Яка різниця між Темпе і Тофу, як би там не було?

Фото: Stocksy/Lumina

Ми називали це: 2019 рік - рік альт-м’яса. Але хоча харчові інновації обдарували рослинних, веганських та вегетаріанських споживачів безліччю м’ясних варіантів (дивлячись на вас, «кривава» гамбургерка), джерела вегетаріанського білка - темпе і тофу - довели, що вони нікуди не йдуть. Але в битві Темпе проти білка, який панує?

Перш за все: абсолютно очевидно, що обидва джерела білка заробили свою міцність. Вони не тільки смакують смачно, що кидають поверх салату/миски з рисом/тако/буквально що завгодно, вони ще й отримують користь для здоров’я, щоб підкріпити їх добрий смак. Але хоча обидва варіанти м’яса по суті є надзвичайно універсальною соєю, є ключові відмінності у структурі, смаку та користі для здоров’я. Плюс, за даними РД, тофу - це найкраще м’ясо для початківців на рослинній основі, тоді як темпе - найкраще для вашого кишечника. (TL, DR: Тільки тому, що там новіші, блискучі варіанти, не враховуйте старих улюблених.)

Вважаючи, що навіть м'ясоїди можуть отримати користь від регулярного вживання їжі на рослинній основі (#MeatlessMonday, будь-хто ?!), я запитав спеціаліста з рослинництва Лорі Заніні, RD, CDE та автора Куліарної книги та плану харчування Діабет для нещодавно діагностованих та відновлених пацієнтів Kanda, RDN, з ортопедичного інституту Hoag, штат Ірвін, Каліфорнія, щоб усунути відмінності у здоров’ї між двома веганськими білками, які отримують найбільшу любов.

Нижче Заніні та Канда пояснюють ці дві несмасні фавори, а потім відповідають, що врешті-решт виграє в битві рослини на основі білків Темпе проти тофу.

Що таке темпе, власне?

Темпе виготовляється з ферментованої сої, яку замочували, лущили, готували, а потім формували у форму, схожу на пиріг. Звичайно, існують деякі варіації у формі, в яку формуються зварені соєві боби, як темпе, що продається в смужках, подібних до бекону.

Хоча ферментована соя є основним інгредієнтом, темпе часто містить будь-яке або все наступне: лобода, ячмінне пшоно, насіння льону, коричневий рис, насіння кунжуту та спеції. Це означає, що іноді темпех не містить глютену, але інший раз - це ніколи вас не обдурювали під час курортного сезону ?; зрештою це зводиться до виробника. Більшість продуктів tempeh хитрі або “без глютену”, або “містять пшеницю” на упаковці, тому, якщо ви Celiac, обов’язково прочитайте етикетки, перш ніж додавати їх у свій продуктовий кошик.

Смак темпе часто описують як "землистий", "ситний" або "горіховий", а при приготуванні він трохи жувальний. Темпе трохи схожий на грибні латте - ви або любите його, або ненавидите.

А що тофу?

"Хоча і тофу, і темпе є високоякісними джерелами рослинного білка, і вони стануть чудовою їжею після тренування, вони не можуть бути більш різними у своєму виробничому процесі", - говорить Канда. Тофу також є соєвим продуктом, але хоча темпе виготовляється безпосередньо з варіння та бродіння сої, тофу виготовляється із згущеного неферментованого соєвого молока, яке переробляється на тверді білі блоки.

Візуалізувати це може бути трохи важко, тому подумайте про це так: Ви знаєте м’якоть, яка залишається при приготуванні мигдального молока? Тофу, по суті, виготовляється поєднанням цієї «пульпи» з загусним коагулянтом (і водою). Ось чому тофу іноді вважають більш обробленим, ніж темпе.

