Як схуднути на 20 кг безпечно і реально стабілізуватися

Будь то 5 кг, 10 кг або 20 кг: схуднення - завжди надзвичайно важке завдання. І чим більше кілограмів втратити, тим вище планка, і це займає більше часу. Однак ми знаємо, що коли ми худнемо повільно, зусилля набагато ефективніші і особливо стійкі, ніж швидка дієта. Тож ось наші найкращі поради щодо ДІЙСНО худнення.

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

Відео від stupefy

Ви хочете скинути 20 кг або навіть більше? Перш за все, подумайте про свою початкову вагу, щоб ваші пошуки були здійсненною метою, а не надмірними. Одним з показників, який може сказати, чи дійсно вам потрібно схуднути, єІндекс маси тіла.
На референсному сайті, присвяченому ІМТ, ви можете його розрахувати. Влада вказує, що після ІМТ 25 ми можемо вважати, що маємо надлишкову вагу.

Щось інше, про що слід пам’ятати: для досягнення цього знадобиться (і повинно) кілька місяців.

І для того, щоб ваша мета втрати ваги працювала, вам потрібно планувати свою втрату ваги і, перш за все, не діяти проти здорового глузду. Позбавляти себе на деякий час недостатньо і, перш за все, не підходить, ви тільки розчаруєтесь, щоб ... тріснути краще! А можливо, також породжуватимуть недоліки, шкідливі для вашого здоров'я.

Ні, ти повинен передусім навчись, як харчуватися краще наприклад, можливо, прийняття кращої гігієни життя, і це вимагає часу, щоб звички змінилися і закріпились.

Перше, що потрібно поставити на місце, щоб схуднути на 20 кілограмів: залишайтеся мотивованими, зосередьтеся на своїй меті та шукайте якомога більшої підтримки.

Для цього не соромтеся покладатися на безцінну пораду спеціалістів з питань харчування, зібрану в цій книзі «Помилки, які заважають вам схуднути», доступні на Amazon.

Дієтологи одностайні: якщо у вас зараз ІМТ близько 30, набагато безпечніше буде отримати допомогу від медичного працівника, щоб схуднути багато.

Якщо ви хочете самостійно скинути 20 кг (або більше), дотримуйтесь наведених нижче порад. Спочатку ви можете схуднути досить швидко, ніби кілограми легко здуваються. Але остерігайтеся відомого ефекту йойо та ваги, яка повертається швидше, ніж зазвичай! Набирати вагу набагато легше для тих, хто щойно схуд, ніж тривале схуднення. Оскільки жирові клітини зменшились, але не зникли.

Ось що потрібно робити, щоб схуднути стійко і підтримувати його протягом довгого часу:

Змініть свій раціон ... або спосіб життя?

Якщо ви дуже хочете схуднути і стабілізувати, тоді вам доведеться змінити свій спосіб життя в довгостроковій перспективі.
Сільке Рестемайєр, експерт Німецького товариства з питань харчування (DGE), підтверджує це: "Швидка і класична дієта позбавляючих призводить до короткочасної втрати ваги, але щоб схуднути назавжди, потрібно змінити гігієну харчування і йти на повільне, природне і поступове схуднення. "
Зокрема, вона рекомендує втрачати максимум два фунти на місяць і не більше 500 г на тиждень.

Зміна дієти для кращого балансу замість експрес-дієти має три переваги:

ви їсте свою начинку,
з усіма необхідними поживними речовинами,
і ви модифікуєте свій метаболізм (не уповільнюючи його, як це має місце при радикальних дієтах, які впливають на дефіцит їжі).

Після того, як ви досягли бажаної ваги, саме на шляху до харчування, на вашому харчовому балансі, ви дієте перш за все, а отже, ви стабілізуєте свою вагу, яка стає Ваша здорова вага.

Ні (занадто багато) заборон, ні більше управління!

Щоб зміна дієти працювала постійно, важливо не забороняти їжу.
Сільке Рестемайєр каже нам: "Ключем до втрати ваги є отримання необхідної кількості їжі в потрібний час - так що в основному все йде".
Зрозуміло, ми все ще перекладаємо те, що добре робити:

низькокалорійну їжу, таку як овочі, фрукти або нежирні молочні продукти, можна їсти кілька разів на день,
продукти з високим вмістом калорій, такі як оброблені продукти або солодощі, слід їсти якомога рідше і невеликими порціями (не більше одного разу на тиждень),
і не забувайте про повільні цукру, такі як бобові (швидше в обід) і споживання білка, які гарантують ситість і живлять м’язову масу (що залишається, коли ви втрачаєте жир!).

