Переваги підняття тягарів як чоловіки, так і жінки

Засновник та спеціаліст з фітнесу, Anywhere Fitness Читайте повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Думаєте взяти на себе завдання важкої атлетики? Ви хочете привести в тонус і втратити надлишок жиру в організмі?

Багато любителів фітнесу беруть на себе важку атлетику за широкий спектр переваг. Тренування опору - це приємне тренування, яке пропонує ефективний спосіб покращити всі компоненти вашої фізичної форми - силу, витривалість, гнучкість та серцево-судинну форму.

Переваги підняття тягарів актуальні як для чоловіків, так і для жінок. Розуміння його переваг дозволяє зробити правильний вибір при персоналізації тренувань та максимізації прогресу з кожної сесії.

Коротко розглянемо основи силових тренувань.

Зміст

Що відбувається з вашим тілом, коли ви починаєте підйом ваги?
- Фаза адаптації
- Розпад і ріст м’язів
- Витривалість м’язів
Міф про жінок та важку атлетику
Які переваги підняття тягарів?
Скільки часу потрібно, щоб побачити переваги підняття тягарів?
Поради на винос
Більше переваг підняття тягарів

Що відбувається з вашим тілом, коли ви починаєте підйом ваги?

Коли ви займаєтеся підняттям ваги, ваше тіло зазнає різних фізіологічних реакцій. Все залежить від того, на який компонент вашої фізичної форми ви хочете орієнтуватися, і які методи та варіації ви плануєте застосувати у своїй рутині.

Якщо ви прагнете досягти «росту м’язів», можливо, вам слід розглянути можливість підняття важчого і виконання меншої кількості повторень. Якщо ви хочете підвищити свою “м’язову витривалість”, можливо, ви захочете підняти легший і виконати набагато більше повторень.

Фаза адаптації

Почнемо з адаптації. Зазвичай ця фаза триває приблизно 4-6 тижнів і може бути найбільш складною для психіки частиною.

Природно, що кожен відчуває хворобливість, починаючи тренування з обтяженнями (люди найбільше скаржаться на це в руках і ногах). Це природна реакція організму на визначення фізичної активності як нової.

Це може бути тому, що ваші м’язи тривалий час не займалися фізичними навантаженнями, або це може бути вперше, їм просто потрібен час, щоб звикнути до нової рутини.

Початок цього болю, скутості та болю зазвичай виникає через 48-72 години після виконання тренувань з обтяженням цільових груп м’язів. Це відчуття зазвичай зникає через кілька днів.

Багато людей можуть отримати демотивацію або спокусу кинути палити на цьому етапі. Причини можуть бути різними, але найчастіше це тому, що люди мають високі самоочікування або не очікують початкової реакції свого організму.

Головне знати, що ваше тіло відчує це на фазі адаптації. Ці відчуття зменшуватимуться після кожного тренування і з часом зникнуть приблизно через місяць.

Також важливо не перенапружувати своє тіло, адаптуючись до тренувань з обтяженнями. Занадто ранні дії можуть призвести до травм.

Почніть з простих вправ на відміну від складних рухів. Вибирайте легші ваги замість важких і виконуйте багато повторень, щоб ваше тіло звикло до силових тренувань.

Коли ваше тіло звикає до фізіологічної реакції вправ, ви можете зосередитись на більшій фітнес-цілі, такі як нарощування м’язів під час тренування.

Стандартна рекомендація: 3-4 підходи, 15-20 повторень на вправу

Розпад і ріст м’язів

Перш ніж ваші м’язи зможуть рости, вони повинні відновлюватися та розвиватися, переносячи невеликі мікроскопічні сльози безпосередньо після енергійних тренувань з обтяженням.

Сльози на м’язових волокнах спричинені повторюваним скороченням м’язів, що використовуються в одній вправі з обтяженням. Це перший крок до нарощування м’язової та активної м’язової маси.

Найефективнішим методом руйнування м'язових клітин, щоб вони могли відновлюватися і рости, є процес, який називається гіпертрофією. Гіпертрофії найкраще досягти, коли ми піднімаємо максимальну вагу, яку можемо, за 8-12 повторень в одній вправі заданого сету.

