрати жир. Хороша новина полягає в тому, що, дотримуючись здорового харчування та беручи участь у добре розробленій програмі кардіо- та силових тренувань, ви можете успішно втрачати жир та набирати м’язи.

gate

Нарощування та підживлення м’язів

Не секрет, що силові тренування формують м’язи. Але для того, щоб це нарощування м’язів відбулося, ви повинні забезпечити організм достатніми поживними речовинами з білків, вуглеводів та жиру. Білок важливий у підтримці, відновленні та зростанні м’язів, що змушує деяких людей вважати, що вживання великої кількості білка сприятиме зростанню м’язового росту; це не так. Надлишок білка понад те, що організм може використовувати, зберігається у вигляді жиру. Вибирайте нежирні джерела білка, такі як курка, індичка, риба, яловичина, соєві продукти, яйця, квасоля, горох і сочевиця та молочні продукти з низьким вмістом жиру, щоб підтримувати ріст м’язового м’яза.

Не бійтеся вуглеводів

Вуглеводи, як правило, погано сприймають втрату ваги. Багато відвідувачів спортзалу, які прагнуть набрати м’язи, як правило, забувають про вуглеводи і зосереджують більшість своїх дієт на білках, вважаючи, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призведе до швидшої втрати жиру. Однак, якщо ви не вживаєте достатню кількість вуглеводів або жиру, ваше тіло почне розщеплювати білок з нежирної тканини, щоб використовувати його для отримання енергії, і в результаті ви можете втратити важко зароблені м’язи. Вибирайте повноцінні вуглеводи, максимально наближені до їх природного стану. Нерафіновані зерна, боби, сочевиця, булгур, свіжі фрукти та овочі - найкращий вибір. Навіть за програмою схуднення вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків загальної кількості калорій.

Дієтичний жир

Інша поширена помилка полягає в тому, що вживання жиру призведе до того, що хтось стане товстим. Надлишок жирових калорій призведе до збільшення ваги, але вони не стануть жировою тканиною на тілі. За словами зареєстрованого дієтолога Сьюзен Клейнер, "правильні види жирових калорій насправді допомагають вам втрачати жир і підтримують здоровий стан душі та тіла".

Найкраще споживати більшість жирів з поліненасичених та мононенасичених джерел жиру, таких як лосось, тунець, волоські горіхи, лляне насіння, соя, авокадо, оливкова та ріпакова олії. Приблизно від 25 до 30 відсотків загальної кількості калорій повинні надходити з жирів, переважно у формі поліненасичених та мононенасичених жирів.

Втрата жиру

Втрата жиру відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Ваші потреби в калоріях будуть залежати від вашого розміру, статі, рівня активності та цілей втрати жиру. Для програми втрати жиру споживайте від 45 до 65 відсотків загальної кількості калорій з нерафінованих джерел вуглеводів, від 15 до 30 відсотків калорій з нежирних джерел білка та від 25 до 30 відсотків від жирів. Поєднуйте це зі звичайним планом вправ, який передбачає щонайменше три силові тренування на тиждень та три-п’ять кардіо-занять тривалістю від 30 до 60 хвилин для успішної втрати жиру та набору м’язів.

Крісті Лі Вілсон - колишня виконавиця Cirque du Soleil, експерт з фітнесу Sharecare, автор бестселерів, міжнародний спікер, сертифікований особистий тренер та молодіжний фітнес-фахівець. Елітний спортсмен із самого раннього віку, головна місія Вільсона полягає в тому, щоб мотивувати, надихати та виховувати якомога більше людей, щоб прожити життя на повну силу.