Спортивне харчування та мікроелементи

«Крихітний, але могутній»

Дієта людей повинна складатися з обох макроелементи (вуглеводи, білка, і жиру), і мікроелементи (вітаміни та мінерали). Оскільки макроелементи складають більші частки нашого споживання їжі, не помилятися, вважаючи, що через їх ім’я це мікроелементи менш важливі, ніж їх більші макроколеги. Мікроелементи такі необхідні, як і всі інші поживні речовини, ще є потрібні у багато менші кількості. У сучасній дослідницькій літературі висувається гіпотеза, що збільшення витрат енергії та пошкодження м’язів під час тренувань вимагає збільшення споживання вітамінів та мінералів у спортсменів (1), але не забуваючи, що потреба в мікроелементах також життєво необхідна для оптимальне самопочуття і в сидячих особинах.

Вітаміни та мінерали необхідні для ряду функцій у всьому організмі, включаючи, метаболізуючи енергію, будуючи тканини тіла, підтримуючи внутрішньоклітинний баланс рідини, і перенесення кисню в організмі. Вони також відіграють активну роль у зменшення окисного стресу що викликається тренуванням на витривалість (2) .

Під час нападів фізичних навантажень надмірна продукція ряду активні форми кисню (ROS) та вільні радикали накопичуються в організмі, де вони атакують, і починають окислювати різні компоненти наших клітин, такі як ліпіди, білки та нуклеїнові кислоти (1). Захист наших клітин від АФК та вільних радикалів - це те, на що може допомогти споживання мікроелементів, особливо антиоксиданти такі як вітаміни С & Е!

В даний час існують 13 різних вітамінів, всі вони відіграють окрему та життєво важливу роль в організмі (див. таблицю 1). Вітаміни є каталізатори які потрібні для обмінні процеси, ще не забезпечують пряму енергію, як це роблять макроелементи.

Вітаміни поділяються на дві підгрупи; водорозчинний і жиророзчинний. Водорозчинні вітаміни містяться в рідкій частині нашого тіла і в основному лише потрібна вода для поглинання, і вони не накопичуються у великій кількості. З іншого боку, жиророзчинні вітаміни накопичуються у значній кількості і зазвичай зберігаються в ліпідних частинах нашого організму. Жиророзчинні вітаміни потрібен харчовий жир для засвоєння і може нарощувати до токсичний рівень якщо брати надмірний рівень.

Водорозчинні вітаміни включають усі 8 вітамінів групи В та вітамін С, тоді як жиророзчинні вітаміни включають А, D, Е та вітамін К, за винятком вітаміну D, можуть зберігатися в нашому організмі досить добре, якщо вживати адекватну дієту. Однак поряд з вітаміном D водорозчинні вітаміни погано зберігаються в організмі. Оскільки наше основне джерело вітаміну D походить від сонячного опромінення, якщо рівні впливу низькі, то і рівень вітаміну D також буде низьким.

Мінерали - це елементи, які різними способами поєднуються, утворюючи структури тіла та регулюючи процеси організму (3), такі як енергетичний метаболізм, побудова тканин організму, підтримка та зміцнення скелета, скорочення м’язів, транспортування кисню, підтримання кислотно-лужного рівня pH, і регулювання нормального серцевого ритму (2), що є всіма важливими процесами щодо виконання вправ (див. Таблицю 2).

Мінерали також відіграють життєво важливу роль у метаболізмі макроелементів та в отриманні енергії з такого важливого джерела палива, як фосфокреатин.

Самі корисні копалини підрозділяються; макромінерали в тому числі (кальцій, фосфор і магній) і мікромінерали включаючи (залізо, цинк, хром, мідь та селен) і є обома важливими елементами, і класифікуються через їх розміри та присутність в організмі.

Кілька мінералів також функціонують як електроліти (зверніть увагу на окрему статтю на цю тему !) і зіграйте життєво важливу роль у рівновазі рідини.

Три мінерали, які є надзвичайно важливими для спортсменів на витривалість: кальцію (підтримка здорової структури кісток), залізо (транспортування кисню), і натрію (втрата поту та потенційні негативні показники після цього).

Таблиця 1: Вітаміни

Вітамінний	Основна функція	Джерело їжі
A	Бачення, імунітет, розмноження та ріст	Риба, капуста, темно-зелена капуста, жовто-оранжевий перець
D	Зростання та підтримка кісток, засвоєння кальцію	Сонячне світло, збагачені молоко та каші, добавки
Е	Антиоксидант, захищає клітинні мембрани	Рослинні/горіхові олії, насіння та горіхи, цільні зерна
К	Згущення крові, здоров’я кісток	Темно-листяна зелень, маргарин, рослинні олії
B1, 2 та 3	Енергетичний обмін	Органічне м’ясо, цільні та збагачені зерна, листова зелень
B 5, 6 і 7	Обмін макроелементів	Майже вся їжа, особливо авокадо, яловичина, брокколі, крупи, овес та картопля
B9	Підтримка еритроцитів	Спаржа, квасоля, сочевиця, печінка, апельсиновий сік, шпинат
B12	Допомагає створити ДНК для нових клітин, захищає нервові клітини	Укріплені злаки, риба, м’ясо та молоко
C.	Антиоксидант, синтез колагену, імунна функція	Фрукти та овочі