Нарощування м’язів за допомогою гіпертрофії

Є два важливі фактори для нарощування м’язів за допомогою гіпертрофії: механічні пошкодження та порушення обміну речовин.

Коли ми піднімаємо тяжкості, у наших м’язових клітинах є два скорочувальні білки, актин та міозин, які допомагають генерувати силу, щоб скасувати опір, яку ми піднімаємо. Механічне пошкодження цих білків стимулює реакцію нашого організму на зростання м’язів.

Для відновлення м’язів може знадобитися від 2 до 5 днів, особливо якщо ви новачок. Важливо забезпечити принаймні 48 годин відпочинку після тренування певної групи м’язів, перш ніж виконувати більше вправ з обтяженнями.

Порушення обміну речовин означає вичерпання всієї енергії наших м’язових клітин, коли ми піднімаємо тяжкості. Ці молекули енергії в наших клітинах називаються АТФ. Ви, безсумнівно, відчуваєте, що ці магазини вичерпалися на вашому останньому представнику.

Ці запаси енергії досить швидко відновлюються. Ось чому перед виконанням наступного комплексу вправ рекомендується відпочити 30-60 секунд.

Щоб отримати більш чудові поради щодо основ гіпертрофії, зверніться до вказівок Національної асоціації спортивної медицини. [1]

Порада: Під час відновлення після тренувань з обтяженнями

Під час активного відпочинку м’язів перед наступним тренуванням важливо включити правильне харчування, яке супроводжує відновлення організму. Сюди входить добавка правильних ферментів, амінокислот і білка. Вживання білка безпосередньо після тренувань з обтяженням має важливе значення для відновлення м’язів.

Стандартна рекомендація: 3-4 підходи, 8-12 повторень на вправу

Витривалість м’язів

Можливо, ви більше свідомі того, щоб набути такого громіздкого вигляду? Можливо, ваші бажані цілі полягають у тому, щоб просто відчувати себе, виглядати стрункіше і бути сильнішими. З цієї причини ви, можливо, захочете більше зосередитись на своїй м’язовій витривалості.

Коли ми виконуємо більш високі повторення, не досягаючи гіпертрофії, ми перекладаємо свої м’язи на енергійні тренування з обтяженнями, не розкладаючи стільки м’язових волокон. Це допомагає нам отримати більше цього підтягнутого вигляду, на відміну від того, коли ми рвемо та відновлюємо більше м’язових волокон, створюючи той естетичний ріст або об’ємний ефект.

М’язова витривалість - це здатність безперервно скорочувати м’яз проти певного опору. Це передбачає виконання вищих повторень при меншій вазі та нарощування витривалості м’язів.

Інший спосіб поліпшити м’язову витривалість - це виконання вправ, які вимагають тривалого тримання пози (наприклад, дошки, настінного сидіння).

Якщо вашими цілями у фітнесі є покращення повторюваних функціональних дій у вашому повсякденному житті, таких як лопата в саду чи ремонт будинку, тоді покращення вашої м’язової витривалості є ключовим для впорання з такими видами діяльності

Те саме можна сказати зі спортивної точки зору. Якщо ви хочете піднятися на гору або вирішити довгі пагорби на своєму велосипеді, ви повинні потренуватися у своїй витривалості, щоб побудувати стійкі до втоми м’язи.

Стандартна рекомендація: 3-4 підходи, 15-30 повторень на вправу

Міф про жінок та важку атлетику

Поширений міф, який оточує жінок та важку атлетику, полягає в тому, що "якщо жінки піднімають тяжкості, подібні до чоловічих, вони почнуть ставати більш чоловічими".

Ця історія призвела до "психічного блокування" для багатьох жінок, які бажають набрати м'язову масу за допомогою тренувань на опір - ірраціональний страх або думка мати об'ємні м'язи, як у чоловіків. Хоча жінки мають надзвичайну здатність піднімати ту саму вагу, що і чоловіки, вони не мають однакову здатність збільшувати м’язову масу.

Завдяки анатомії людини чоловіки виробляють набагато більше тестостерону, ніж жінки. Отже, незалежно від того, скільки разів жінки щотижня проводять тренування з опору, вони зможуть збільшувати м’язову масу, але не додавати фунти основної маси, як чоловіки.