Ви можете отримати тофу у різноманітних фактурах, таких як «шовковиста», «тверда» та «м’яка», але зазвичай він має джиг-о-подібне хитання. І хоча тофу можна продавати приправленим, він, як правило, несмачний. “Оскільки темпе має ситніший смак, деякі люди воліють використовувати його як замінник м’яса. Тофу, з іншого боку, має більш нейтральний смак і вбирає смак інших інгредієнтів або спецій, з якими він поєднується. Його можна використовувати в смузі, фрі, супах ... ", - каже Канда, додаючи, що це хороша заміна яєць у багатьох стравах.

Тофу проти темпе: Що здоровіше?

"З точки зору харчування, тофу та темпе мають дуже схожі профілі поживних речовин, і це може бути корисним доповненням до здорового сніданку або їжі", - каже Заніні, але вона додає, що вони мають відмінності. Поживно, ось як все це розпадається на основі однієї порції (вона ж 100 грам) кожного білка.

Білок:8 грам
Жир: 5 грам
Вуглеводи: 2 грами
Калорії: 76

Темпе:

Білок:20 грам
Жир: 12 грам на 100 г приготованого темпе
Вуглеводи: 8 грам
Калорії: 195

Як правило, темпе має більше білка, ніж тофу. "Це тому, що бобові, зернові, горіхи та насіння можуть бути використані для виготовлення темпе", - говорить Канда, - кредитуючи більш багате джерело білка. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб включити більше білка та корисних жирів, темпе може бути правильним шляхом.

Темпе може містити більше калорій та жиру, але Канда каже, що порівняння двох порцій по 100 грамів трохи вводить в оману, оскільки 100 грамів темпе будуть ситнішими, ніж 100 грам тофу, завдяки високому вмісту білка та клітковини. Можливо, вам доведеться з’їсти більше тофу, щоб відчути ситість, оскільки одна порція настільки низькокалорійна, білкова і жирова.

Мікроелементи

Навіть у дрібних піщаних деталях поживних речовин між цими двома соєвими продуктами немає тонни відмінностей. “Тофу містить 1 міліграм заліза на порцію і є джерелом альфа-ліноленової кислоти, незамінної омега-3 жирної кислоти. Деякі марки тофу збагачені вітаміном B12 і вітаміном D, а також додатковим кальцієм, якого природно багато ", - говорить Канда.

Темпе, з іншого боку, містить близько 10 відсотків ваших щоденних потреб у залізі та кальції. Оскільки темпе ферментоване, це може допомогти здоров’ю кишечника та підтримуватиме вас регулярно. І тофу, і темпе містять магній, калій, натрій і цинк.

Інші фактори, смаки та використання

Окрім харчової інформації, є ціле питання про те, чи соя насправді безпечна для вживання. Хоча деякі оздоровчі практики рекомендують своїм пацієнтам не їсти сою через її "естроген-подібні ефекти" в організмі, Американське онкологічне товариство каже, що споживання помірної кількості соєвої їжі безпечно для всіх. Канда дотримується рекомендацій ACS і закликає своїх пацієнтів їсти сою в помірних кількостях, а не щодня.

Звичайно, оскільки і тофу, і темпе можуть бути частиною здорової дієти, велика частина рішень зводиться до того, до чого ви прагнете та як їх готуєте. "Будь-який із варіантів стане чудовою заміною м'яса в будь-якій їжі", - говорить Заніні. Але коли ви купуєте темпу, націлюйтесь на якомога простіший. Ароматизований темпе часто містить багато доданого цукру та солі. І звичайно, якщо ви без глютену, перевірте етикетку.

Хоча темпе має ситніший смак, що робить його оптимальним як замінник м’яса, тофу по суті не має смаку, а це означає, що він має більше кулінарних цілей. "У будь-якому випадку, - говорить Канда, - обидва пропонують чудовий повноцінний варіант білка для любителів рослин".

Спробуйте цей 15-хвилинний рецепт солодкої картоплі та темпе з фірми Thug Kitchen. Якщо ви не любите текстуру та смак темпе і натомість віддаєте перевагу тофу, спробуйте пряний тако з тофу-манго від манго Chloe Coscarelli.