Пріоритетна порада: Обов’язково включайте овочі в кожну страву. І до половини вашої тарілки, або навіть більше ввечері. Обов’язково зменшіть м’ясо, особливо якщо це червоне м’ясо (більш жирне). Будьте обережні, гратен - це не строго кажучи овоч ...
Рекомендації щодо охорони здоров'я щодо цього питання вироблені, і це не дарма (див. Рекомендації Вищого органу охорони здоров'я).

Щоб допомогти вам варіювати меню, навіть продукти, які є джерелом білка.

Щоденне харчування за допомогою журналу про їжу

Залежні від цукру та гамбургерів, ви, для яких збалансоване харчування виглядає нудно, вчитесь змінювати меню та відкривати свої чакри! Цікавість їжі - це ваш наступний виклик у пошуку продуктів, які порадують вас і принесуть користь вашому організму.
Щоб визначити свої шкідливі звички та успішно з ними боротися, ведення журналу про їжу дуже допоможе. Не закочуй очима, строгість - твій союзник, і ти повинен дати собі ВСІ засоби!

Ви будете вести цей журнал близько тижня. Будьте дуже чесними з собою і запишіть все, що ви їсте протягом 7 днів, що дозволить вам оцінити, скільки калорій ви споживали протягом кожного дня.

Це швидко дозволить вам визначити слабкі місця вашого попереднього режиму харчування ... який зараз саме час змінити.
Маленька порада: Якщо ви не хочете записувати все на папері, зараз є програми, які беруть на себе вас. Американський хронометр, MyFitnessPal або Runtastic Balance допомагають зрозуміти, що ви вживаєте. Корисно знати, що нова програма WW може навчити вас відповідно до вашого способу життя. Справжній плюс.

Правильна їжа, правильні поживні речовини

Чим менше калорій має їжа, тим більше ви можете з’їсти. Ну, це приблизно теорія, адже докладно, калорії - це не єдине, що має значення, інакше було б достатньо з’їсти березень на сніданок та престо!
Насправді якість продуктів, які ми їмо, їх глікемічний індекс (прочитайте нашу статтю) і час, який потрібно організму, щоб їх перетравити, мають велике значення.

Овочі та фрукти чудові, звичайно, адже вони містять багато клітковини, вітамінів та мінералів.
Що стосується овочів, подбайте про спосіб їх приготування, якщо ви не їсте їх сирими. Тож ідеально підійдуть просто хрусткі овочі на пару. А краще дощик оливкової олії або злизу вершкового масла, ніж приготування їжі з жиром, який овочі вбрать.

Так само віддайте перевагу свіжим цільним фруктам. Дійсно, ви повинні знати, що фрукти містять цукор і що їх краще їсти разом із клітковиною та незміненими вітамінами, ніж у соку (високий рівень цукру, високий глікемічний індекс і втрата вітамінів).

Добре знати: коли ви їсте очищений апельсин, ви їсте лише один. Якщо ви готуєте його в соку, ви, як правило, вичавите два-три, щоб наповнити склянку. Баланс = більше цукру!

Ці продукти можна їсти кілька разів на день із совістю:

овочі
сирі овочі
свіжі фрукти
нежирні молочні продукти
цільні цільні продукти (хліб, макарони, рис)

Ці продукти можуть бути на столі кілька разів на тиждень:

бобові
м'ясо
нежирна риба

Читайте також: підробка здорової їжі

Їжте в потрібний час

Їсти три-п’ять (здорових) прийомів їжі на день - це рекомендований темп, а не перекушувати весь день! П’ять - це кількість, яка включає дві закуски (нежирний йогурт та мигдаль, шматочок фрукта та шматочок шинки тощо) для людей, які не встигають.
Зверніть особливу увагу на свої закуски, оскільки закусочні продукти, як правило, забезпечують багато калорій, коли вони не мають високого ГІ.

І замість того, щоб їсти нездорову готову їжу, оскільки ми знаємо, що оброблена їжа фарширована добавками, сіллю, доданими цукрами ..., намагайтеся готувати частіше. Отже, ви точно знаєте, яку їжу ви їсте і скільки калорій ви вживаєте.

