Таємний інгредієнт середземноморської дієти

Ви, напевно, чули про середземноморську дієту. Його рекламують скрізь, починаючи з ранкових новин і закінчуючи статтями в журналах, як один із найбільш здорових стилів харчування, але ви можете не знати, як і чому ця дієта, наповнена фруктами та овочами з таких місць, як Італія, Греція та Туреччина, є настільки хорошою для вас.

Наука лише починає розшифровувати, чому вживання одних продуктів, пропуск інших або правильне їх поєднання може завадити хворобі та запобігти хворобі.

Як виглядає середземноморська дієта?

"Середземноморська дієта включає продукти харчування та напої, корінні в країні, для якої вона названа. Ця страва багата фруктами, овочами, цільними злаками, горіхами, квасолею, бобовими, різноманітними травами та спеціями, вином, рибою, морепродуктами та оливковою олією. план може зменшити ризик серцевих захворювань та інших запальних станів, таких як артрит ", - говорить Мартіна Картрайт, зареєстрований дієтолог.

Основу дієти складають такі фрукти, як абрикоси, цитрусові, фініки, інжир, виноград, яблука та груші; овочі, такі як помідори, авокадо, капуста і темно-зелений листовий шпинат, цибуля, часник і цибуля-порей, селера, морква, капуста та огірки; квасоля та бобові, такі як нут (хумус), квасоля фава та квасоля; горіхи, як кеш'ю та мигдаль; червоне вино (склянка на день); риба тричі на тиждень і порція або дві нежирних молочних продуктів або йогуртів щодня (думайте, грецький йогурт). Оливкова олія рекомендована для приготування їжі і є основним джерелом харчового жиру в заправках для салатів та випічці разом з жирами з авокадо та горіхів.

Чому цей режим харчування такий здоровий?

"Доведено, що середземноморська дієта значно знижує ризик серцево-судинних захворювань та повторення серцевих подій. Вона також знижує ризик діабету 2 типу, метаболічного синдрому та хвороби Альцгеймера, і пов'язана з меншою кількістю смертей від серцево-судинних та ракових захворювань, зменшенням ризик інсульту та депресії, поліпшення фізичного функціонування та повільніші темпи зниження когнітивних функцій ", - говорить Джуліанна Хевер, автор" Повного посібника ідіота з харчування на рослинній основі ".

"Механізм того, як дієта діє, незрозумілий. Однак теорія полягає в тому, що оскільки дієта багата протизапальними жирами (оливковою та рибною) та антиоксидантами (які допомагають у відновленні клітин і включають вітамін С, вітамін Е, бета-каротин і фітохімікатів), це допомагає відновним механізмам організму ", - говорить Картрайт.

Дослідження 2016 року, представлене на Конгресі Європейського товариства кардіологів, підтверджує користь для здоров'я серця, навіть серед тих, хто вже має ознаки серцево-судинних захворювань.

Використовуючи 25 000 випадкових дорослих з італійського регіону Молізе, дослідники виявили 1197 з історією серцевих захворювань. Ті учасники, які чітко дотримувались дієти, бачили, що рівень смертності від будь-якої причини знизився на 37 відсотків за семирічний період дослідження. Дослідники визнали, що їхнє дослідження було "спостережливим" і що для встановлення причинно-наслідкового зв'язку необхідні подальші дослідження.

Молодим дослідникам може знадобитися лише поглянути на дослідження 2014 року, яке, можливо, виявило "секретний інгредієнт", який надає середземноморській дієті такий потужний вплив на здоров'я та довголіття. Коли ненасичений жир в оливковій олії зустрічається з природними нітратами, якими багаті багато середземноморських овочів (таких як помідори, баклажани, часник та листяна зелень), виробляється особливий вид молекули, яка називається нітрожирними кислотами.

Зниження ризику серцево-судинних захворювань, можливо, не єдине, для чого дієта корисна. Нове дослідження, представлене на Міжнародній конференції Асоціації Альцгеймера 2017 року, показало, що здорові люди похилого віку, які дотримувались Середземномор'я, знизили ризик розвитку деменції на 30-35 відсотків. А дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Neurology, показує, що середземноморська дієта допомагає здоров’ю мозку.

Дослідники дотримувались харчових звичок 967 шотландців приблизно у віці 70 років, які протягом трьох років не виявляли ознак деменції. МРТ проводили на 562 для вимірювання об’єму мозку на початку дослідження, причому 401 з них отримав ще одне сканування мозку в кінці дослідження. Сканування порівнювали з тим, наскільки ретельно учасники дотримувались дієти, і дослідники виявили, що ті, хто не дотримувався дієти, демонстрували більші втрати загального об’єму мозку протягом трьох років, ніж ті, хто це робив. Результати залишились незмінними, коли дослідники враховували інші факти, такі як освіта, вік та кров'яний тиск.

"У нашому дослідженні харчові звички вимірювались до того, як був об'єм мозку, що свідчить про те, що дієта може забезпечити тривалий захист мозку", - сказала автор дослідження Мішель Лучано. "Однак для підтвердження цих результатів потрібні більш масштабні дослідження".

Як діють нітрожирні кислоти?

Дослідники з Королівського коледжу Лондона та Каліфорнійського університету Девіс використовували генно-інженерних мишей, щоб з'ясувати, як працює цей біохімічний процес.

Корисні жири омега-6 зазвичай розщеплюються в організмі ферментом, але ці нітрожирні кислоти блокують дію цього ферменту. В результаті «хороші жири» довше затримуються в крові, де можуть мати тривалий ефект.

"Середземноморська дієта може зменшити запалення та кров'яний тиск завдяки унікальній комбінації дієтичних жирів та багатих азотом овочів. При споживанні разом під час їжі цей динамічний дует утворює тип жиру, який може допомогти знизити кров'яний тиск, поганий холестерин та, можливо, запалення, "Говорить Картрайт.

Теорія полягає в тому, що чим довше жири жиру тримаються, тим більше у них можливостей отримати здорову користь для організму.

Хевер каже, що вона вважає, що користь дієти пов'язана з тим, що вона важка для рослин, що забезпечує можливості для синергії, як зазначалося в дослідженні. "Синергія між фітохімікатами та іншими поживними речовинами в рослинних продуктах діє гармонійно для посилення імунної функції та захисту від хронічних дегенеративних захворювань", - каже вона.

Насправді, вона вважає, що, ймовірно, існують тисячі подібних реакцій, які є результатом споживання найрізноманітніших рослинних продуктів.

Як зробити так, щоб середземноморська дієта працювала саме для вас

Якщо ви хочете включити середземноморську дієту у своє життя, Картрайт каже, що починати слід з великої кількості фруктів та овочів, а потім додайте в суміш кілька несолених горіхів, насіння та бобових. Посипте великою кількістю спецій, багатих антиоксидантами, таких як каррі, кориця, паприка, кмин, куркума та імбир. Додавайте жирну рибу два-три рази на тиждень. Перейдіть на оливкову олію для приготування їжі та домашніх заправок для салатів. Вживання цільнозернових зерен та деяких молочних продуктів з низьким вмістом жиру - чудові способи розпочати цей план харчування, який надихнув Середземномор’я.