Спалювання жиру: Посібник із керівництвом

Ми стали суспільством вуглеводних пальників. Ось де спортивне харчування було протягом останніх кількох десятиліть. З двох основних джерел їжі, які організм використовує для отримання енергії, вуглеводів та жирів, наші працюючі м’язи віддають перевагу вуглеводам, оскільки вони швидше створюють АТФ (енергію). Їх «легше» перетворити в енергію. В результаті ми просто вливаємо вуглеводи. У нас є паливні ремені та гідропакети з кишенями, тримачі для пляшок з водою з мішечками та одяг із кишенями скрізь, щоб нести сотні переносних вуглеводних калорій. Але реальність така, що ми вже несемо тисячі калорій ... у вигляді власного жиру.

Отже, що не так з вуглеводами? Я особисто заохочував спортсменів включати багато здорових вуглеводів (цільнозернові, фрукти та овочі) у свої гоночні змагання, тренувальні дієти та закуски для відновлення. І з вуглеводами немає нічого страшного; ми просто могли втратити з уваги одну з найважливіших частин нашого харчування: використання власного жиру для енергії.

Що, якби ми могли використовувати свою бортову енергію (власний жир) для палива? Більшість підготовлених бігунів несуть від 1500 до 2500 калорій вуглеводів та понад 80000 (!) Калорій жиру. Навіть найскладніші бігуни. Так, нам потрібно трохи вуглеводів, щоб активувати ферменти, щоб спалювати жир для отримання енергії, а також мозок харчується вуглеводами. Але думайте про це так: чим більше палива, тим краще. Один фермент, що спалює жир, спалює трохи жиру; купа ферментів, що спалюють жир, запалює багаття! Тож основна увага в цій статті полягає в тому, як перетворити своє тіло на двигун, що спалює жир: тренування з метаболічною ефективністю (“ME”). Тренінг для МЕ створює запас ферментів, що спалюють жир, і вуаля - ультрабігун стає набагато менш залежним від споживання масової кількості вуглеводів під час перегонів і має менше шансів на GI дистрес.

Що таке навчання ефективності метаболізму?

Також відомий як спалювання жиру, тренування з підвищення ефективності метаболізму не є дієтою з дефіцитом калорій і не є низьковуглеводною, як дієта Аткінса. Вам не потрібно рахувати калорії, і вам не потрібні ніякі спеціальні продукти харчування або добавки. Швидше розподіл макроелементів - або маніпулювання вашими макроелементами (вуглеводи, жири та білки) - та адаптація до фізичних вправ - або маніпулювання вашими вправами за допомогою правильної інтенсивності тренувань - дозволяє нам скористатися перевагами збільшення використання жиру. Ефективно маніпулюючи нашими аеробними тренуваннями, ми можемо збільшити мітохондріальну здатність (кількість мітохондріальних ферментів). Маніпулюючи нашим харчуванням, щоб контролювати рівень цукру в крові та інсулінову реакцію, ми зможемо підживлювати менше калорій під час тренувань та перегонів, отже зменшуючи нашу залежність від споживання простих цукрів та збільшуючи споживання нашого внутрішнього жиру в організмі. Головне, що ви повинні маніпулювати як дієтою, так і фізичними вправами разом. Якщо їх правильно виконати, суттєвих покращень можна досягти вже за чотири тижні.

Навчання вправам - Ефект 30%

Тренування ME призводить до того, що ваше тіло ефективніше вживає жири та вуглеводи. Він маніпулює клітинними процесами за допомогою аеробних тренувань, збільшуючи розмір і кількість мітохондрій (і пов'язаних з ними ферментів) у ваших клітинах, які використовують жир для енергії. Це вчить ваше тіло використовувати більше жиру, створюючи умови, що генерують високий жировий обмін. Багато ультрабігунів ігнорують або “пропускають” створення аеробного фундаменту, оскільки вони не бачать безпосередньої вигоди, як у швидкісних тренуваннях. Це не означає, що інтервальні тренування, повторення на пагорбах тощо не спричиняють позитивних змін - вони роблять, - але вони просто не покращують спалювання жиру. Ви будете більш метаболічно ефективні, якщо спочатку будете працювати над спалюванням жиру (аеробні вправи), а потім додаватимете інші режими тренувань. Всі ваші пробіжки протягом цього періоду будуть мати меншу інтенсивність.

