10 заповідей спортивного харчування

Той, хто хоче досягти повних результатів своїх тренувань, повинен розуміти і приймати, що харчування є основою всього, що ви робите в ім’я спортивного росту та розвитку. Ієрархія розвитку CrossFit підтримує ідею, що харчування - це основний матеріал, з якого ми повинні будувати поверх, якщо хочемо досягти успіху у вибраному виді спорту.

Я впевнений, що ви чули афоризм "ви не можете навчити погану дієту" або "абс роблять на кухні". Тренери та тренери можуть не погодитись щодо типів дієти та програмування, яких слід дотримуватися, але більшість погодяться, що 80% ваших результатів походить безпосередньо від ваших харчових звичок.

Харчування може здатися складним і переважним, але це не обов’язково. Дотримуючись цих простих правил, ви легко зможете зрозуміти, що потрібно вашому організму, щоб максимізувати ваші результати.

Максимізація продуктивності: 10 заповідей спортивного харчування

1. Знати свої макроси

Простіше кажучи, їжа - це паливо. Ви б сіли в машину без бензоміра і вирішили би проїхати 100 миль? Так само, як машина думає про своє тіло як про машину. Ви можете створити його таким, щоб він був міцним і довговічним, а також розробити всі компоненти, необхідні для вашого спорту, такі як швидкість, сила, потужність та спритність. З усіма цими компонентами ви можете бути чудовими, але потенціал вимагає дії, а дія вимагає енергії. Якщо ви не даєте своєму тілу належного виду або достатньої кількості пального, ви порушуєте свою здатність працювати найкраще. Безцільне харчування нікуди не діне вас. Принаймні ви повинні знати, скільки калорій вам потрібно на день для підтримки тренувань, але для досягнення оптимальних результатів і знати базове споживання макроелементів. Якщо ви не впевнені, з чого почати, зверніться за допомогою до дієтолога чи персонального тренера.

2. Встановіть пріоритети для білка

Ми всі знаємо, що отримання достатньої кількості білка важливо для нашого здоров’я. Білок допомагає регулювати рівень гормонів і цукру в крові, підтримує почуття ситості та задоволення, сприяє зростанню та відновленню в організмі. Для спортсменів білок особливо важливий, оскільки він утворює будівельні блоки м’язів і може допомогти запобігти втраті м’язів, коли тіло перебуває в катаболічному стані від тренувань.

Дослідження показали, що рівномірний розподіл білка, що споживається протягом дня, є найбільш корисним для синтезу м’язових білків. Хороші новини для тих з вас, кому важко збити протеїновий коктейль 30 хвилин після тренування! Не наголошуйте занадто багато на термінах поживних речовин. Просто докладіть зусиль, щоб розподілити білок рівномірно протягом дня, особливо під час сніданку, коли продукти, як правило, містять більше вуглеводів та жирів, як тости та крупи. Виберіть продукти зі списку смачних продуктів з високим вмістом білка.

3. Споживайте вуглеводи

За останні роки вуглеводи погано погіршились. Оприлюднений тим, що він є причиною різних факторів ризику, відомих під назвою метаболічний синдром, насправді лише вуглеводи для вас не погані. Це надмірне споживання вуглеводів, що переробляються з високим вмістом цукру, та відсутність фізичної активності, до чого люди повинні остерігатися, намагаючись уникнути збільшення ваги та метаболічного синдрому.

Наше тіло любить вуглеводи! Це найкраще та найефективніше джерело палива для енергії. Вуглеводи не тільки забезпечують вас енергією під час тренувань, але вони економлять білки, дозволяючи вашим амінокислотам приступати до роботи з нарощування та відновлення м’язів. Якщо ви хочете, щоб ваші показники покращилися, ви повинні вживати достатню кількість складних вуглеводів протягом дня. Близько 40% від загального споживання калорій, як правило, є хорошою відправною точкою, але залежно від тренування вам, швидше за все, знадобиться більше. Дайте собі від 2 до 4 тижнів, щоб спробувати, а потім зробіть невеликі поступові регулювання, якщо потрібно, щоб задовольнити ваші потреби в енергії та продуктивності.

4. Їжте хороші жири

Не так давно нам казали, що жири роблять нас жирними, і нам слід зменшити споживання молочних та нежирних білків з низьким вмістом жиру. На щастя, зараз ми трохи мудріші і знаємо, що жири мають важливе значення для загального стану здоров’я. Вони регулюють ситість і функцію гормонів, керують енергетичним обміном та мають важливе значення для набору м’язів. Жири калорійно містять 9 калорій на грам, тому вони допомагають нам відчувати себе ситими, а також повільним травленням. З цієї причини ви хочете розподілити жири протягом дня і тримати їх відносно низькими до і після тренування, щоб ваше тіло могло ефективніше засвоювати та використовувати ваші вуглеводи.

Приблизно 0,5 г на фунт ваги або 30% загальної кількості калорій - це хороша точка відліку для встановлення ваших щоденних потреб. Обов’язково включайте жири з різних джерел, таких як авокадо, оливкова олія, горіхи та горіхове масло та риба.

5. Попередньо заправити паливо та заправити після тренування

Будь-який спортсмен знає, що відмінне тренування не починається з динамічної розминки. Процес починається з їжі перед тренуванням. Це важливий перший крок, щоб налагодити своє тіло, щоб воно могло працювати на оптимальному рівні.

