Скільки білка вам дійсно потрібно?

Серед макроелементів білок має унікальні характеристики, що часто призводить до того, що його розглядають як метаболічно вигідний для тих, хто намагається змінити склад свого тіла, набрати м’язову масу або схуднути, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Ці переваги значною мірою пов’язані з додатковою енергією, необхідною для розщеплення білка, зв’язком між споживанням білка та м’язовим розвитком, а також загальними ситними можливостями білка над іншими макроелементами.

Але як знайти те солодке місце, де ви максимально використовуєте метаболічні переваги, які може запропонувати білок, не даючи йому повністю домінувати у вашому режимі харчування?

Особливо, коли люди так сильно прагнуть пов’язувати білок з м’ясом.

Це особливо вірно, якщо вони витісняють або замінюють рослинні білки, які, як відомо, знижують рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань.

Отже, з чого ми починаємо?!

У деяких аспектах фітнес-спільноти, де споживання білка та білкові добавки часто виділяють як “необхідні для фітнесу”, може бути незвичним для прийому, що становить більше 3 грамів білка на кілограм ваги, загалом рекомендується.

Хоча, безумовно, є користь для будь-якої людини споживати споживання білка на рівні, який відповідає їх унікальному контексту та цілям, що справедливо вважається "високим" споживанням білка і які докази існують, щоб підтвердити або спростувати твердження, що більше білка завжди краще, якщо мова йде про цілі здоров’я, фізичної форми та складу тіла?

У сьогоднішній статті ми з Сарою Редкліфф з Body Talk Nutrition вивчимо наявні докази щодо метаболічних ефектів надмірного споживання білків у різних групах населення.

Визначення поняття “Високий білок”

Визначення "вищого" споживання білка залежить від статті і може коливатися від 1,2 г/кг до вище 3 г/кг, залежно від контексту.

Майте на увазі, що поточна рекомендована добова норма для білка становить 0,8 г/кг, при цьому більшість рекомендацій, як правило, збільшують цю кількість для тих, хто більш фізично активний.

До цього моменту рекомендації щодо білків, безумовно, різняться, особливо якщо враховувати фізичну активність та інші фактори.

У 2009 р. (Нині) Академія харчування та дієтології разом із дієтологами Канади та Американським коледжем спортивної медицини опублікували позиційний документ, в якому вказувалося, що особи, які тренуються на витривалість і займаються 10 або більше годин енергійних тренувань щотижня, можуть вимагати 1,2- 1,4 г/кг білка щодня; а спортсменам, які тренуються для гіпертрофії або сили м’язів, може знадобитися 1,4-1,8 г/кг на день.

Національна академія спортивної медицини (NASM) рекомендує, щоб кількість останньої популяції була ближчою до діапазону 1,5-2,0 г/кг на добу.

Ці значення підтверджуються нещодавньою статтею журналу The International Society of Sports Nutrition за 2018 рік, в якій рекомендується мінімальне споживання білка 1,6 кг/день, розподілене протягом чотирьох щоденних прийомів їжі, для оптимізації нарощування м’язів.

Поза цими відомими асоціаціями, Інтернет наповнений рекомендаціями щодо харчування.

Bodybuilding.com, наприклад, рекомендує споживання білка в межах 1-1,5 г/фунт, верхня межа цього діапазону еквівалентна 3,3 г/кг.

Але яка рекомендація має для Вас найбільше сенсу?

Ну, це залежить від того, хто ти і які цілі.

М’язова маса/сила у жінок у постменопаузі

Дослідження Розато та співавт. 2017 року виявило, що протягом багатотижневого періоду тренувань збільшення білка з, 8 г/кг до 1,2 г/кг, не змінило м’язову масу у жінок у постменопаузі, які пройшли той самий тренінг з опору протокол.

Незважаючи на це, дослідження 2014 року про цей м’яз міцність була вищою у жінок із щонайменше 1,2 г/кг на день.

Втрата ваги у дорослих середнього віку

Завдяки унікальним метаболічним характеристикам білка, помірне збільшення споживання білка замість інших макроелементів часто вважається методом, який варто застосувати для підтримки втрати ваги.

Експериментальне дослідження 2017 року з Факти ожиріння журнал виявив, що дорослі середнього віку, які суворо дотримувались дієти з підвищеним вмістом білка (1,34 г/кг проти, 8 г/кг), змогли схуднути більше, ніж ті, що мали рівнокалорійну дієту з меншим вмістом білка.

