Харчування для здорових очей

здорових
Гарі Хайтинг, штат Огайо

Дослідження показують, що антиоксиданти та інші важливі поживні речовини можуть зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями. Конкретні антиоксиданти можуть мати додаткові переваги; наприклад, вітамін А захищає від сліпоти, а вітамін С може зіграти роль у запобіганні або полегшенні глаукоми.

Незамінні жирні кислоти Омега-3, як видається, допомагають оку різними способами - від полегшення симптомів синдрому сухого ока до захисту від пошкодження жовтої плями.

ПЕРЕВАГА ОЧІ ВІТАМІНІВ І МІКРОУТРІЄНТІВ

Здорова дієта для очей повинна містити багато барвистих фруктів та овочів.

Наступні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини виявилися важливими для хорошого зору і можуть захистити ваші очі від захворювань, що погіршують зір, та захворювань.

Включення у свій раціон наступних продуктів допоможе вам отримати рекомендовану дієтичну норму (RDA) цих важливих поживних речовин для очей. Заснована Інститутом медицини (Національна академія наук), RDA є середньодобовим рівнем споживання харчових речовин, достатнім для задоволення потреб майже всіх здорових людей на певному етапі життя та статевій групі.

Незважаючи на те, що RDA є корисним посиланням, деякі фахівці з догляду за очима рекомендують збільшувати щоденне споживання певних поживних речовин людям, що перебувають під загрозою очних проблем.

(У наступному списку мг = міліграм; мкг = мікрограм (1/1000 мг) і МО = міжнародна одиниця.)

Бета каротин

  • Користь бета-каротину для очей: При прийомі в комбінації з цинком та вітамінами С та Е бета-каротин може зменшити прогресування дегенерації жовтої плями.
  • Джерела їжі: морква, солодка картопля, шпинат, капуста, патисони.
  • RDA: немає (більшість добавок містять від 5000 до 25000 МО).

Біофлавоноїди (флавоноїди)

  • Користь біофлавоноїдів для очей: може захищати від катаракти та дегенерації жовтої плями.
  • Джерела їжі: чай, червоне вино, цитрусові, чорниця, чорниця, вишня, бобові, соєві продукти.
  • RDA: немає.

Лютеїн та зеаксантин

  • Очні переваги лютеїну та зеаксантину: Може запобігти катаракті та дегенерації жовтої плями.
  • Джерела їжі: шпинат, капуста, зелень ріпи, зелень комір, кабачок.
  • RDA: немає.

Ця інфографіка показує, які поживні речовини вам потрібні для здоров’я очей із віком. Клацніть тут, щоб отримати повне зображення. (Зображення: Bausch + Lomb)

Омега-3 жирні кислоти

  • Користь очей омега-3 жирних кислот для очей: може допомогти запобігти дегенерації жовтої плями (ВМД) та сухість очей.
  • Джерела їжі: холодноводні риби, такі як лосось, скумбрія та оселедець; добавки до риб’ячого жиру, свіжомелене насіння льону, волоські горіхи.
  • RDA: немає; але для серцево-судинних переваг Американська асоціація серця рекомендує приблизно 1000 мг на день.

Селен

  • Користь селену для очей: У поєднанні з каротиноїдами та вітамінами С та Е може зменшити ризик розвитку ВМД.
  • Джерела їжі: морепродукти (креветки, краби, лосось, палтус), бразильські горіхи, збагачена локшина, коричневий рис.
  • RDA: 55 мкг для підлітків та дорослих (60 мкг для жінок під час вагітності та 70 мкг при годуванні груддю).

Вітамін А

  • Користь вітаміну А для очей: Може захищати від нічної сліпоти та сухості очей.
  • Джерела їжі: яловича або куряча печінка; яйця, масло, молоко.
  • RDA: 3000 МО для чоловіків; 2333 МО для жінок (2567 МО під час вагітності та 4333 МО при годуванні груддю).

Вітамін С

  • Користь вітаміну С для очей: Може зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями.
  • Джерела їжі: солодкий перець (червоний або зелений), капуста, полуниця, брокколі, апельсини, диня.
  • RDA: 90 мг для чоловіків; 70 мг для жінок (85 мг під час вагітності та 120 мг при годуванні груддю).

Вітамін D

  • Користь вітаміну D для очей: Може зменшити ризик дегенерації жовтої плями.
  • Джерела їжі: лосось, сардини, скумбрія, молоко; апельсиновий сік, збагачений вітаміном D.
  • RDA: немає, але Американська академія педіатрії рекомендує 400 МО на день для немовлят, дітей та підлітків, і багато експертів рекомендують більш високий щоденний прийом для дорослих.
  • Найкращим джерелом вітаміну D є вплив сонячного світла. Ультрафіолетове випромінювання сонця стимулює вироблення вітаміну D в шкірі людини, і лише кілька хвилин впливу сонячного світла щодня (без сонцезахисного крему) забезпечать, щоб ваше тіло виробляло достатню кількість вітаміну D.

Вітамін Е

  • Користь вітаміну Е для очей: У поєднанні з каротиноїдами та вітаміном С може зменшити ризик розвитку ВМД.
  • Джерела їжі: мигдаль, насіння соняшнику, фундук.
  • RDA: 15 мг для підлітків та дорослих (15 мг для жінок під час вагітності та 19 мг при годуванні груддю).

Цинк

  • Користь цинку для очей: Допомагає вітаміну А зменшити ризик нічної сліпоти; може зіграти роль у зменшенні ризику розвитку ВМД.
  • Джерела їжі: устриці, яловичина, краб Dungeness, індичка (темне м’ясо).
  • RDA: 11 мг для чоловіків; 8 мг для жінок (11 мг під час вагітності та 12 мг при годуванні груддю).

Загалом, найкраще отримувати більшість поживних речовин за допомогою здорового харчування, включаючи принаймні дві порції риби на тиждень та велику кількість різнокольорових фруктів та овочів.

Якщо ви плануєте розпочати режим прийому вітамінів для очей, обов’язково обговоріть це зі своїм окулістом або офтальмологом. Прийом занадто великої кількості певних добавок для зору може спричинити проблеми, особливо якщо ви приймаєте ліки за рецептом від проблем зі здоров’ям.