Звичайно, ви можете обійти це, покладаючись на постійне джерело вуглеводів, що надходить у м’язи (допоміжні станції, багато калорій, додавання інсуліну, вживаючи прості вуглеводи… весь час!), Але ви все одно будете носити навколо частини цього жиру на вашому тілі. Подумайте про це так: ви знаєте, що проходить у вас у голові, коли ви бачите, як бігун несе дві повні пляшки води під час перегонів, які вони ніколи не п'ють. Навіщо носити всю ту вагу, якщо вони не використовують її? Мда. Крім того, підвищена вуглеводна дієта може мати запальний характер - це не дуже добре для нашого довгострокового здоров’я.

Частота та послідовність - це запорука тренувань із спалювання жиру. Для досягнення результатів вам знадобиться щонайменше шість-сім годин на тиждень у цій зоні низької інтенсивності, і дуже важливо, щоб більша частина ваших тренувань була в цій зоні. Це означає, що рухатись повільніше, з достатньою кількістю кисню, можна говорити повними реченнями. Тренування у більш високій інтенсивності також сприяє адаптаціям - однією з яких є викид адреналіну - що призводить до вищого утворення лактату. Це має кислий ефект на вільний транспорт жирних кислот, що зменшує надходження жиру в мітохондрії для використання їх для отримання енергії. Не та адаптація, яку ми шукаємо. Ви втратите швидкість? Ні, це лише базовий період навчання; пам’ятайте, ми говоримо не про стільки часу - від чотирьох до 10 тижнів.

Реалізація плану харчування - ефект 70%

Харчова складова на сьогоднішній день найбільше впливає на вашу здатність спалювати жир, і ви повинні внести зміни в свій раціон, щоб побачити результати. Суть полягає в тому, що ви вилучаєте або різко зменшуєте всі зерна зі свого раціону. Не "всі вуглеводи", а лише зерна. Ваше харчування протягом цього часу буде складатися з нежирного білка, корисних жирів і великої кількості фруктів та овочів. Ваше спортивне харчування під час бігу теж зміниться (про це пізніше).

Оброблені або очищені вуглеводи (і навіть цільні зерна) викликають інсулінову реакцію або стрибок. Зі збільшенням інсуліну розщеплення та окислення (спалювання) жиру значно зменшуються і з часом вимикаються, тоді як це саме збільшення інсуліну збільшує окислення вуглеводів. Це змушує спортсмена шукати більше вуглеводів і припиняє спалювання жиру. Контроль рівня цукру в крові за допомогою правильного підбору їжі є ключовим повідомленням про харчування, яке потрібно взяти додому. Окислення більше жиру для отримання енергії означає затримку накопичення лактату, а це означає, що бігуни зможуть довше підтримувати високі темпи без необхідності приймати більше вуглеводів.

Пам’ятайте, це не дієта з низьким вмістом вуглеводів; це збалансоване харчування. Це означає, що ваші страви будуть виглядати інакше, ніж звичайні бублики, вівсянка та макарони. Сніданок може бути з чорної квасолі, шпинату та яєць (або яєчних білків) у мікрохвильовій печі, щоб нагадувати омлет, зверху трохи сиру фета або сальси. Або це може бути йогурт з додаванням великої кількості ягід та горіхів. Обід та/або вечеря може бути величезним салатом зі стейком, лососем або тофу зверху. Або це може бути нежирний шматок м’яса з великою кількістю овочів та трохи фруктів та невеликою порцією сиру на десерт. Якщо ви не можете холодну індичку на зернах, додайте до вечері невелику порцію лободи або коричневого рису, але це дещо затримає результати. Закуски можуть бути розрізаними овочами із зануренням на основі йогурту. Супи, чилі, рагу, обгортання салатом - будьте креативні!

Як щодо тренування? Якщо ми не можемо вживати прості вуглеводи - спортивні напої, гелі, батончики та майже все, що ми зазвичай їмо, - що ми можемо споживати? Вода та електроліти. Так А як щодо "одного грама вуглеводів на хвилину ... 240 калорій на годину".

Чи буду я бовтатись? Чи помру я? Ні. Ви будете спалювати і втрачати жир. Ваш жир. Чому? Оскільки ви не їдете з високою інтенсивністю, пам’ятаєте? Ви не переглядаєте свої магазини вуглеводів; ви спалюєте жир! Єдина причина, по якій ви б повозились, - це якщо ви їдете занадто швидко - або у вас закінчився (ваш) жир. Якщо ви працюєте більше двох годин або близько того, ви можете додати вуглеводи на незерновій основі, такі як фрукти, сухофрукти, бари Лари, горіхові масла Justin’s або Pocket Fuel.

Закінчивши пробіжку, ви, як правило, можете поспішити зробити це “30-хвилинне вікно” для заправки. Не Необхідно! Ви не вичерпали запаси вуглеводів; ви лише зробили вм'ятину у своїх жирових запасах. Тож регідратайте та збалансовано перекусіть або пообідайте.