СТРОЙТЕ свій раціон

Високий кров’яний тиск - це те, про що потрібно турбуватися кожному - навіть якщо ви зареєстрований дієтолог, як я! Я намагаюся виконувати рекомендації щодо охорони здоров'я, які заохочує Американська асоціація серця, щоб підтримувати моє кров'яний тиск у межах норми.

Ці рекомендації включають заборону куріння, слабке або відсутність алкоголю, активність щонайменше 30 хвилин щодня, обмеження споживання солі та дотримання DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) план харчування. Цей план включає 2-3 порції молочної їжі щодня та 8-10 порцій фруктів та овочів щодня, а також рекомендований Дієтичними рекомендаціями 2015 року для американців та Національним інститутом серця, легенів та крові для запобігання та контролю високого кров'яного тиску.

Молочна їжа є невід’ємною частиною DASH, оскільки вона містить тріо мінералів - кальцію, калію та магнію, які відіграють важливу роль у підтримці здорового артеріального тиску. Ось декілька простих способів від Американської академії дієтології та дієтології ПОРУШИТИ свій раціон і зробити вибір здорової їжі:

Почніть зі сніданку

Отримайте початок гри та розпочніть свій день із цільнозернових пластівців, фруктів та нежирного молока або йогурту.

Подумайте про свій напій

Зробіть знежирене та знежирене молоко вашим напоєм на вибір. Подавайте до їжі молоко з білим або ароматизованим нежирним молоком. Виберіть худий латте, пароварку для молока або гарячий шоколад, виготовлений на молоці з низьким вмістом жиру.

Вигадайте Овоч

Спробуйте нові овочі, подавши їх з нежирним йогуртовим соусом, доливши їх до сиру або додавши до рагу та запіканок. Додайте додаткові свіжі консервовані або заморожені овочі до готових супів. На грилі барвисті овочеві кабоби, упаковані з помідорами, зеленим і червоним перцем, грибами та цибулею.

Зараз вилетить пташка

Приготуйте піцу з сиром та овочами зі зниженою жирністю. Створіть запечену картопляну плитку з овочами, квасолею, сальсою та сиром для начинки. Посипте сир поверх супів та запіканок.

Підбадьорте свої закуски

Створіть фруктовий смузі з нежирним молоком, йогуртом та шматочками свіжих фруктів. Подавайте підноси зі смаженими горіхами, кренделями та овочами, подаючи їх з йогуртовим соусом з низьким вмістом жиру. Створіть закусочні кабоби із шматочками фруктів та кубиками сиру зі зниженою жирністю на крендельних паличках.

Переключіть солодощі

Нагодуйте свою тягу свіжими або сухофруктами або фруктовим желатином. Пластовий нежирний йогурт з гранолою та фруктами для солодкого частування. Спробуйте шоколадне молоко з низьким вмістом жиру як солодкий зубний засіб.

На ходу

Насолоджуйтесь свіжими фруктами або упаковками дитячої моркви, цільнозернових сухарів, стручкового сиру, йогуртових смузі або пляшок з молоком, коли ви "мчитеся" навколо. Їх можна легко з’їсти в машині, в офісі або в дорозі.

Обідати в ресторані

Попросіть замінити картоплею фрі гарнір, овочі на пару або запечену картоплю. Посильте харчування у сендвічах, додаючи помідор, салат, перець та інші овочі. Для солодкого закінчення трапези виберіть чашку свіжих сезонних фруктів.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Шерон Мейнард RD LD FAND

Шарон - координатор з питань харчування та шкільного здоров'я в Американській молочній асоціації "Близький Схід". Вона зареєстрований дієтолог і мати двох хлопчиків. Шарон любить подорожувати, знайомитися з новими людьми та змінювати ситуацію!