Таблиця 2: Мінерали

Думаю, неможливо написати статтю про мікроелементи, навіть базову, і не згадувати рекомендації (див. Таблицю 3) та недоліки, оскільки багато людей, особливо спортсмени, здається, добре не обов'язково дефіцитний, але низький в одному чи іншому мікроелементі, принаймні, і це цілком може спричинити несприятливий вплив на їх підготовку та/або конкуренцію. Однак якщо у вас діагностували дефіцит вітамінів та/або мінералів, то ваш лікар загальної практики або спортивний дієтолог, ймовірно, запропонує якусь добавку, яка допоможе збільшити споживання вітамінів та мінералів, поки ваш раціон не знайде ще раз.

Немає кращого способу бути впевненим у досягненні своїх щоденних потреб у вітамінах та мінералах, ніж споживання добре збалансованої дієти, що включає багато свіжих фруктів та овочів. Добавки може використовувати разом із a "Їжа спочатку" підходити до спортсменів, які мають великі тренувальні навантаження, або осіб, які вирішили дотримуватися певної дієти (вегетаріанська або веганський) і, можливо, не завжди зможуть досягти щоденних рекомендацій так легко, як ті, хто споживає більш округлу дієту.

Ось тут Гірське паливо® ми завжди включаємо необхідні вітаміни та мінерали у наші продукти, щоб допомогти нашим спортсменам правильно тренуватися, перегоняти та відновлюватися.

На жаль, ми живемо не в ідеальному світі, де ми всі постійно їмо надзвичайно здорову дієту. Речі заважають, життя заважає; час і обмеження зручності заходьте грати, збиваючи нас з нашого «Добре збалансоване здорове харчування» час від часу окуні, змушуючи нас робити неправильний вибір їжі, в якій бракує багатьох тих життєво важливих мікроелементів, яких так потребує наше тіло для оптимального здоров’я та працездатності, тому так важливо, щоб спортсмени якомога частіше робили добре освічений вибір здорової їжі.

На даний момент даних для резервного копіювання будь-яких даних обмежено продуктивність вигоди від споживання окремих вітамінів або мінералів, або від більш високого дозування, тому будь-які претензії, що підвищують ефективність, слід приймати з «Щіпка натрію»!

Вітаміни С (5,6) та Е (7,8,9) показали потенціал для сприяння відновленню після тренувань на стійкість та тренувань на витривалість завдяки своїм антиоксидантним властивостям та здатності зменшувати пошкодження м’язової тканини, спричинені окислювачем.

Залізо - єдиний на сьогодні мінерал, який, як доведено, покращує експлуатаційні показники (10,11,12), однак це також найпоширеніший у світі дефіцит мінералів, який може призвести до анемія, і, отже, зменшення транспортної ємності кисню та зменшення клітинної ємності клітини, якщо вона не споживається до рекомендованих рівнів.

Таблиця 3: Щоденні рекомендації щодо вітамінів та мінералів

Поживна речовина	* RDA (чоловіки)	RDA (жінка)	** UL
Тіамін-В1 (мг/добу)	1.2	1.1	ND
Рибофлавін-В2 (мг/добу)	1.3	1.1	ND
Ніацин-B3 (мг/добу)	16	14	35
Пантотенова кислота-В5 (мг/добу)	5	5	ND
Вітамін В6 (мг/добу)	1.3	1.3	100
Фолат-B9 (мкг/д)	400	400	1000
Біотин (мкг/день)	30	30	ND
Вітамін B12 (мкг/день)	2.4	2.4	ND
Вітамін С (мг/добу)	90	75	2000 рік
Вітамін Е (мг/добу)	15	15	1000
Вітамін А (мкг/день)	900	700	3000
Вітамін D (мкг/день)	5	5	50
Вітамін К (мкг/день)	120	90	ND
Кальцій (мг/день)	1000	1000	2500
Хром (мкг/день)	35	25	ND
Залізо (мг/день)	8	18	45
Магній (мг/день)	400	310	350
Цинк (мг/день)	11	8	40
Фосфор (мг/день)	700	700	4000
Селен (мкг/д)	55	55	400

Джерело: Адаптовано з Grandjean (2003) (4)

* Рекомендована добова норма

** Верхня межа - максимальна кількість, яка, ймовірно, НЕ спричинить будь-яких негативних наслідків

Далі в серії - Розуміння жирів

Ключові моменти:

Список літератури:

1 - Ван Гаммерен (2013). Основи спортивного харчування та добавок: вітаміни та мінерали. Нью-Джерсі, США, Humana Press

2 - Райане. М. (2012) Спортивне харчування для спортсменів на витривалість (3-е вид.). Колорадо, США, Velo Press

3 - Сібохар, Б. (2011). Періодизація харчування для спортсменів. (Друге видання) CO, США, видавнича компанія Bull

4 - Grandjean A. Вітамінні/мінеральні добавки та легка атлетика. Сила Cond J. 25: 76-78, (2003)

5 - Камінський М і Боал Р. Вплив аскорбінової кислоти на біль із затримкою у м’язах. 50: 317-321, (1992)