Спаліть 350 калорій за 10 простих кроків

за goldsgym

Члени Gold's Gym Fitness Institute та особисті тренери з Нью-Йорка, Сью Флемінг та Ніккі Кімбро, є професіоналами у складанні планів тренувань для зайнятої клієнтури. Вони розробили 10-крокове тренування без поту, яке вписується в будь-який графік і спалює до 350 калорій, тобто одну порцію макаронів та сиру.

Вони пояснюють, як збільшити цю кількість до 500 калорій, коли потрапите у місцевий тренажерний зал Gold’s. Ці додаткові зусилля можуть допомогти вам схуднути до одного фунта на тиждень за даними Національного інституту охорони здоров’я.

Тож припиніть виправдання і використовуйте час простою в офісі, щоб підвищити рівень своєї фізичної форми. Все, що вам потрібно - це смуга опору і кілька додаткових хвилин протягом дня.

1. Гірський альпініст

3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу
Де завгодно: Встаньте обличчям до письмового столу або відставте руку на відстані. Опріться руками в край, долонями вниз і пальцями вперед і трохи ширше, ніж на ширині плечей. Нахиліться, а потім вийміть ноги назад. Опустіть стегна трохи, щоб тіло утворювало діагональну лінію. Балансуючи на пальцях ніг, підведіть праве коліно до грудей. Чергуйте ноги безперервно.
Калорії спалено: 30
В спортзалі: Почніть у положенні дошки, руки просто ширше, ніж ширина плечей, корпус прямо, витягнуте серце. Балансуючи на пальцях ніг, підведіть праве коліно до грудей, а потім чергуйте ноги, ніби ви біжите безперервно.
Калорії спалено: 50

"Дійсно зосередьтеся на тому, щоб міцно тримати ядро", - говорить Кімбро. "Коли ви піднімаєте ногу, зосередьтеся на нижній частині живота і використовуйте ці м'язи, щоб підняти це коліно". Чим більше ви використовуєте черевні преси, тим менше напруження ви відчуваєте в спині.

2. Стоячі руки вгору

3 підходи по 10 повторень
Де завгодно: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть стрічку опору під ноги, стискаючи один кінець у кожній руці. Опустіть стегна в положення присідання і повільно встаньте. Далі, скрутіть руки до плечей, як ви робите біцепс, а потім підніміть руки над головою. Опустіть руки. Повторити.
Калорії спалено: 30
В спортзалі: Замініть стрічку опору на штангу або зважену фітнес-планку.
Калорії спалено: 45

Обов’язково тримайте лікті близько до боків, підгинаючи руки до плечей. Тримайте спину прямою, а серцевину напруженою, коли піднімаєте руки над головою. "Це чудово для полудневого енергетичного сплеску, тому що ви працюєте більше трьох груп м'язів за допомогою однієї вправи", - говорить Флемінг.

3. Підйом по сходах

2 підходи по 5 хвилин
Де завгодно: Майже в кожній офісній будівлі є набір сходів, підніміть їх замість ліфта на зустріч або зробіть денну перерву і зробіть цілих 10 хвилин. Зробіть два кроки одночасно, якщо ви відчуваєте надмірну енергію.
Калорії: 90
В спортзалі: Використовуйте сходи і піднімайте опір, коли можете. Додайте удари ногами назад і бічні сходинки для ще кращого тренування ніг.
Калорії: 130

Це добре відомий, але високоефективний крок фітнесу: піднімайтеся сходами, коли тільки можете.

4. Розширення попереку

3 підходи по 20 повторень
Де завгодно: Сидячи на стільці, підніміть руки над головою. Нахиліться і скрутіть спину над колінами, поки пальці майже не торкнуться землі. Пауза. Знову підніміть руки над головою. Повторити.
Калорії спалено: 15
В спортзалі: Візьміть м'яч для стійкості і балансуйте на ньому, живіт зверху, а пальці на землі. Нехай ваш тулуб падає над м’ячем, і розслабте руки біля боків. Починаючи з голови та верхньої частини спини, повільно підніміть хребет, поки він не стане прямим.

Калорії спалено: 30

Офісні працівники, які працюють в офісах, повинні внести цей крок до свого списку справ. "Люди, які працюють за робочим столом, як правило, горбаються", - зазначає Флемінг. "Сильна поперек допомагає підтримувати правильну поставу та уникати травм спини".

5. Входи та виходи

3 підходи по 10 повторень
Де завгодно: Сядьте на передній край стільця (без коліс). Покладіть руки вздовж боків тіла, тримаючись за боки стільця. Вибийте ноги прямо перед собою, пальці зігнуті, і відкиньтеся на спинку стільця, наскільки це можливо, тримаючи спину прямо. Потім одночасно наблизьте коліна і груди один до одного якомога ближче. Поверніться до вихідної точки і повторіть.
Калорії спалено: 30
В спортзалі: Сидячи на лавці, повторіть вправу вище. Стабілізуйте своє тіло, тримаючись за боки лави. Для ще кращого опіку відведіть руки від лави і схрестіть руки на грудях.
Калорії спалено: 40

Спочатку цей хід може здатися важким, тому Кімбро радить новачкам починати, тримаючи одну ногу на підлозі і піднімаючи другу коліну вгору, а потім чергуючи. І останнє, але не менш важливе: не поспішайте робити це. "Занадто багато людей намагаються поспішити", - каже вона.

