Створіть здорове харчування для дітей 101 ідеальний розмір порції

Важко зберігати всю інформацію про харчування дітей
до. Ми зварили його, щоб отримати основи, які, на нашу думку, ви можете використати для побудови здорової дитини.

Ідеальні розміри подачі

Ідеальні розміри подачі
Ось так виглядає корисна їжа на тарілці: 1⁄2 овочів, 1⁄4 нежирного м’яса або квасолі та 1⁄4 зерен.

Визначення розмірів порцій - це питання, яке заплутане. Порції їжі та напоїв з кожним роком збільшувались - іноді до абсурду - і талії разом із ними збільшувались.

Діти ростуть без стандартної контрольної точки, щоб визначити відповідні суми, оскільки більшість поданого їм є занадто великою порцією. Неважко думати, що порція - це те саме, що і порція, але ці дві абсолютно різні.

Розмір порції - це стандартизований спосіб вимірювання їжі, заснований на харчових потребах, і може сильно відрізнятися від розміру порції або кількості поданої їжі.

Розміри порцій, які ви бачите на панелі фактів харчування, ґрунтуються на часто з’їдених порціях, і вони не обов’язково є рекомендацією. Розміри порції на етикетці стандартизовані, щоб ви могли порівнювати один товар з іншим; скибочку хліба від однієї марки до іншої.

Важливо поглянути на етикетку, щоб ви знали, скільки калорій та інших поживних речовин міститься в упаковці, яку ви придбали, але не використовуйте її як орієнтир для того, скільки їсти.

Харчова піраміда USDA визначила кількість фруктів, овочів, зерен, м’яса/квасолі, олії та молока, які потрібно вживати щодня. У ньому перераховані загальні розміри порцій, але не йдеться так далеко, що рекомендується кількість, яку слід з’їсти за один прийом для дітей.

Залежно від віку дитини, розмір порції насправді буде меншим за вказаний, поки вони не досягнуть певного віку. Нижче наведено кілька порад, але завжди використовуйте апетит вашої дитини як орієнтир щодо того, яку суму вони можуть вжити за будь-якого сидіння.

Що важливо, переконайтеся, що вони споживають загальну порцію на день, яку рекомендують.

Розміри порцій для кожної з груп продуктів харчування зведені в таблицях нижче. Загалом справедливим є наступне:
1⁄4 склянки - це розмір великого яйця
1⁄2 чашки розміром з 1⁄2 бейсболу або 1⁄2 тенісного м’яча
1 чашка розміром з кулак або бейсбол

Зерна
Дітям потрібно 2–7 порцій зерна на день, що вимірюється в еквівалентах унції, залежно від їх віку, рівня активності та статі. Клацніть тут для щоденних потреб вашої дитини.

Найкраще споживати принаймні половину більшості зерен як цілісні зерна. Ціле зерно не позбавлене висівкового та зародкового шару, який містить клітковину, багато вітамінів групи В та залізо.

Спробуйте дотримуватися наведених нижче варіантів цільного зерна, щоб переконатися, що ваша дитина отримує достатню кількість клітковини, а також інших важливих мікроелементів. Менші діти їстимуть 1 унцію еквівалента (1 шматок хліба) сидячи, а старша дитина 2 унції еквівалентів (2 шматочки хліба)

Фрукти
Рекомендуємо фрукти в чашках, десь від 1 до 2 чашок на день, залежно від віку, рівня активності та статі вашої дитини. Перевірте тут, скільки чашок потрібно вашій дитині на день.

Типовий розмір порції для маленької дитини становить 1⁄4 - 1⁄2 склянки сидячи, тоді як старша дитина може з’їдати 1⁄2 - 1 склянку за раз, залежно від фруктів. Загальна кількість на одному засіданні не має значення, поки з’їдена загальна кількість за день.

Діти частіше вживають рекомендовану кількість фруктів протягом дня порівняно з овочами, але більшість з них їдять лише яблука, банани або сік. Спробуйте запропонувати безліч різних сортів у безлічі різних кольорів.

