Спалюйте більше калорій, розуміючи енергію в порівнянні з енергією

Слухайте! Ми отримуємо, що рівень вашого енергоспоживання знизився під час карантину. Ви, напевно, рухаєтеся набагато менше, ніж зазвичай, але є способи обійти це.

розуміючи

Спочатку давайте невеликий урок про те, як ваше тіло використовує енергію, а потім перейдемо до способів покращення цього.

Як ваше тіло нормально використовує енергію?

Енергія, що використовується у вашому тілі, називається ТЕЕ або загальні витрати енергії. TEEВ складається з трьох факторів.
‍

ОДИН: рџ§ ? BMR або ваш базальний рівень метаболізму.

Це скільки калорій ви спалюєте під час абсолютного відпочинку.

ДВОЕ: р level Рівень активності вправи.

Більшість людей це вже розуміють, витрата часу на тренування допомагає спалити калорії. Кросфіт, біг, бічні дошки, все спалює калорії.

ТРИ: рџ ”Ґ Тепловий ефект їжі.

Травлення вимагає енергії, а необроблена їжа з більш складними молекулами - більше енергії, щоб засвоїти. Перетравлення білка вимагає великої праці.

ЧОТИРИ: рџ ™ ‹N.E.A.T або термогенез активності без фізичних вправ.

Це всі додаткові заходи поза тренуваннями з більшою інтенсивністю, наприклад, виконання домашніх справ або вередування.
‍
NEATВ сприяє збільшенню загальних витрат енергії та допомагає вам у довгостроковій перспективі. До факторів, що впливають на ваш NEAT, належать такі речі, як ходьба на роботу (або навколо вашої кімнати та назад до вашого столу), виконання домашніх справ, перенесення продуктових мішків тощо. Сидячи не збільшить ваш ЧИСТИЙ, але виконуючи дії, поки ви сидите, можете це зробити.

Зараз рівень нашої фізичної активності знизився, і ми повинні намагатися тримати її якомога вище вдома. Окрім наших щоденних тренувань, ми можемо покращити наш PAL, збільшуючи NEAT, виконуючи різні заходи сидячи або стоячи.
‍

Найкращі практики для спалювання більше калорій:

1.рџ’ЄЩоб збільшити BMR, збільште м’язову масу.

Таким чином, навіть під час абсолютного спокою вашому тілу буде потрібно більше енергії, щоб підтримувати себе. Ми спеціально зробили відео про те, як отримати визначення м’язів та підтримувати їх за допомогою їжі з високим вмістом білка.

2.вЏ ° Встановіть режим вправ щодня протягом 20 хвилин.

Тепер, коли ми перебуваємо на карантині, ви можете розглянути нові тренування, наприклад, тримати бічну дошку протягом 3 хвилин. Тут ми наводимо більше прикладів того, як збільшити кількість калорій під час пандемії.

3. рџЌ… Їжте більше натуральної, необробленої їжі та менш солодкої, обробленої.

Якщо ви їсте багато нежирного м’яса та овочів, ваше тіло має наполегливо працювати. Цукрова їжа вже розщеплена, тому ваше тіло її відразу засвоює.

4. рџ ™ ‹Більше рухайтеся.

Це може здатися очевидним, але деякі люди залишаються нерухомими, коли не займаються спортом. Переміщення не завжди має бути повноцінним тренуванням. Якщо ви роздумуєте над проблемою, а не сидите, або стаєте виразнішими руками під час відеодзвінків, ви витрачаєте більше калорій. Ось кілька прикладів:

‍

ЧИСТІ Шляхи використання більше енергії


1- Гуляйте, поки ви розмовляєте.

Телефонуєте? В Гуляйте і розмовляйте. Практикуєтесь для презентації клієнта? В Гуляйте та розмовляйте.

Гуляйте або гуляйте, коли розмовляєте з кимось по телефону. Також розгляньте можливість робити кілька присідань або переходити з однієї ноги на іншу під час розмови.


2- Заплануйте рухомі перерви.

Заплануйте регулярні перерви протягом дня, щоб вийти на прогулянку, зробіть легку розтяжку.

Плануйте регулярні перерви протягом дня через кожні 30 - 60 хвилин, щоб встати і випити склянку води, потягнутися або погуляти навколо чи вдома (мити білизну та посуд).

