Сила харчування у спорті

Звіт про 2-ю конференцію на тему “Спорт та харчування”

Спорт та харчування - це золоте поєднання! Отримання правильного балансу призводить до збільшення сили, більшої витривалості, кращого відновлення та покращення спортивних результатів. Це актуально як для провідних спортсменів, так і для (любителів) спорту. У п’ятницю, 13 жовтня 2017 р., Понад 850 професіоналів спорту та харчування відвідали ІІ конференцію на тему “Спорт та харчування”, організовану Інститутом FrieslandCampina в Нідерландах. Вони почули про найновіші відомості у світі спортивних добавок, харчові рекомендації для спортсменів-рекреаторів та про те, як оптимальні терміни харчування можуть сприяти синтезу м’язових білків.

Основне харчування

сила
Незалежно від того, чи є ви найкращим спортсменом чи (захопленим) спортсменом-рекреатором, за словами спортивного дієтолога Сіти Веенстра з Консультативної служби з питань харчування та спорту AVS, важливо почати з хорошої базової дієти: про деталі. «Піраміда спортивного харчування», розроблена Нідерландською молочною організацією та Нідерландською асоціацією спортивної дієтології, демонструє, що є гарним базовим харчуванням для спортсмена. Різноманітна дієта, нижній шар Піраміди спортивного харчування, є відправною точкою для кожного спортсмена, незалежно від їх рівня. Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, риба, м’ясо, яйця та молочні продукти є частиною різноманітного раціону. Молоко, йогурт, кварк та сир є природними джерелами білка та кальцію. Другий шар піраміди містить харчові продукти та рідини, які є важливими для спорту, що є важливим до, під час та після тренувань чи змагань. Це дає спортсмену лише трохи зайвого.

Час прийому їжі також важливий. Верх піраміди містить спортивні добавки. Прикладами є креатин та бета-аланін ". У кожної людини будуть свої специфічні вимоги, до яких потрібно адаптувати дієту. Веенстра: «Перед вами унікальний спортсмен зі смаковими уподобаннями, тілом зі своїми відгуками та індивідуальним графіком тренувань спортсмена. Спортсмену також потрібно практикувати дієтичне втручання. Наприклад: як їм подобається їсти зайвий білок незабаром після силових тренувань? І спортсмену потрібно буде потренуватися в питті з чашки під час бігу ». На думку Веенстри, дієтичне втручання - це завжди практичний переклад від теорії до практики. Вона радить професійним спортсменам звертатися за порадою до спортивного дієтолога або зареєстрованого спортивного дієтолога, щоб спільно працювати над досягненням цілей спортсмена.

Набір м’язів? Дієта та фізичні вправи!

Наші м’язи оновлюються щодня. Білок у раціоні розщеплюється до амінокислот, які виділяються в м’язи через кров. Окрім синтезу м’язового білка, м’язовий білок також розщеплюється, наприклад, у разі пошкодження м’язів. Корисно, що пошкоджена тканина відновлюється і є важливим процесом у м’язах. Поєднання їжі з високим вмістом білка та фізичних вправ є важливим для досягнення позитивного білкового балансу та стимулювання росту м’язів. Що стосується фізичних вправ, важливо виконувати щонайменше 2 тренувальні заняття на кожну групу м’язів на тиждень і виконувати щонайменше 3 комплекти вправ за кожну тренувальну сесію. Повні (великі) рухи також важливі, і рекомендується тренуватися в районі “м’язової недостатності”. М'язова недостатність - це той момент, коли ви відчуваєте, що майже не можете продовжувати, і це є пусковим механізмом для росту м’язів. Більш важкі тренувальні навантаження дозволять швидко дійти до точки м’язового збою, тоді як для менших тренувальних навантажень потрібно більше повторень.

За словами Йорна Троммелена, магістра - кафедри наук про рух, Маастрихтський університет, споживання білка також має важливе значення: «Рекомендація полягає в тому, щоб споживати мінімум 20 грамів білка за один прийом їжі, принаймні 4 рази на день: сніданок, обід, вечеря і безпосередньо перед сном. Джерела тваринного білка є кращими. Вуглеводи та жир не мають прямої додаткової користі, але вони мають опосередкований ефект. Зрештою, негативний енергетичний баланс зменшує синтез м’язового білка ».