Час снідати - чудовий час, щоб запропонувати фрукти, оскільки їх можна посипати крупами, використовувати поверх йогурту або вафель або самостійно у склянці соку. Час перекусу та десерту після обіду чи вечері - це також інші гарні часи.

Дітям у віці 1-6 років слід обмежити споживання соку до 1⁄2 склянки на день. Для дітей віком 7-18 років це може зрости до 1 склянки на день, але не більше 12 унцій. Загалом, 1 склянка з групи фруктів дорівнює 1 склянці фруктів або 100% фруктовому соку або 1⁄2 склянки сухофруктів.

1 маленький (2,5 "діаметр)

1 склянка, нарізана або нарізана кубиками, сира, варена або консервована, зціджена

Те, що не враховується як подача фруктів?

Фруктові смужки

Клейкі плодоносні закуски

Зрутки фруктів

На одну порцію враховується лише перша склянка соку; решта - це цілі фрукти та овочі

Фруктовий ароматизатор

Продукти, на яких на лицьовій стороні коробки написано, що в них є фрукти чи овочі, але коли ви перевіряєте список інгредієнтів, це далеко далеко. Якщо це не номер 1 у списку, це не враховується.

Овочі
Клацніть тут, щоб визначити загальну кількість овочів, необхідних вашій дитині на день, поклавши загальну таблицю вимог. Рекомендація складатиме від 1 до 3 чашок на день залежно від віку, рівня активності та статі вашої дитини.

Типовий розмір порції для маленької дитини становить 1⁄4 склянки сидячи, тоді як старша дитина може з’їсти 1⁄2 -1 склянки за раз. Ви найкраще знаєте апетит вашої дитини і те, чи може вона їсти 1⁄2 склянки на порцію.

Загальна кількість на одному засіданні не має значення, поки з’їдена загальна кількість за день. Якщо ви пропонуєте овочі спочатку своїй дитині перед рештою вечері, вона, швидше за все, з’їсть їх і не скаржиться, що вони занадто ситі після з’їдання решти вечері.

Обов’язково пропонуйте різноманітні овочі; помаранчевий, темно-зелений листовий і особливо бобові.

Загалом 1 склянку сирих або варених овочів або овочевого соку або 2 склянки сирої листової зелені можна вважати 1 склянкою з групи овочів.

1 середня морква

М'ясо/квасоля
Розміри порцій для м’яса та квасолі в еквівалентах унції. Вони становитимуть від 2-6/1/2 унцій еквівалентів на день залежно від віку, статі та активності дитини.

Клацніть тут для загальної таблиці вимог. Для маленьких дітей на порцію буде достатньо 1 унції еквівалента м’яса або квасолі. Старша дитина зможе з’їсти 2-3 унції сидячи.

Загалом, 1 унція еквівалента з групи м’яса та квасолі дорівнює 1 унції м’яса, птиці або риби, 1⁄4 склянки вареної сухої квасолі, 1 яйце, 1 столова ложка арахісового масла або 1⁄2 унції горіхів або насіння.

1 стейк лосося = 4-6 унцій еквівалентів

Молоко
Важливо, щоб діти щодня отримували рекомендовану кількість кальцію для міцних зубів і кісток. Багато дітей, особливо підлітки, не отримують достатньої кількості кальцію, і те, чого вони не усвідомлюють, це те, що ви не зможете це компенсувати пізніше.

Кальцій, який ви приймаєте приблизно до 20 років, використовується для побудови кісток, а після цього йдеться про підтримку кісток, завдяки чому ви можете брати кальцій із кісток, які у вас вже є, якщо вам не вистачає в раціоні.

Молоко є основним джерелом кальцію в типовій американській дієті. Більшості дітей потрібно 2-3 чашки на день. Клацніть тут, щоб побачити вимоги вашої дитини до порцій молока X загальна таблиця потреб. Менша дитина буде випивати або з'їдати 1⁄2 склянки за раз, тоді як старша дитина може споживати 1 склянку сидячи.

Ці продукти вважаються 1 склянкою молока: 1 склянка молока (з низьким вмістом жиру або без жиру після 2 років), 1 склянка йогурту (з низьким вмістом жиру або жиру після 2 років) або 2 унції (3 скибочки) американського сиру.

