Скільки вправ потрібно, якщо вам більше 65 років?

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Правильне поєднання фізичних вправ у віці старше 65 років може допомогти вам підтримувати фізичну форму та зменшити ризики для здоров’я. Це може заплутати, скільки вправ вам потрібно. У 2007 році Американський коледж спортивної медицини (ACSM) та Американська асоціація серця (AHA) розробили рекомендації щодо фізичної активності для дорослих старше 65 років та для осіб у віці від 50 до 64 років із хронічними захворюваннями, такими як артрит. U

Основний рецепт призначений для вправ на витривалість, силових тренувань та вправ на гнучкість. Вам також можуть скористатися вправи на баланс, якщо ви ризикуєте впасти. Подивіться, скільки вправ вам потрібно.

Помірна або енергійна аеробіка

Піднімайте пульс щонайменше 10 хвилин за раз. Вказівки показують, як ви можете це зробити за допомогою фізично активних дій з помірним або інтенсивним напруженням. Ви також можете змішати це, з одними днями помірних аеробних вправ та іншими енергійними аеробними вправами.

Виберіть заняття, які вам подобаються - танці, швидка ходьба, їзда на велосипеді або плавання. Також цікаво насолоджуватися різними видами діяльності протягом тижня.

Помірні аеробні вправи

Ось кілька факторів, які слід враховувати, виконуючи помірні аеробні вправи.

Тривалість: Мінімальний час для помірно інтенсивних аеробних вправ становить 30 хвилин на день протягом 5 днів на тиждень, але ви отримаєте ще більше переваг, якщо зможете займатися по 60 хвилин на день. Ви можете розбити вправи на коротші тренування, принаймні 10 хвилин за раз. Загальна сума повинна становити не менше 150 хвилин на тиждень.
Частота: Ви повинні займатися принаймні п’ять днів на тиждень.
Ознаки: Ви маєте помірну інтенсивність, коли ваше дихання та частота серцевих скорочень помітно збільшуються. Ви все ще можете вести повну розмову, але ви будете дихати важче і, можливо, потієте. За 10-бальною шкалою, коли нуль є станом спокою, помірним буде 5 або 6.
Типи: Швидка ходьба, легкі пробіжки, бігова доріжка, еліптичний тренажер, їзда на велосипеді, плавання, танці - це аеробні заходи середньої інтенсивності. Для людей похилого віку ходьба є найбільш доступною вправою. Якщо у вас є якісь ортопедичні проблеми, такі як артрит на колінах і стегнах, ви можете скористатися водними вправами або нерухомим циклом, щоб зменшити навантаження на суглоби.

Ви знаходитесь не в зоні помірної інтенсивності з легкою ходьбою, де ви можете додавати кроки на крокомір, але не дихати важче. Вам потрібно збільшити швидкість ходьби, йти вгору або підніматися сходами, щоб прискорити пульс у помірну зону.

Якщо ви не гуляли для фізичних вправ, ви можете почати, гуляючи по 10-15 хвилин за раз. Працюйте над гарною поставою та неухильно збільшуйте час ходьби на 5 хвилин для кожного заняття щотижня.

Ви повинні змогти наростити час прогулянки за 4 тижні, щоб мати змогу насолоджуватися 30 хвилинами за раз. Як тільки ви зможете комфортно ходити протягом 30 хвилин, ви зможете почати працювати над покращенням швидкості ходьби. Якщо ви вже ходите для фітнесу, ви можете використовувати тижневий графік тренувань для ходьби, який варіює інтенсивність тренувань для ходьби.

Енергійні аеробні вправи

Ось кілька способів переконатися, що ви отримуєте енергійні аеробні вправи.

Тривалість: Якщо ви тренуєтесь енергійно, ваші тренування повинні тривати мінімум 20 хвилин. При цій більш високій інтенсивності ви повинні прагнути мінімум 75 хвилин на тиждень, і 150 хвилин можуть дати більше переваг.
Частота: Ви відповідаєте рекомендаціям, коли три дні на тиждень робите енергійну аеробну діяльність.
Ознаки: З енергійною інтенсивністю ви швидко дихаєте і більше не можете легко вести повну розмову, лише короткі фрази. У вас частішає пульс, і ви, ймовірно, потієте. За шкалою від 1 до 10 енергійними вправами буде 7 або 8.
Типи: З різним рівнем фізичної підготовки у людей похилого віку деякі досягатимуть енергійних навантажень швидкою ходьбою. Іншим доведеться бігати або їздити на велосипеді, щоб збільшити свої зусилля до енергійного рівня.

