Святкова випічка: жертвуйте калоріями, а не смаком, за допомогою цих замінників інгредієнтів

Хоча багато рецептів випічки залежать від цукру як за структурою, так і від вологи, а також від смаку, у більшості рецептів ви можете зменшити кількість цукру на половину. Втратьте чверть склянки цукру, і ви заощадите 195 калорій.

Питання: Я люблю випікати для своєї родини та друзів під час свят. Чи є якісь заміни інгредієнтів, які зроблять мої святкові солодощі здоровішими, не втрачаючи чудового смаку?

Відповідь: Створювати здоровіші рецепти простіше, ніж ви думаєте. Прості налаштування інгредієнтів дозволяють зменшити непотрібний цукор і жир, а отже, і велику кількість калорій. Якщо ви насолоджуєтеся своїм ласуном щодня під час канікул, ця економія калорій може змінити масштаб ванної кімнати 1 січня.

Однак справа не лише в калоріях. Замінники інгредієнтів також можуть забезпечити підживлення поживних речовин для випічки. Чому б не влити у своє святкове меню більше клітковини, білків, здорових для серця жирів, вітамінів, мінералів та захисних фітохімікатів?

Історія продовжується нижче реклами

Ще краще, ці коригування не погіршать смак - ваші гості навіть не помітять. Ось мої 10 скорочень та обмін інгредієнтів на здоровіші смаколики, а також поради, де деякі з них працюють найкраще.

Зменшити цукор

Замінити цукор фруктами

Ще одна хитрість для нарізання рафінованого цукру: поміняйте його натуральним цукром у пюре. Замініть до 50 відсотків цукру яблучним пюре або пюре з фруктів, таких як банан, груша, манго або сушені фініки, пюре з водою. Оскільки фрукти мають високий вміст води, вам доведеться зменшити рідину в рецепті, як правило, на одну чверть склянки. Додавання фруктів означає більше клітковини, вітамінів і мінералів, менше цукру і менше калорій. Наприклад, половина чашки бананового пюре забезпечує клітковину, фолієву кислоту, калій і магній на 100 калорій і 14 грамів природного цукру. Досить хороша торгівля, враховуючи однакову кількість цукрового піску, забезпечує 387 калорій, 100 грамів цукру і відсутність поживних речовин.

Наріжте жир з фруктами

Пюре з яблучного пюре, пюре з бананів або чорносливу також може замінити половину олії або вершкового масла, що вимагаються у рецептах булочок та батонів. Якщо ви не можете зрозуміти різницю, замінивши половину жиру, наступного разу підставте більше.

Історія продовжується нижче реклами

Замість вершків використовуйте випарене молоко

Ви заощадите велику кількість жиру, особливо насичених жирів, а також калорій, помінявши випарене знежирене молоко на важкі вершки (пропорція 1: 1), що вимагається у деяких рецептах тортів, булочок та бісквітів.

Наріжте холестерин льоном

Щоб втратити 190 мг холестерину, знайденого у великому яєчному жовтку, замініть одне ціле яйце на 2 білки або чверть склянки рідких яєчних білків. (Дорослі повинні споживати не більше 300 мг холестерину щодня; якщо у вас підвищений рівень холестерину в крові, обмежте споживання до 200 мг.) Для веганських «яєчних білків» збийте одну столову ложку меленого насіння льону з 3 ложками води; дайте посидіти 5-10 хвилин, поки суміш не набуде густої білої консистенції.

Суб-авокадо для масла

Авокадо призначений не лише для смузі та діп, він також чудово замінює вершкове масло у хлібобулочних виробах. Замініть половину запропонованого вершкового масла рівною кількістю пюре або пюре з авокадо. Деякі люди люблять замінювати все масло авокадо. Кремова консистенція авокадо забезпечує консистенцію, плюс ви отримуєте багато корисних для серця мононенасичених жирів, клітковини, фолієвої кислоти та калію для меншої кількості калорій. У половині склянки пюреватого авокадо 184 калорії, 17 г жиру (дві третини як мононенасичені жири) і 8 г клітковини. Це легке порівняно з половиною склянки вершкового масла: 814 калорій, 92 г жиру (дві третини як насичений жир) і нуль клітковини. Використовуйте цю підказку в таких рецептах, як тістечка та шоколадне печиво, де какао маскує зелений відтінок авокадо. Якщо ви не проти кольору, використовуйте його в будь-якому рецепті печива.

Історія продовжується нижче реклами

Замініть кокосове масло на вкорочення

Обидва жири тверді при кімнатній температурі і добре працюють у коржах пирогів та печиві. У кокосовій олії, однак, немає штучних гідрогенізованих олій - джерела транс-жиру -, які можна знайти у вкороченні. Кокосова олія багата на насичені жири, але вона підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) у крові, а не холестерин ЛПНЩ (поганий). Він також містить середньоланцюгові тригліцериди, жири, які можуть сприяти ситості та збільшити спалювання калорій в організмі. Для випікання поміняйте його один на одного для вкорочення.

Торгуйте квасолею на борошно

Щоб додати клітковину, білок і велику кількість магнію до святкових ласощів, замініть борошно в пюре з чорної квасолі (пропорція 1: 1). Найкраще працює в тістечках та шоколадному торті.

Замініть борошно мигдальним шротом

Щоб вивести глютен, зменшіть вуглеводи та додайте білок, корисні жири та вітамін Е, замініть мигдальне борошно/шрот на універсальне борошно у запечених рецептах. Ви можете придбати його готовим грунтом (це робить Червоний млин Боба) або зробити самостійно. Просто подрібніть сирий бланшований мигдаль до дрібного борошна за допомогою кухонного комбайна. Мигдальне борошно добре працює у рецептах тортів, булочок, батонів та деяких рецептів печива. Вам потрібно буде використовувати трохи більше розпушувача (наприклад, розпушувача, харчової соди), оскільки мигдальне борошно важче пшеничного.

Історія продовжується нижче реклами

Додайте флавоноїди

Включіть цитрусову цедру в рецепти печива, булочок, пирогів, тортів та глазурі, щоб забезпечити протизапальні флавоноїди та додатковий аромат. У чорному шоколаді ви також знайдете флавоноїди - фітохімікати, пов’язані зі здоров’ям серця. Використовуйте нарізаний темний шоколад (70% відсотків твердих речовин какао та вище) замість чіпсів з молочно-шоколадним шоколадом.

Леслі Бек, зареєстрований дієтолог, проживає в клініці Medisys у Торонто. Вона регулярно співпрацює з телеканалом CTV News Channel.