Встановіть будильник, щоб нагадувати вам рухатися кожні 30 хвилин. Коли він згасне, виконайте якісну роботу по дому або випадкові вправи - наприклад, пропускаючи, присідаючи, стрибаючи з домкратів, розтягуючись - протягом двох хвилин. В
В

3- Отримати стоячий стіл.

Це допоможе вам проводити більше часу на ногах.

4- Підніміться сходами. В

Пропустити ліфти, якщо це можливо.

5- Танець під час чищення.

Підсилюйте музику, поки чистите. Мийте посуд рукою і проводите більше часу стоячи.

6- Покрокова білизна

Завантажуючи пральну машину, робіть невеликі кроки з боку в бік. Складіть і пропрасуйте одяг стоячи. Замість того, щоб прибирати їх одразу, робіть це по одному.
‍

7- Рухайтеся, сидячи:

Роблячи кулаки і відпускаючи їх. Постукайте пальцем, рухайте ногою вгору-вниз, будь-який рух допомагає. Спробуйте підняти каблуки, підняти і витягнути руки, можливо, навіть витягніть ту кульку стресу! Побавтесь цим, спробуйте зіграти на музичному інструменті або пограти з вихованцем!

З цього списку вище виберіть 2-3 бали і починайте застосовувати свій розпорядок дня.

У вас є планувальник і почніть писати свої щоденні цілі для вашої фізичної активності. Наприклад, коли ви завершили свій перший NEAT, напишіть 7:00 ранку, відпрацьовуючи В протягом 1 години, 10:34 ранку 2 хвилини пропуску, 12:00 вечора 5 хвилин розтяжки, 16:00 2 хвилини повітряного присідання, 19:00 15 хв миття посуду тощо

Який найкращий спосіб нагадати собі? Будьте креативні, ви можете залишити собі записку в дзеркалі у ванній кімнаті, у своєму холодильнику, на кухонному столі, де б вам не допомогли! В Або просто встановіть більше будильників!

Будьте послідовними у своїх цілях NEAT.В Завантажте наш безкоштовний посібник “5 здорових днів”.

А як щодо способів потрапляння енергії у ваше тіло? Можливо, ти думаєш, пшшш легко! Я їм і сплю, щоб отримати енергію.
‍

У вас буде менше енергії, якщо ви неправильно перетравлюєте!

‍Вибачте! Навіть якщо ви підраховуєте свої калорії та макроелементи, це НЕ означає, що ви все це засвоюєте. Їжа, яку ми вводимо в рот, може не збігатися з поживними речовинами, які ми засвоюємо. Ці розбіжності пов’язані з кількома речами:

Як ви отримуєте енергію з їжі?

‍

ОДИН: рџ§ ? Спосіб травлення вашого організму.

Ваше тіло відрізняється від вашого сусіда. Подібно до вашого природного кольору шкіри або наскільки сильною є ваша імунна система, це біологічні фактори, над якими ми не маємо повного контролю.

ДВОЕ: рџ ? ‹Як ти їси.

Існують прості практики, які гарантують, що ви засвоюєте їх якнайкраще.

‍Як отримати максимальну кількість поглиненого вами харчування:

1.рџ • ђ Їжте повільно.

Якщо ви подобаєтесь нашій співзасновниці Робін, ви можете вдихнути їжу. Установіть годинник, якщо потрібно, і сповільнюйте. Спробуйте збільшити свій час на одну-дві хвилини.

2.рџ ? ЉРелакс.

Якщо ви перебуваєте в стресі, читаючи новини або працюючи за столом під час їжі, ви ускладнюєте для свого організму засвоєння всіх поживних речовин.

Найпростіший спосіб їсти повільно і дозволити своєму тілу зосередитися на засвоєнні поживних речовин - це приділити годину собі. Виходьте на обідню перерву і відпочивайте.

Ці маленькі практики проходять довгий шлях. Майте на увазі, що розрахувати те, що ви поглинаєте зі 100% точністю, майже неможливо. Слухайте своє тіло і пам’ятайте про те, як ви їсте.
‍

рџ ‘‹ Потрібна допомога?
Якщо у вас є якісь запитання або ви хочете отримати конкретний відгук від тренера з питань харчування, зателефонуйте нам.