Добавки

За словами Ніка Ієдеми, магістра - викладача HAN Sport and Exercise та спортивного дієтолога з командного харчування в NOC * NSF, багато спортсменів неправильно використовують Піраміду спортивного харчування. Вони починають із спортивних добавок замість основних груп їжі. "Одне дослідження показало, що 57% людей у ​​Нідерландах, які активно займаються фітнесом, використовують принаймні 1 добавку". Це не так невинно, як може здатися, оскільки вживання добавок пов'язане з ризиками. Наприклад, 10-15% добавок можуть бути забруднені, а невибіркове вживання добавок може завдати шкоди організму. Не рекомендується приймати будь-які добавки, а також не вірити усьому на упаковці. В Європі ми маємо EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів), яке перевіряє, чи правильно застосовуються твердження щодо здоров’я. Iedema: “На даний момент EFSA допускає лише претензії до розчинів вуглеводних електролітів та креатину.

ТАБЛИЦЯ Доказів: Система класифікації ABCD згідно з AIS

Група А Підходить для занять спортом у конкретних ситуаціях із використанням протоколів, що базуються на доказах.
Група В Придатний для подальшого розслідування і може бути розглянутий для використання в конкретних ситуаціях з хорошим моніторингом.
Група С Існує мало значущих доказів сприятливого впливу.
Група D Заборонено або несе високий ризик зараження, що може призвести до позитивного допінг-тесту.

Скопійовано з презентації Ніком Ієдемою

За словами Евеліен Бакс, доктора філософії - викладача в Fontys Sporthogeschool - добавка вітаміну D також може впливати на результати. Дослідження за участю провідних спортсменів показують вплив високого рівня вітаміну D (понад 75 нмоль/л) на силу м’язів та запобігання стресовим переломам. Це дозволяє спортсменам тренуватися більше і виступати краще. Поки що недостатньо відомо про вплив вітаміну D на різні спортивні дисципліни. Дослідження за участю 128 голландських спортсменів показали, що майже три чверті цих спортсменів мають концентрацію вітаміну D, яка вважається низькою. Тому Backx виступає за регулярний моніторинг рівня 25 (OH) -D. Backx: «Для цільового значення 75 нмоль/л ви повинні рекомендувати добову дозу 10-55 мкг/день. Я б не рекомендував більш високі дози ".

Почніть їх молодими ...

Томмі Вісшер - епідеміолог, вчений з питань охорони здоров'я та доцент "De Gezonde Stad". Він підкреслює, що діти з надмірною вагою стануть дорослими ожирінням у майбутньому. «Здорові звички в харчуванні та фізичних вправах, які ви розвиваєте у віці малюка, залишаться з вами на все життя. Тому нам потрібно зосередитись на керівництві наших дітей ».

Не так багато відомо про споживання їжі та харчові звички підлітків (провідних) спортсменів, і це потрібно було дослідити, за словами Віри Вісс, магістра спортивного дієтолога. Вона вивчала споживання їжі підлітками у віці 12-16 років, які займались спортом щонайменше 6 годин на тиждень. Вісс: «Ми відзначили, що споживання білка було зосереджено навколо обіду та вечері, що не було різниці в споживанні енергії між днями відпочинку та тренувальними днями, і що під час тренувань не було стратегій їжі та напоїв, а також стратегії відновлення. Вражаючі результати включали низьке споживання фруктів, овочів та молочних продуктів та велике споживання безалкогольних напоїв: 500-700 мл на день! " За словами Віссе, все це зводиться до знань, освіти та звичок. "Очевидно, цільова група ще не зосереджена на цьому".

Джутта Хюльсхоф, спортивний психолог, обговорила мотиваційні прийоми: «Намагайтеся відповідати рівню розвитку та запитуйте себе, що ви можете очікувати від дитини у якому віці та що може зацікавити дитину. Наприклад, підлітки хочуть висловити свою думку та насолоджуватися контактами з однолітками, тоді як для дітей до 12 років задоволення є найважливішим. Забезпечте добрі стосунки між дорослими та дітьми: розмовляйте з дитиною, а не з дитиною. Крім того, багато дітей користуються точними та короткими інструкціями та обов’язково пропонують позитивні відгуки. Діти повинні почуватися успішними, щоб хотіти повторити щось ”.