Масла
Олія важлива для здоров’я, особливо у зростаючій дитині, оскільки забезпечує незамінні жирні кислоти та вітамін Е. Масла є основним джерелом мононенасичених жирних кислот (MUFA) та поліненасичених жирних кислот (PUFA) у раціоні. ПНЖК забезпечують незамінні жирні кислоти, необхідні для адекватного росту та розвитку.

Більшість людей отримують достатню кількість олії у своєму раціоні, але це не завжди з найкращих джерел. Масла, що містяться в горіхах, заправці для салатів та рибі, кращі перед смаженою їжею, вершковим маслом та обробленою їжею з переробленим жиром.

Дозволена доза олій на добу коливається від 3 ч. Л. на день у 3-річного віку до 7 ч. Л. на день для чоловіка-підлітка. Клацніть тут, щоб вказати правильну суму, оскільки вона залежить від віку, статі та рівня активності.

Інша їжа та напої
Міністерство доларів США розглядає інші продукти харчування та напої як “калорії на розсуд”. Нижче наведено категорії, які вважаються факультативними:

1. Харчування більше, ніж рекомендується основними групами продуктів харчування.
2. Додавання зайвого жиру або підсолоджувачів до їжі та напоїв, таких як цукор, сироп та масло
3. Вживання більш калорійних продуктів харчування/напоїв, таких як незбиране молоко або морозиво та йогурт з додаванням підсолоджувачів
4. Їжа та напої, в яких переважно жир і цукор; сода і цукерки, наприклад.

Кількість додаткових калорій, що виділяється на день, дуже мала, 130-300 калорій, залежно від віку, статі та рівня активності дитини. Клацніть тут для конкретних сум.

Це не дуже багато печива, чіпсів, газованої води або підсолоджених круп. Далі наводиться список USDA. Подивіться на предмети. Деякі, які ви можете не вважати розсудливими, вважаються зайвими; наприклад, кекс із чорниці, сухарики та сир з цільного молока.

Ви бачите, як швидко можна витратити зайві калорії. Одна газована сода або навіть йогурт із фруктовим ароматом може витратити всі калорії за бажанням протягом дня.

Більшість дітей щодня їдять нездорову їжу, особливо під час перекусу. Якщо ваша дитина відноситься до цієї категорії, обмежте кількість шкідливої їжі (наприклад, печива, чіпсів, морозива та газованої води) до 75-100 калорій на день для молодшої дитини та дівчинки-підлітка та 200 калорій на день для чоловіка підліток. Будьте обережні та подивіться на панель "Факти харчування", щоб дізнатись розміри та калорії порції. Ця сума швидко додається.

Навчіть дітей їсти овочі під час їжі пропонуючи спочатку менші порції всього; зерно, м’ясо та овочі. Спробуйте затримати, даючи їм секунди чого завгодно, поки вони не закінчать овочі. Як тільки вони це роблять, вони можуть мати секунди, що завгодно.

Не налаштовуйте свою маленьку дитину на невдачу. Запропонуйте досить невеликі порції, щоб вони змогли його закінчити. Це дає їм відчуття успіху і створює основу для вживання здорової їжі під час їжі.

Подивіться на панель "Факти харчування" для розмірів порцій та калорій для вказівки щодо визначення розміру порції їжі, яка не входить до якоїсь певної групи продуктів: лазанья, пельмені та суп, наприклад.

Якщо ви дозволите своїй дитині вирішити те, що він хоче їсти, більшість з них буде їсти лише оброблену їжу або вуглеводи. Навчіть його балансувати під час кожного прийому їжі та перекусу.

Не робіть час їжі полем бою, але в той же час встановити керівні принципи, яких потрібно дотримуватися, жодного десерту (фрукти на основі більшості ночей), якщо їжа не була з'їдена. Пам’ятайте, що ви навчаєте їх здоровим звичкам на все життя.

Розмір порційних закусок у невеликі контейнери або поліетиленові пакети і дайте їх своїй дитині замість цілого пакета чіпсів або цілої коробки печива.