За даними Американської ради з фізичних вправ, силові тренування можуть змусити жінок виробляти більше соматотропіну. Цей гормон допомагає метаболізувати жир і, як кажуть, зменшує наслідки біологічного старіння. Але це не сприяє стимулюванню реакції об'ємних м'язів. [2]

Які переваги підняття тягарів?

З багатьох фізіологічних реакцій, які ми отримуємо від підняття тягарів, є багато нагород як для чоловіків, так і для жінок. Ось 5 ключових переваг того, як можна жити здоровіше від підняття тягарів:

1. Втрата ваги

Одне, що ми дізналися із сучасної науки про вправи, полягає в тому, що тренування з обтяженнями настільки ж ефективні, як і серцево-судинна діяльність, коли мова йде про втрату ваги.

Тренування з обтяженнями дозволяє нашому тілу використовувати свої аеробні та анаеробні системи при ефективному виконанні. Це означає, що ми можемо спалювати калорії з усіх запасів енергії під час тренувань на стійкість - вуглеводів, цукрів та жирів, одночасно націлюючись на групи м’язів та набираючи м’язову масу. [3]

Коли ми починаємо виробляти м’язову масу на своєму тілі, це сприяє подальшому зниженню ваги. Тепер, коли ви споживаєте енергію або їжу, ваш активний м’яз потребує калорій, перш ніж зберігатись у вашому тілі.

Наявність нових м’язів допомагає скинути кілограми та підняти ваш метаболізм на нові рівні. Маючи м’язову масу, ви все ще можете спалювати калорії в стані спокою.

2. Здоров’я опорно-рухового апарату

Кістково-м’язова система складається з вашої м’язової та кісткової систем. Функція цієї системи полягає в підтримці всього тіла завдяки підтримці кісток, м’язів, сухожиль, зв’язок, суглобів та органів.

Тренування з обтяженням можуть зменшити симптоми стану опорно-рухового апарату, допомагаючи змащувати суглоби та зменшуючи біль і скутість суглобів. Це також запобігає м’язовому стресу та дисбалансу.

Правильно тренуючи наші м’язи-агоністи та антагоністи (протилежні групи м’язів), ми можемо уникнути будь-яких біомеханічних проблем, які можуть призвести до проблем з кістками та органами в дорозі.

Це особливо важливо для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя і довго сидять або демонструють погану поставу протягом дня. Тренування ваги для згиначів стегна та постуральних м’язів є важливим для здоров’я опорно-рухового апарату, оскільки при нехтуванні це може призвести до ускладнень хребта та тазу.

3. Поліпшення настрою, впевненості та самооцінки

Нарощування м’язів або почуття стрункості, безумовно, може покращити фізичний баланс нашого тіла та наші функціональні сили. Не менш важливо, це покращує наше психічне здоров'я.

Естетичний вигляд та почуття краще відновлює почуття впевненості у собі та самооцінки, і це позитивно впливає на наше соціальне здоров’я. Підняття тягарів також вивільняє в нашому організмі хороші ендорфіни та підвищує рівень серотоніну, завдяки чому ми почуваємось більш пильними та продуктивними!

Викид цих хімічних речовин у нашому організмі також зменшує ризик депресії та тривоги.

4. Спортивні показники

Спортсмени повинні практикувати те, що вони проповідують, якщо хочуть виступити в ігровий день. Залежно від конкретного виду спорту, яким ви займаєтесь, вам потрібно імітувати програму силових тренувань, щоб відповідати вашим заняттям конкурентам.

Наприклад, якщо ви спринтер на 100 метрів, ви хочете зробити силову програму для ніг, щоб досягти вибухової сили. Якщо ви баскетболіст, ви хочете перевершити свого супротивника, тому додавання пліометричної програми до вашого тренувального полку буде необхідним.

Незалежно від ваших здібностей, може бути гарною ідеєю проконсультуватися з досвідченим тренером з силових та кондиційних тренувань, щоб продовжити програму тренувань з обтяженнями на конкурентному рівні.

5. Здоровіше серце

Хоча не потрібно вводити, що кардіотренування має важливе значення для підтримання гарного серцево-судинного здоров’я, також доведено, що силові тренування можуть допомогти зміцнити ваше серце.