Заходи щодо зміцнення м’язів (2 дні на тиждень)

Заходи щодо зміцнення м’язів особливо важливі для людей похилого віку, щоб запобігти втраті м’язової маси та щільності кісткової тканини, а також мати можливість краще рухатися та функціонувати. Вам слід відпрацювати всі основні групи м’язів. Це також називається вправою на опір.

Частота: Робіть свої силові тренування принаймні 2 дні на тиждень.
Починаємо: Ви можете відвідати фітнес-центр або скористатися посібником із силових тренувань, щоб вивчити основи. Буде корисно отримати пораду тренера щодо модифікації вправ, щоб вони відповідали вашому рівню фізичної форми та будь-яким ортопедичним проблемам, які у вас є.
Повторення: Виконайте вісім - 10 вправ, 10 - 15 повторень кожної вправи.
Типи: Вправи на підйом, штовхання та тягнуть формують м’язову силу та витривалість. Використовуйте тренажери у тренажерному залі, стрічки опору або вільні гирі (гантелі, штанги, медичні кульки та гирі). Calisthenics використовує власну вагу тіла для опору. Якщо ви садівник, вважайте копання, підйом та носіння як силові вправи.

Вправи на гнучкість (2 дні на тиждень)

Витратьте 10 хвилин, мінімум 2 дні на тиждень, щоб розтягнути основні групи м’язів і сухожиль. Візьміть від 10 до 30 секунд на розтяжку і повторіть кожну розтяжку три-чотири рази. Гнучкість допоможе вам у щоденній діяльності.

Вправи на баланс зменшують ризик падіння

Заняття будь-якими вправами може допомогти зменшити ризик падінь. Додавання вправ на баланс тричі на тиждень може ще більше зменшити ризик падіння.

Рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендують тренування з балансу за допомогою таких вправ, як ходьба назад, ходьба в сторону, ходьба в п’яті, ходьба на ногах та стояння з положення сидячи. Ви можете додати ці балансові рухи до своєї щоденної прогулянки, щоб насолоджуватися обома видами діяльності. Тай-чі, стоячи на одній нозі, та йога також можуть допомогти розвинути рівновагу.

Налаштуйте план діяльності

Здорові люди похилого віку можуть розпочати роботу самостійно, але, можливо, вони захочуть співпрацювати з медичним працівником або тренером, щоб розробити безпечний та доречний план тренувань.

Якщо у вас хронічний стан, попрацюйте зі своїм лікарем або іншим медичним працівником, щоб розробити план заходів, який враховує будь-який стан здоров’я, ризики та терапевтичні потреби. Ви отримаєте максимум від вправи, яку можете сміливо робити.

Уникайте бездіяльності старше 65 років

Якщо у вас є обмеження, які не дозволяють вам відповідати настановам, найголовніше - це бути активним певним чином щодня. Будь-яка кількість вправ краще, ніж жодна, тому початок роботи є ключовим. Потрібно уникати бездіяльності.

Літнім людям потрібні такі ж фізичні вправи, як і вікам до 65 років, а також додаткові вправи на гнучкість та рівновагу. Хоча ви можете вирішити насолоджуватися вправами середньої інтенсивності, а також енергійними, вам все одно потрібна активність на витривалість.

Настанови ACSM/AHA різняться від вказівок Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS) 2018 в одному напрямку. Правила HHS вимагають 150 хвилин помірних фізичних навантажень протягом тижня та говорять про розподіл їх протягом тижня.

Це однакова кількість вправ, але з більшою свободою розподілу протягом тижня. Як ACSM, так і AHA заявляють, що підтримують керівні принципи HHS.

Слово з дуже добре

Не обов’язково зупинятися лише на виконанні переліку мінімальних графіків вправ. Більш часті та тривалі тренування можуть додатково зменшити ризики для здоров’я та запобігти набору ваги. Але не впадайте у відчай, якщо ви не можете задовольнити мінімальні вимоги. Просто вставання та виконання занять, а не сидіння допоможе зменшити ризики для здоров’я та дозволить вам у повсякденному житті.