Чи краще рахувати калорії або вуглеводи, щоб схуднути?

Пов’язані

Загальне споживання калорій - це те, що має значення для ефективної втрати ваги - незалежно від споживання вуглеводів. Однак, оскільки надмірне вживання вуглеводів може призвести до перевищення норми калорій для схуднення, споживання вуглеводів також важливо. Це хороша ідея відстежувати загальну кількість калорій і вуглеводів.

Калорії для схуднення

Щоб успішно скинути кілограми, з’їжте на 500–1000 калорій менше, ніж потребують калорії для підтримки ваги, - що ви можете визначити за допомогою Американської ради з оцінки щоденних калорійних вправ. Це допоможе вам схуднути приблизно на 1-2 фунти на тиждень, що є нормою, рекомендованою Центрами контролю та профілактики захворювань. Для багатьох дорослих вживання від 1200 до 1600 калорій на день безпечно та ефективно для схуднення, зазначає Національний інститут серця, легенів та крові.

Відстеження споживання

Ведіть журнал про їжу, записуючи все, що ви їсте протягом дня, та використовуючи ярлики продуктів харчування або онлайнові бази даних про харчування - наприклад, Національну базу даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США - для визначення загальної кількості споживаних калорій та вуглеводів. Або спробуйте онлайн-трекер харчування, такий як Super Tracker Міністерства сільського господарства США, щоб відстежувати споживання.

Потреби у макроелементах

Склад дієти впливає на ситість. Наприклад, згідно з оглядом 2008 року в «Американському журналі клінічного харчування», білок посилює насичення більше, ніж вуглеводи або жир. Однак рекомендована дієта, або RDA, для вуглеводів становить 130 грамів на день для дорослих, зазначає Інститут медицини. Тому прагніть їсти приблизно 130 грамів вуглеводів щодня під час дієти. Прагніть отримувати всі свої вуглеводи з здорових джерел, таких як овочі, фрукти та цільні зерна - клітковина у багатьох з цих продуктів також може допомогти вам почувати себе ситими. Вживайте багато продуктів, багатих білком - таких як яєчний білок, нежирне м’ясо, птиця без шкіри, морепродукти, нежирна молочна їжа або соєві продукти.

Плани харчування

Оскільки підрахунок калорій і вуглеводів часто є нудним, використання плану харчування є життєздатною альтернативою при спробі схуднути. Дієтичні рекомендації для американців 2010 року містять зразки планів їжі з різними калоріями - включаючи 1200, 1400 та 1600 калорій. Наприклад, якщо ви дотримуєтеся 1200-калорійного прийому їжі для схуднення, ваш щоденний прийом їжі становить 4 унції зерен, 1,5 склянки овочів, 1 склянка фруктів, 2,5 склянки молочної їжі, 3 унції продуктів, багатих білками і 4 чайні ложки здорових жирів на день.