Яку частину курки їсти найздоровіше та найкращий спосіб її приготування?

Більшість американців їдять більше курки, ніж яловичини, згідно з дослідженнями, що відстежують кількість птиці, яловичини та свинини, яку їдять американці. Дослідники виявили, що в 2012 році кількість спожитої курятини перевищила яловичину вперше, ніж за 100 років.

Є багато причин, чому люди їдять більше курки. Вартість є великим фактором, коли вартість яловичини зростає, курятина, як правило, є більш дешевою альтернативою білку. З побоюваннями щодо здоров’я через їжу червоне мясо та ризик раку, курку також вибирають як імовірний здоровий варіант білка.

Насправді Американський інститут досліджень раку (1) рекомендує обмежити споживання червоного м'яса та переробленого м'яса.

Незважаючи на те, що курка проливається в позитивному світлі, майте на увазі, що різні частини курки можуть по-різному поживно відрізнятися.

Крила та темне м’ясо мають більше калорій та жиру порівняно з більш м’якою білою курячою грудкою.

Те, як ви готуєте курку, також може сильно змінювати харчування курки. Смаження та залишення шкіри на збільшенні енергетичної щільності, але зняття шкіри та смаження курки може забезпечити меншу щільність енергії.

Найнижча частина курки

Куряча грудка без шкіри без кісток вважається найменшою частиною курки. Придбання кістки у м’ясних відрізах може бути дешевшим варіантом, і відповідно до Академія харчування та дієтології (2) вживання кістки в курці не впливає на харчову цінність і насправді може допомогти вам їсти менші порції.

Відповідно до Національна рада курей (3), 3,5 унції курячої грудки без шкіри забезпечує близько 165 калорій з 31 грама білка і близько 3,5 грама жиру. Підтримуючи шкіру на грудях, кількість калорій становить трохи менше 200 калорій.

М'ясо стегна без шкіри забезпечує трохи більше 200 калорій з більш високим вмістом жиру приблизно в 11 грамах. Залишаючи шкіру на стегні, кількість калорій становить близько 230 калорій.

Найвища щільність калорійності курятини - це крила з шкіркою. Порція порцією 3,5 унції забезпечує близько 290 калорій і 19,5 грамів жиру.

Поживні речовини в курці

Куряча грудка - це концентроване джерело білка, низькокалорійне, а також джерело багатьох вітамінів і мінералів. Порція курки, що становить 3,5 унції, забезпечує від 1-2 мг заліза. Дорослі жінки від 19 до 50 років повинні отримувати 18 мг заліза на добу, а жінки старше 5 років та дорослі чоловіки повинні отримувати 8 мг заліза на день.

Дефіцит заліза є одним з найпоширеніших харчових дефіцитів у всьому світі. Вживання їжі з високим вмістом заліза, як м’ясо, можна рекомендувати людям, яким потрібно отримувати більше харчового заліза.

Курка також є хорошим джерелом мінералу селену. Дорослим потрібно 55 мікрограмів селену щодня.

Порція курки в 3 унції забезпечує близько 26 мікрограмів (4). Селен діє як антиоксидант в організмі і може відігравати роль у зниженні ризику хронічних захворювань.

Чашка курки, нарізаної кубиками, може забезпечити приблизно 30% щоденної норми вітаміну В6. Вітамін В6 (5) необхідний для створення нейромедіаторів, допомоги у роботі мозку та контролю рівня гомоцистеїну, що корисно для здоров'я серця.

Ще одна поживна речовина курки - це калій. Фрукти та овочі часто асоціюються з багатими джерелами калію, але птиця також забезпечує джерелом калію.

У курці без додавання солі більше калію, ніж натрію.

Порція курячої курятини в одній чашці забезпечує приблизно 8% DV калію і лише 4% DV натрію.

Більшість американців отримують занадто багато натрію і недостатньо калію, отже, вживання їжі, яка має більше калію, може бути корисним.

Калій допомагає регулювати баланс рідини в організмі, м’язи скорочуються і передають нервові сигнали по тілу.

Найкращий спосіб приготування курки

Незалежно від того, який шматок курки ви їсте, спосіб її приготування може суттєво вплинути на харчову цінність курки. Панірування та смаження курки, навіть нежирна куряча грудка, може значно збільшити вміст калорій.

Низькокалорійними методами приготування може бути запікання, запікання, злегка тушкування або смаження на грилі. Ці способи приготування дозволяють зберегти смак курки, не додаючи багато додаткового жиру.

Додаючи трохи серце здорове оливкова олія, з деякими травами та овочами для курки може бути простою, легкою, поживною їжею. Додавання нежирної курки до рагу - це також простий здоровий спосіб приготування їжі, який може залишити більш м’які зрізи курки ще соковитими.

Однією з проблем, пов’язаних із смаженням будь-якого м’яса, є утворення канцерогенних гетероциклічних амінів (HCA). Американський інститут досліджень раку (6) пропонує готувати курку при нижчих температурах та маринувати курку перед смаженням.

Безпечне поводження з їжею

Курка, як і все м’ясо, є потенційно небезпечною їжею для харчових захворювань. Тому дуже важливо варити курятину до належної температури, щоб обмежити ризик можливих збудників хвороби з сирої або недовареної курки.

Рекомендується (7) варити курку принаймні до 165 ° Фаренгейта, щоб знищити шкідливі бактерії.

Висновок

Все більше людей вживають курку порівняно з іншими білками червоного м’яса через проблеми зі здоров’ям. Зняття шкірки - це один із простих способів вирізати з курки трохи жиру та зайвих калорій. М’ясо грудей є найніжнішим, а потім м’ясо стегна темніше.

Курка є джерелом багатьох поживних речовин, включаючи білок, залізо, калій, селен та вітамін В6.

Приготування курки може сильно вплинути на харчову цінність. Уникайте смаження на олії і готуйте без шкірки.

Такі способи приготування, як запікання, додавання курки до рагу або злегка пасерування в серці здорової олії з овочами, можуть бути здоровими способами приготування.

Незалежно від того, як ви готуєте курку, обов’язково готуйте її, поки вона не стане вже рожевою і не досягне правильної внутрішньої температури. Це знизить ризик харчових захворювань від курки.