6. З 3 до 9 годин

3 підходи по 15 повторень з кожного боку
Де завгодно: Прив’яжіть стрічку опору навколо дверної ручки і закрийте двері. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а тіло під кутом 90 градусів від дверей (починайте з правого чи лівого боку). Візьміться за тасьму двома руками і тримайте її на висоті плечей. Обертайтеся на ногах, щоб відвернути тіло від дверей, одночасно натягуючи стрічку по тілу. Переключити сторони.
Калорії спалено: 20
В спортзалі: Повторіть вправу, утримуючи гантелі.
Калорії спалено: 30

"Це спрацьовує на косі (м’язи на боці живота) і плечі, які часто не враховують", - говорить Флемінг. Ви можете збільшити інтенсивність руху, пройшовши далі від дверей, щоб міцніше натягнути смугу опору.

7. Нагрудний прес

3 підходи по 10 повторень
Де завгодно: Ляжте на землю з смугою опору за спиною. Витягнувши лікті прямо з плечей, підніміть руки прямо в повітря, а потім зберіть їх разом над грудьми. Пауза. Потім опустіть руки назад.
Згорілі калорії: 10
В спортзалі: Замініть стрічку опору гантелями або штангою і ляжте спиною на лаву.
Калорії спалено: 15

"Якщо ви хочете збільшити складність, просто обв'яжіть стрічку навколо руки кілька разів, щоб укоротити її", - пояснює Флемінг. Щоденна доза цієї вправи допоможе вам краще виконувати віджимання або, для прихильника йоги, чатуранга дандасана.

8. 10-хвилинна прогулянка

2 комплекти
Де завгодно: Зробіть прогулянку на обід та жваву вечірню прогулянку, щоб отримати легку дозу спалених калорій.
Калорії спалено: 75
В спортзалі: Додайте імпульсу, прогулюючись на похилій біговій доріжці або ходячи з вагами на щиколотці.
Калорії спалено: 90

"Купіть крокомір", - пропонує Флемінг. Дослідження показали, що ходьба 10 000 кроків на день може збільшити ваш метаболізм, і Флемінг виявив, що можливість перевіряти свій щоденний підрахунок штовхає її ходити більше. "Якщо в кінці дня мені буде 8000, - каже вона, - іноді я просто обійду квартал або залишаюся на біговій доріжці, поки не досягну цієї мети".

9. Збільшені ноги

3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
Де завгодно: Встаньте перед сходинкою або стільцем. Постійно кладіть ліву ногу на сходинку в зігнутому положенні. (Не випрямляйте ногу.) Праву ногу тримайте на підлозі. Поки ваша ліва нога нерухома і зігнута, швидко підніміть праву ногу і постукайте м’ячем ступні по сходинці, а потім опустіть ногу на підлогу. Поміняйте ноги і повторіть.
Калорії спалено: 30
В спортзалі: Тримайте по гантелі в кожній руці і повторіть вправу вище.
Калорії спалено: 40

"Цей хід може здатися знайомим людям, які користуються сходовою машиною, але різниця тут полягає в тому, що ви повинні тримати незворушну ногу в зігнутому положенні, і це дійсно змусить ваші квадроцикли працювати", - пояснює Кімбро. Опік квадроциклів прискорить серцебиття і може проштовхнути вас через пізній обід енергії.

10. Настінні сидить

3 підходи по 3 повторення
Де завгодно: Покладіть спину до стіни, розставивши ноги на ширині стегон. Ковзайте вниз, поки ноги не утворюють кут 90 градусів. Переконайтеся, що коліна перебувають прямо над щиколотками, а потилиця прилягає до стіни. Почніть утримувати 10 секунд, а потім збільште час утримання, коли зможете.
Калорії спалено: 20
В спортзалі: Помістіть м'яч для стійкості між спиною і стіною і повторіть вправу вище. Для ще кращого опіку додайте 10 локонів з гантелями на кожну стінку.
Калорії спалено: 30

"Чудова річ у цьому кроці полягає в тому, що все, що вам потрібно, це стіна і трохи часу", - говорить Флемінг. "Робіть це, поки чекаєте на зустріч або на поїзд приміського поїзда". Люди можуть дивитись на вас смішно, але зрештою ви будете виглядати краще.

Застереження: Калорії, спалені в кожному з цих фітнес-ходів, були розраховані для людини вагою 150 фунтів, яка займається спортом на помірному та енергійному рівні.