Спортсмени, які обмежують калорії (травмовані, намагаються втратити жир)

У статті 2011 року, опублікованій у Journal of Sports Sciences, зазначається, що у спортсменів, які можуть обмежувати кількість калорій для сприяння втраті жиру або в результаті травми, споживання білка в межах від 1,8 г/кг до 2 г/кг може принести переваги умови мінімізації паралельної втрати м’язів протягом цього періоду часу.

Високий рівень споживання білка у придатній молоді

Дослідження 2006 року, опубліковане в Journal Of International Society of Sports Nutrition fнемає жодних доказів поліпшення складу тіла у силових спортсменів, які вже вживали білок у діапазоні 1,6-1,8 г/кг, але пішли в діапазон 2+, не змінюючи тренування.

Ці результати підтверджуються систематичним оглядом та мета-аналізом Британського журналу спортивної медицини 2017 року, який виявив, що у молодих добре підготовлених чоловіків споживання білка понад 1,6 г/кг не надало великих переваг потенціалу нарощування м’язів.

Цікаво, що в недавній оглядовій роботі журналу The International Society of Sports Nutrition за 2018 рік висловлено припущення, що в деяких випадках може підтримуватися прийом до 3+ г/кг для підтримання м’язової маси у осіб, які пройшли підготовку до опору. стикаються з обмеженням калорій (через травму чи спробу втрати жиру), а також можуть сприяти позитивному впливу на склад тіла (тобто: втрата жиру) у тренованих резистентних груп.

Слід зазначити, що цей самий документ визнає, що для більшості активних людей споживання білка в межах 1,4 - 2 г/кг цілком підходить для досягнення тих самих цілей.

Остання рекомендація відповідає більшості інших літературних матеріалів на сьогоднішній день і повинна слугувати цінним орієнтиром для переважної більшості активних людей, які читають сьогоднішню статтю.

Що стосується пропозиції 3 г/кг на добу, я думаю, можна з упевненістю сказати, що для розуміння застосовності та корисності споживання дуже високого вмісту білка для спортсменів та активних людей будуть потрібні подальші дослідження та розгляд.

Для молодих пістолетів, які змушені їсти білок у цьому верхньому діапазоні, незалежно від того, що хтось інший говорить, приємно знати, що, як видається, мінімальний ризик нашкодити здоров'ю печінки або нирок при підвищеному споживанні білка. дослідження 2016 року, проведене в Journal Of Nutrition & Metabolism.

Як виглядає споживання 1,5 г/кг проти 3 г/кг на день білка?

Давайте розглянемо активну людину середнього віку, яка важить 180 фунтів і хоче збільшити споживання білка, одночасно зменшуючи споживання калорій, оскільки він чув, що оптимальним буде оптимізація втрати жиру/максимізація утримання м’язової маси.

Він відстежує споживання, бо саме це робить його щасливим.

Скажімо, він також зробив підрахунок на якомусь фітнес-сайті та оцінив, що його цільова калорія для цілей становить приблизно 2400 калорій.

Якби він націлювався на 1,5 г/кг білка, він би споживав близько 125 грамів білка на день (180/2,2 х 1,5), що складало б 21% від загального споживання калорій і знаходилося б у межах AMDR для білка (10- 35%).

Якби він вирішив по-справжньому важко піти на білок, він міг би спробувати 3 г/кг, що було б удвічі більшою кількістю, приймаючи його до 250 г білка на день.

Це призведе до того, що його кількість білка перевищить AMDR до 42% добових калорій, і в результаті він може ризикувати витісненням інших поживних речовин, щоб задовольнити цільовий рівень білка.

І якщо він справді не любив бобові, тофу та соєве молоко, йому потрібно було б щодня їсти багато тваринного білка.

Турбуєтеся про свою тварину: співвідношення рослинних білків? Моя нова книга допоможе

Прагнучи отримати адекватний білок з широкого кола джерел?

Мій рецепт зниження рівня холестерину + навчальна книга, яка містить велику кількість багатих білками рецептів як з рослинної, так і з тваринної галузі, допоможе вам обом зрозуміти, чому різноманітність споживання білків важлива і як оживити на вашій тарілці.