Якщо у вас недостатньо часу протягом тижня, приготуйте МИ та сплануйте свої порції на наступний тиждень. Морозильна камера - ваш союзник!

Наприклад, ви можете підготуватися ваш здоровий сніданок напередодні шляхом набрякання вівсянки у воді або рослинному молоці або знежиреному молоці на ніч. Щоб трохи підсолодити, використовуйте порошок ванілі і невеликий банановий пюре.
Для більш повного споживання білка додайте насіння чіа (щоб вони набрякли і вночі), а вранці наріжте один-два свіжих фрукта. Ідеально підходить ківі або малина.
На обід, насолоджуйтесь трапезою з великою кількістю овочів, риби або нежирного м’яса та рису басмати, картоплі або цільнозернових макаронних виробів.
Вечір, час від часу уникайте крохмалистих продуктів. Якщо ви не завжди можете поспішати на десерт, ще краще, приготувати чудову звичку.

Однак не позбавляйте себе вуглеводів, а правильно їх вибирайте.
Це вуглеводи, які живитимуть ваш мозок та забезпечуватимуть вас енергією, і організм без них не може обійтися. З іншого боку, уникайте вуглеводів, які здавна називались «простими вуглеводами», а це, звичайно, солодощі, випічка, випічка, не забуваючи про макарони, що не є грубими, білий хліб (бутерброд хліб, багет ...), білий рис ...

Як управляти особливими моментами?

Для того, щоб схуднути поступово, потрібно скоротити певні продукти, хоча це, безумовно, важко.
Запам’ятайте одну важливу річ, все йде, але не кожен день, і лише в невеликих кількостях, і все буде добре.
Так:

цукерки
шоколад
морозиво
торти
чіпси,
фастфуд
жирні сири (Камамбер, Брі, Пармезан, Рокфор, Сен-Фелісьєн, Горгонзола, моцарела…)
колбасні вироби (крім м’яса бресаола та гризон)
спирти
газовані напої

повинні споживатися під ці виняткові маленькі задоволення.

Порада: Багато з нас не знають про кількість калорій, прихованих у напоях, і вживають ароматизовану воду та дієтичні газовані напої, не знаючи, що вона насправді містить. Увага ! Цукристі напої (також фруктові соки) слід вживати в помірних кількостях.

Також слідкуйте за кавою з підсолодженим молоком, коктейлями, пивом, алкоголем взагалі 'в інших місцях, які є справжніми калорійними бомбами. Ви спрагли? Тому пийте скільки завгодно води, несолодкі трав’яні чаї або чай.

Ми рухаємось!

Зміни дієти недостатньо для досягнення ваги вашої мрії.
Втрата ваги без підтяжки не робить багато для глибокого зміни вашого метаболізму. Це необхідно займатися спортом.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Чому це так вирішально?
Оскільки саме завдяки фізичним вправам ви будете споживати більше калорій. Фізична активність зміцнює м’язи, збільшує споживання енергії, а також робить вас щасливішими, вивільняючи ендорфіни та серотонін. Три вагомі причини займатися спортом на витривалість принаймні три дні на тиждень по 30 хвилин і більше, а також справді потіти.

Хороші види спорту в цьому випадку: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання такі ж хороші, як і заняття аеробікою. Крім того, будуть вітатися деякі зміцнюючі вправи для зміцнення живота, ніг і сідниць.

Дивіться також нашу статтю про види спорту, які спалюють найбільше калорій.

І не лише займаючись спортом, ви кардинально змінюєте своє життя та тіло, а й уживаючи звичку користуватися кожною можливістю повсякденного життя для переїзду.
Незалежно від того, піднімаєтесь сходами замість ліфта чи ескалатора, чи їдете на велосипеді до роботи, все добре для вас! Не соромтеся гуляти якомога швидше.

Ставте досяжні цілі, щоб мати можливість прогресувати

Коли ви хочете схуднути на 20 кг або більше, ви можете швидко залякати або навіть знеохотитись цим двозначним числом!
Ось чому прагнути втратити - це одне, але робити це, даючи собі можливість утриматися від втраченої ваги - це інше, і навіть краще. Справжня гарантія добробуту з часом. Ідея тут не в тому, щоб схуднути, щоб дотримуватися зображення силуету мрії, а навпаки відчувати себе чудово у звільненому тілі, щоб більше не страждати від його образу, і мати можливість робити ставку на покращення здоров’я.