З огляду на весь той час і напружену працю, яка докладається у тренажерному залі чи тренуванні, було б логічно думати, що саме тут побудовано ваше тіло. Ну, це не точно, як це працює. Ви фактично розбиваєте м’язи під час тренування. Після тренування м’язи готові вбирати поживні речовини, щоб вони могли відновлюватися та перебудовуватися сильнішими та стрункішими. Достатній відпочинок та дозаправка протягом 2-3 годинного тренування після вікна повинні бути важливою частиною вашого тренування.

6. Гідрат

Вода необхідна для всіх функцій травлення та всмоктування. Тому це є ключовим у максимізації біодоступності поживних речовин з їжі, яку ми їмо. Вода містить електроліти (речовини в розчині, які проводять електричний струм) і є середовищем для більшості хімічних реакцій в організмі, особливо метаболічних реакцій, що беруть участь у виробництві енергії.

Виконання вправ може погіршитися, коли спортсмен зневоднений лише на 2% маси тіла, а втрати, що перевищують 5% маси тіла, можуть зменшити працездатність приблизно на 30%.

Суть, дегідратація призводить до зниження продуктивності та поглинання поживних речовин. За даними Інституту медицини, продовольства та харчування, більшості дорослих чоловіків та жінок потрібно десь від 64 до 128 унцій на день. Щоб переконатися, що ви задовольняєте свої мінімальні добові потреби у воді, візьміть вагу тіла у фунтах і розділіть навпіл. За кожні 30 хвилин, які ви тренуєтесь, додайте 12 унцій до загальної добової суми.

7. Якість

Їжте клітковину. Для дорослих жінок, заснованих на дієті на 2000 калорій, це приблизно 28 г на день, а для дорослих чоловіків, що вживають до 3000 калорій на день, це приблизно 34 г на день. Зберігайте споживання натрію нижче рекомендованого щоденного споживання 2300 мг на день

8. Ведіть журнал харчування

Оскільки зручні продукти є настільки легкодоступними, бездумна їжа - це легка звичка. У різних дослідженнях про втрату ваги дослідження показали, що ведення журналу про їжу може подвоїти чиїсь результати. Це пов’язано з тим, що журнал про їжу допомагає усвідомити кількість та якість їжі, яку ви споживаєте. Запис їжі також допомагає вам бути більш відповідальними, особливо якщо ви ділитесь нею з кимось іншим, щоб також побачити. З точки зору спортсмена, хоча втрата ваги може бути не вашою метою, запис вашої їжі допоможе вам бути стабільним, а також допоможе вам помітити, які типи їжі добре працюють до, під час та після тренування. Переконайтеся, що ви відстежуєте свої результати та включаєте примітки про рівень енергії як частину свого журналу.

З точки зору спортсмена, хоча втрата ваги може бути не вашою метою, запис вашої їжі допоможе вам відповідати вашому харчуванню, а також допоможе вам помітити, які типи їжі добре працюють до, під час та після тренування. Переконайтеся, що ви відстежуєте свої результати та включаєте примітки про рівень енергії як частину свого журналу, щоб реально максимізувати користь від вашого самонавчання.

9. Дотримуйтесь принципу 80/20

Принцип Парето стверджує, що більшість речей у житті розподіляються не рівномірно. 100% зусиль не обов'язково дає 100% результат. То що це означає з харчуванням? Будьте послідовними, але навчіться бути гнучкими зі своїм харчуванням. Якщо ви вживаєте правильні види їжі у 80% випадків, тоді ви досягнете успіху та досягнете бажаних результатів. Інші 20% використовуйте, щоб досліджувати нові страви або насолоджуватися старою класикою, яку ви любите. Занадто суворе дотримання дієти або позбавлення себе продуктів, які ви любите, швидше за все, призведе до запою, розвитку нездорових стосунків з їжею та втрати мотивації продовжувати працювати на досягнення своїх цілей. Будьте розумними і зробіть свій раціон стійким.

10. Здивотіти

"Їжте м'ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю без цукру". Це рецепт Crossfit щодо харчування, як це визначив тренер Глассман. По суті, це не надто відрізняється від рецепту Палео на харчування. Їх спільність така, що вони з поважних причин направляють людей їсти справжню цільну їжу. Цілі продукти містять велику кількість мікроелементів, фітохімікатів, антиоксидантів, адаптогенів та інших життєво важливих сполук, які ваше тіло розуміє, як ефективно синтезувати, на відміну від багатьох добавок, що існують там.

Якщо ви сумніваєтесь, просто тримайте речі простими та природними. Твоє тіло інтуїтивно зрозуміле і почне говорити тобі, що тобі більше потрібно, якщо ти послухаєш його підказки.

Для досягнення максимальної фізичної форми та продуктивності вам потрібно буде бути більш точним, але дотримання вищезазначеного 10-крокового рецепту дасть вам чудову основу для вашого спортивного харчування.

Якщо вам сподобалася ця стаття, вам також може сподобатися The Low-down щодо завантаження вуглеводів.

Список літератури

Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр., Восьме видання, грудень 2015 р.

Джюкендруп, А. та Глісон, М. (2010), Спортивне харчування: вступ до виробництва та продуктивності енергії, Шампейн, Іллінойс, Кінетика людини.