Здорова спортивна їдальня та здоровий ресторан

Менше 1 з 5 їдалень продають фрукти, а 1 з 7 дітей має надлишкову вагу. Досить підстав для спортивного дієтолога Естер ван Еттен взяти участь у Team: Fit. Команда: Fit допомагає голландським спортивним їдальням оздоровлюватися поетапно! Різкі зміни важкі, але можна поступово вносити зміни, щоб зробити продукти, що пропонуються у кожній спортивній їдальні, здоровішими. Клуби, які беруть участь у проекті Team: Fit, отримують безкоштовну пораду від радників, після чого команда в клубі береться за вдосконалення здорового асортименту, який пропонується у спортивній їдальні.

Спортивні їдальні - це не єдині приміщення, в яких є місце для вдосконалення, різноманітні ресторани готелів, які забезпечують проживання велосипедистів Тур де Франс, також залишають бажати кращого. Виклик для спортивного дієтолога, шеф-кухаря та спортивного інструктора Яннеке Пітерсон. З 2012 по 2015 рік готувала їжу для велосипедистів команди Giant-Alpecin, на місці, на кухнях готелів. Пітерсон: “Кухарі в готелях часто думають, що велосипедисти їдять лише макарони. Я готував різні страви, пропонував різноманітні страви, а також надавав інший досвід. Потрібно пам’ятати, що під час туру велосипедисти їдять за довгими столами у великих залах. У дні відпочинку я вільно царював. Наприклад, я дозволяв спортсменам їсти на вулиці, а іноді пропонував холодну їжу на обід замість гарячої їжі, яку вони зазвичай отримують ". Пітерсон часто їсть зі спортсменами: «Я справді рекомендую робити це, коли ви бачите, що вони обирають, і можете на це реагувати. Спортсмени говорять вам більше, коли ви сидите за столом з ними, і вони, швидше за все, вас слухають ".

Технологія рухається вперед

На додаток до консультацій пристрасних професіоналів у галузі спорту та харчування, все більше людей також використовують нові технології, щоб стати здоровішими та активнішими. Фредеріке Джейкобс, підприємець та співзасновник SmartHealth, знає про це все. За словами Джейкобса, ця важлива тенденція зумовлена ​​цілодобовою економікою. «Також можливий тренінг на довгі дистанції. Розмови можуть вестись за допомогою цифрових носіїв, а не особисто. Крім того, програми та відео можуть містити інструкції щодо вправ. Це дозволяє фізіотерапевту тренувати та пропонувати коригування також на відстані ». Ще однією тенденцією є відстеження дієти. «Новою сферою в цьому є концепція нутрігеноміки. Це складається з аналізу крові та слини. За результатами цих тестів призначається особистий план харчування. Існує тенденція до того, що люди починають їсти більше на основі особистих порад, які відповідають їх ДНК ".

Фундамент як вихідний пункт

Олімпійська спортсменка Дафне Шипперс в основному використовує здоровий глузд, коли йдеться про спортивне харчування. «Мені важливо, щоб я використовував правильні види палива і щоб вони були максимально природними. Я розробив для себе дієту, яка відповідає тому, хто я є, і завдяки якій я почуваюся добре. Я вибухонебезпечний спортсмен і споживаю мало вуглеводів і багато білків. М’ясо та молочні продукти - це простий спосіб для мене вживати багато білка. Я завжди намагаюся з’їсти їжу з високим вмістом білка або закуску протягом 2 годин після тренування, наприклад, миску кварку з фруктами або рецепт з високим вмістом білка з власної кулінарної книги! Моя найголовніша порада спортсменам: тренуйте свої харчові звички теж. Сплануйте харчування за графіком тренувань, щоб ви могли бачити, чим ви займаєтесь, а що не подобається ".

Харчування та спорт: золота комбінація!

Спорт та харчування - це золотий дует. Однак, яка їжа найкраща для кожного спортсмена, які її уподобання та як це вписується в їх зайнятий спосіб життя на змаганнях та тренуваннях, а можливо, також і в сім’ї та на роботі, це особисте явище, яке можна виявити, застосувавши теорію на практиці. Не дивно, що дієтолог Аня ван Гіл сказала: "Ви не можете виграти змагання з харчуванням, але ви можете програти змагання в результаті харчування"!