Спорт та фізична активність

Що таке "помірний до енергійний вправа '?

Харчування в Спорт

Харчування до і після вправа
Якщо ви займаєтеся спортом або займаєтеся фізичними вправами, важливо заздалегідь з’їсти, щоб переконатися, що ваше тіло має достатньо енергії для виконання найкращих дій. Незалежно від того, чи виконуєте ви легкі фізичні вправи, такі як прогулянка, чи по-справжньому напружено працюєте та робите інтенсивні заходи, переконайтеся, що ви їли протягом останніх 3 або 4 годин .

Гаразд, але що я повинен їсти ?
Найкраще їсти їжу, яка містить вуглеводи, перед вправами, оскільки це основне джерело палива для м’язів і може допомогти вам залишатися зосередженим і пильним. Деякі чудові ідеї для закусок перед вправами включають перелічені нижче, а також цільнозернові пластівці, бутерброди, рулети з суші та спагетті.

Після того, як ми закінчимо вправу, наше тіло втомлюється і витрачає енергію. Тому нам потрібно заправляти свої тіла більше енергією, щоб ми могли відновитись і замінити використане. У їжу та закуски після фізичних вправ намагайтеся включати білок, а також вуглеводи, оскільки вони можуть допомогти оптимізувати ріст і відновлення. Окрім перерахованих нижче, деякі приголомшливі закуски та страви після тренування включають рулетики/обгортання з м’яса та салатів, йогурти та фрукти, домашні гамбургери для стейків та зажарку.

Гідратація (будь ласка, дивіться «Спортивне зволоження» для більш інформація)

Вода необхідна для нашого організму і є найкращою рідиною під час тренування. Це охолоджує нас, допомагає травленню і позбавляє нас від відходів.

Вода втрачається через піт, дихання та сечовипускання, і якщо її не замінити, ми можемо зневоднитися.

Під час фізичних вправ ми пітніємо більше, ніж зазвичай, тому нам потрібно пити ще більше води, щоб замінити втрачене. Для запобігання зневоднення та збереження гідратації обов’язково пийте воду до, під час (кожні 15-30 хвилин) та після занять спортом чи фізичної активності.

Де підходять спортивні напої в?

Спортивні напої, такі як Powerade та Gatorade, складаються з води з додаванням цукру та електролітів (вигадане слово для солей та мінералів). Ці напої можуть допомогти нам відновити зволоження, однак високий вміст цукру та мінімальна користь спортивних напоїв для дітей та підлітків роблять воду кращим вибором для фізичної активності. У випадках, коли заняття спортом тривають більше 90 хвилин і/або граються у вологих, вологих умовах, спортивні напої у поєднанні з простою водою можуть допомогти нам відновити енергію. Однак пиття води та невеликі перекуси, такі як шматочок фрукта, сир, сухарики або йогурт, можуть бути настільки ж корисними, як спортивний напій без пов'язаного з цим високого вмісту цукру, який може пошкодити наші зуби та потенційно призвести до надмірного споживання енергії та збільшення ваги.

Білок порошки

Білок необхідний для росту і розвитку м’язів, а також допомагає нашому тілу відновлюватися після фізичних вправ. Однак кількість білка, яке нам потрібно для нарощування м’язів, можна отримати за допомогою збалансованої різноманітної дієти, що містить птицю, зернові, молочні продукти, фрукти та овочі (див. „Австралійські дієтичні рекомендації“). Білкові порошки - це добавка, яку часто використовують спортсмени, такі як культуристи, щоб спробувати наростити м’язи сильніше і швидше, ніж зазвичай. Білок, як правило, походить з молока і з нього роблять концентрований порошок, який зазвичай додають у воду або молоко і вживають безпосередньо перед або після тренування. Білкові порошки та напої часто містять багато кілоджоулів (енергії) і непотрібні дітям та підліткам. Насправді, надмірне споживання білка може сприяти надмірному споживанню енергії, що веде до збільшення ваги та пошкодження наших кісток та нирок.

Отже, що я можу зробити, щоб переконатися, що я отримую достатньо білка?

Загалом, зростають діти та підлітки НЕ потрібно використовувати білкові порошки, оскільки здорової збалансованої дієти, яка включає багаті білками продукти та закуски протягом дня, достатньо, щоб зберегти м’язи та тіло міцними та здоровими.

Їжа з високим вмістом білка:

Пісне м’ясо та птиця
Риба та морепродукти
Яйця
Молочні продукти (молоко, йогурт та сир)
Горіхи

Страви та закуски, багаті білком:

Молоко в крупах
Яйця на тості
Сир на сухариках
Тунець на бутербродах
Горіхи з післяобіднім чаєм
М'ясо з трьома овочами на вечерю

Що можна сказати про вегетаріанців та веганів? (Будь ласка, дивіться «Веганські та вегетаріанські дієти» для більш інформація)

Вегетаріанцям та веганам важче знайти їжу та напої з високим вмістом білка, однак дедалі більше доступних варіантів білків стає доступним, зокрема:

Бобові (наприклад, нут, сочевиця, квасоля)
Грецький йогурт (* Для веганів - йогурт, збагачений кальцієм, наприклад, соя та кокос)
Сир
Молочне молоко (* Для веганів - немолочні альтернативи, такі як соєве або мигдальне молоко)
Тофу
Горіхи (наприклад, мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, арахіс)

ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: Консультація з акредитованим практикуючим дієтологом (APD) повинна проводитися, якщо діти/підлітки планують або дотримуються вегетаріанської або вегетаріанської дієти.

Тіло Зображення

Важливо, щоб фізичні вправи та харчування для дітей та підлітків були зосереджені на позитивному довгостроковому здоров’ї. Діти та підлітки не повинні проводити сувору дієту, незалежно від того, займаються вони спортом чи ні, оскільки це може спричинити негативні наслідки для здоров’я та психіки. Крім того, тиск повинен бути НІКОЛИ бути одягненими на дітей або підлітків, щоб повторити або прагнути до певної форми тіла, ваги або зовнішнього вигляду. Натомість батьки, вчителі та тренери повинні зосередитись на пропаганді фізичних вправ та здорового харчування як частини збалансованого способу життя, а здоров’я та добробут підлітків завжди є пріоритетом.