Хоча ви можете отримати ефективне кардіотренування за допомогою силових тренувань, є кілька причин, чому тренування на опір можуть покращити стан вашого серця.

Підвищений тираж

Коли ми піднімаємо тягар, ми збільшуємо швидкість циркуляції. Кров ефективніше направляється по всьому тілу до оброблюваних м’язів. Коли ми збільшуємо м’язову масу, ми набагато легше і частіше надсилаємо кисень та інші поживні речовини навколо свого тіла. Це покращує нашу судинну систему та сприяє здоров’ю серця.

Знижений ризик серцевих захворювань

Силові тренування допомагають боротися з ризиком розвитку різних серцево-судинних захворювань. Оскільки тренування з обтяженнями збільшує швидкість серцевого викиду та знижує АТ, це також зменшує симптоми, які можуть спричинити серцеві напади, такі як стрес та аритмія.

Тренування опору також стимулюють втрату ваги. Втрата ваги є основною метою уникнення таких захворювань, як діабет, серцева недостатність та інсульт. Цікавий випадок з Harvard Health пояснює, як підняття тягарів може зменшити серцеві захворювання. [4]

Краща якість сну

Як вже згадувалося раніше, тренування з обтяженнями допомагають вивільнити ендорфіни та серотонін у нашій системі, допомагаючи відчувати себе більш розслабленим та менш напруженим. Це допомагає людям, які займаються фізичним навантаженням і краще сплять вночі.

Хороший сон зменшує швидкість роботи вашого серця, оскільки він дозволяє більше кисню надходити у вашу систему, отже, знижуючи кров'яний тиск.

Скільки часу потрібно, щоб побачити переваги підняття тягарів?

Всі хочуть бачити швидкі результати підняття тягарів, але тренування з опором - це гра терпіння.

На фазі адаптації (4-6 тижнів) ви спостерігатимете більше фізичних переваг, ніж естетичних. Іншими словами, за цей час ваше тіло навчиться справлятися з відновленням.

Ваші м’язи будуть відчувати все менше і менше болять між кожним тренуванням (будуть вихідні дні), і ви починаєте відчувати себе сильнішими, думаючи, що можете взяти на себе більше.

Ви почнете бачити естетичні відмінності протягом першого місяця щодо змін у складі вашого тіла.

Ви можете спостерігати незначні або значні відмінності в м’язовій масі в порівнянні з жировими відкладеннями. Варіації того, як зміниться склад вашого тіла протягом цього часу, залежатимуть від інтенсивності тренувань (підходи, повторення, швидкість, час відпочинку).

Хоча ви ще не зовсім бачите цього воїна в дзеркалі, ваші джинси, можливо, сидять краще.

Якщо ви новачок у піднятті ваги, ваше тіло має адаптуватися до збільшення розміру м’язів через 4-6 тижнів. Тоді настав час зменшити кількість повторень, збільшити вагу і трохи зменшити час відпочинку.

Тепер ваше тіло повинно бути готовим витримати ці м’язові сльози для росту м’язів. Якщо це ваша основна мета, ви повинні побачити великі відмінності протягом 8-12 тижнів, якщо ви відповідаєте своїй програмі.

Поради на винос

Коли справа стосується тренувань з обтяженнями, важливо бути особливо уважними до фітнес-цілей.

Моя порада - тренувати всі компоненти своєї фізичної форми, оскільки всі вони необхідні для різних етапів та аспектів вашого життя. Підняття тягарів має багато переваг, і ви маєте силу їх максимізувати.

Ваше здоров’я опорно-рухового апарату особливо важливо. Зберігайте свої програми тренувань з обтяженнями динамічними, щоб вони включали багато рухів. Це додає додаткової цінності вашому здоров’ю серцево-судинної системи.

Якщо ви офісний працівник, який сидить довгий час дня, життєво важливо покращити свою поставу, силу стегон і основу за допомогою коригуючих вправ.

Якщо ваша робота вимагає важкого підйому, як робота на складі, важливо потренуватися у своїй силі та витривалості.

Незалежно від вашої ситуації, практикуючи прочитане допоможе вам насолоджуватися наступними роками вашого життя.

Якщо ви хочете взяти участь у змаганнях високого рівня, я рекомендую проконсультуватися з досвідченим особистим тренером у вашій місцевості.