Насправді для схуднення потрібно кілька місяців, іноді до року і більше. Ось чому має сенс забути про кількість кілограмів і замість цього зосередитися на поступовій втраті ваги.
Сільке Рестемайєр, наш німецький фахівець з питань харчування, каже: "Ви завжди повинні думати про наступні три-п’ять фунтів і відзначати досягнення як досягнення".

Вона також застерігає не вимагати занадто багато від себе і свого тіла.
"Цілком природно, що ви не можете схуднути так швидко, як хочете, і після втрати десяти відсотків ваги тіла часто досягається плато втрати ваги, а це означає, що цього не відбувається. Не можна продовжувати в тому ж темпі . "
Необхідно стежити за своїм тілом і зберігати втрачену раніше вагу. Через кілька тижнів організм відновить схуднення.

Коли нагорода прийде ...

Якщо вас дійсно спонукає схуднути, це стає вашим двигуном, і ця мотивація майже працює сама по собі. Кожен рівень, тобто кожна загублена партія 5 кг, сама по собі є винагородою, але не соромтеся встановити собі «морквинку» для її реалізації: це може бути невеличка поїздка, сеанс покупок, прогулянка з друзями, шоу або спа-центр.

Не забороняйте собі все!

Слідкуйте за розчаруванням.
Звичайно, вам потрібно змінити свої звички і навчитися отримувати задоволення від інших продуктів, але не позбавляйте себе всього, що любите. Дійсно, заборони та повна відмова від їжі, яку ми любимо, дуже часто призводить до неконтрольованої тяги.
І саме тоді, після того, як поглинаємо тост Нутелли, ми відчуваємо провину і дряпаємо свою мотивацію, щоб увійти в замкнуте коло.

Тобі подобається шоколад ? Час від часу дайте собі квадрат чорного з кавою. Випити з друзями? Візьміть склянку червоного вина, яке ви будете ковтати повільніше, ніж зазвичай, щоб не впасти ні на секунду.

Насправді ваша програма схуднення також повинна перетворитися на тренування себе за своєю волею та контролем!

Наша порада: На наступний день після тріщин, будьте пильні і відновіть свої добрі харчові звички.

Правильна мотивація, де розмістити курсор?

Нарешті, спустись до своєї шафи: спробуй ще раз улюблений одяг і переберіть речі, які стали занадто великими!

Фокус: запишіть причини своєї мотивації та повісьте їх у місці, яке ви бачите щодня (у холодильнику, у туалеті, у шафі…). Якщо у вас був поганий день і ви хочете кинути все, просто погляньте на свої мотивації, і ви знову дізнаєтесь, чому вас мучать! Гра вартує свічки, і ви це знаєте краще за всіх!

Здійснюйте вимірювання, а не просто покладайтесь на шкалу

Фунти - це одне, але ваш успіх залежить не тільки від вашого балансу. Дійсно, значні успіхи можна виміряти, наприклад, улюбленим одягом. Заповітні джинси можуть слугувати «мірилом» і вимірювати простір, який створюється на стегнах, сідницях і лінії талії.

Якщо ви справжній перфекціоніст, можете записати свої виміри у свій журнал (обережно знаючи, на якому рівні ви читаєте свої виміри). Іноді ми втрачаємо жирову масу на користь сухої маси (м’язів), і це менш очевидно на шкалі, ніж на талії!

Дивіться також:
> Хороші чи погані жири, як чітко бачити?
> Тиждень меню, приділяючи увагу глікемічному індексу
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.

Ще більше порад для схуднення та самопочуття на Pinterest:

Останні повідомлення

Третій квартал був прийнятним: автомобільна промисловість переживає нове затишшя

ТВ мило: Мая допомагає Флоріану у "Бурі кохання"

Різдвяна вечеря - рецепти на будь-який смак

Шиа ЛаБеф: з’явилися нові фотографії пари з Маргарет Куальлі

Адреса/США

Вул. Стонібрук 89.
Бруклін, Нью-Йорк 11211

Телефон: + 1-202-555-0162

Адреса/Англія

766 Олександрівська дорога
ЗАХІДНИЙ ЦЕНТРАЛЬНИЙ ЛОНДОН
WC38 8NP

Телефон: +44 1632 960525

Електронна пошта

Головний редактор
Олівер Бакус

Керуючий редактор
Елізабет Бекворт

Візуальний координатор
Ізабелла Захарі

Менеджер видавничої справи
Деніел Уейн

Юрисконсульт
Чарлі Уффорд