Скільки вправ потрібно?

Ваш брат грає в теніс кожні вихідні, а син відвідує тренажерний зал тричі на тиждень. Ваша дружина щодня гуляє, а дочка займається йогою та танцями. Ви кладетеся у дворі і час від часу насолоджуєтеся гольфом, але нарешті ви вирішили серйозно зайнятися фізичними вправами.

Щоб втілити добрі наміри у життя, потрібна мета. Скільки вправ потрібно? Запитайте у американського генерального хірурга, Інституту медицини, Американської асоціації серця та Американського коледжу спортивної медицини, і ви, швидше за все, отримаєте чотири різні відповіді. Але нехай це не відключає вас. Насправді ви єдиний, хто може вирішити, скільки вправ вам найбільше підходить.

Навіщо робити вправи?

Люди займаються спортом з однієї з п’яти причин: для роботи, для здоров’я, для відпочинку, для змагань чи для зовнішнього вигляду.

Кількість вправ, яка вам потрібна, залежить від ваших причин вправ, від вашої вихідної точки та від того, як швидко ви хочете досягти своїх цілей. І тип вправи, який ви оберете, залежить від ваших особистих здібностей та уподобань, від вашого розкладу та від наявних у вас можливостей.

Вправа для роботи

Добре чи гірше, не так багато американців 21 століття заповнюють квоти на навчання на робочому місці. Ще в 1850-х рр. Близько 30% всієї енергії, що використовувалася для сільського господарства та виробництва в США, залежало від сили м’язів людини. Більше немає. Ми замінили мотики на трактори, віники на пилососи, а сходи на ескалатори. Звільнившись від фізичної праці, люди використовували розумову працю, щоб створити суспільство величезної зручності та комфорту. Однак у процесі ми створили приховану енергетичну кризу - не дефіцит викопного палива, а дефіцит фізичної активності, необхідної людському тілу для запобігання хвороб та реалізації повного потенціалу.

Вправа для здоров’я

Фізичні вправи - це найкраще зберігається таємниця в профілактичній медицині. Незважаючи на інші наші відмінності, нам усім потрібно займатися здоров’ям. Регулярні фізичні вправи забезпечують необхідний захист від багатьох хвороб, які страждають нашою країною. Список включає:

гіпертонія

остеопороз та переломи

рак товстої кишки та молочної залози

деменція (втрата пам'яті).

Що потрібно для отримання цих переваг? Менше, ніж ви можете подумати. Ключовим є те, що вчені називають ізотонічними вправами - заняттями, які використовують ваші великі групи м’язів у ритмічному, повторюваному режимі, не змушуючи м’язи працювати проти важкого опору. Раніше ми називали цю "аеробну" вправу, оскільки вважали, що вона повинна бути досить інтенсивною, щоб збільшити частоту серцевих скорочень до аеробних діапазонів (від 70% до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень). Ми також називали це "вправою на витривалість", оскільки вважали, що воно повинно постійно підтримуватися, щоб бути корисним. Але тепер ми знаємо, що жодне з цих давніх вірувань не відповідає дійсності. Насправді ви можете отримати всі переваги для здоров’я, які вам потрібні, за допомогою помірних фізичних навантажень, які не змусять вас дутись і дути, навіть якщо ви робите це невеликими шматками - до тих пір, поки це додасть достатньої загальної активності.

Ми ввели термін "кардіометаболічні вправи" (CME), щоб охопити цілий ряд заходів, від підйому сходами в офісній будівлі до натискання на еліптичну форму. Усі ці речі покращать ваше серце, ваш обмін речовин та ваше здоров’я. Головне - робити достатньо і робити це досить часто. Для здоров’я лікарі повинні «прописати» принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень або 15 хвилин інтенсивних фізичних вправ на день. Щоб побачити, як складаються ваші вправи, використовуйте систему балів CME (див. Нижче), прагнучи отримати не менше 150 очок CME на день.

Поєднуйте щоденні заходи, офіційні тренування та спортивні ігри, щоб отримати кардіометаболічні вправи, необхідні для здоров’я. А для досягнення найкращих результатів виконуйте розтяжку майже щодня, а також силові тренування два-три рази на тиждень. Чим старшими ми стаємо, тим більше нам потрібні ці додаткові заходи. І з плином років більшість з нас також отримають користь від деяких простих вправ для поліпшення рівноваги та запобігання падінню, що є головною проблемою здоров’я для людей похилого віку.

Точки кардіометаболічних вправ для вибраних видів діяльності

Діяльність

Темп

Тривалість

Бали CME

Натискання ручної косарки

Косилка, що штовхає

Звичайний, знайомий партнер

Помірний, вгору по сходах

Помірний, вниз сходами

Миття автомобіля вручну

Спуск або вода

Витяг з плану вправ без поту: худніть, станьте здоровішими та живіть довше. Книга Гарвардської медичної школи Гарві Б. Саймона, доктор медичних наук (McGraw-Hill, 2006).

Вправа для відпочинку

Тут не потрібна бальна система, годинник або календар. Якщо ви займаєтеся для задоволення, просто продовжуйте - до тих пір, поки ви задовольняєте свої мінімальні потреби в здоров’ї.

Але рекреаційне значення фізичних вправ піднімає момент, важливий для працьовитих чоловіків, які "занадто зайняті, щоб займатися". Заняття спортом - чудовий спосіб розвіяти стрес і підняти собі настрій. Якщо ваша робота загрожує перевантаженням вашої психіки, подумайте про використання вправ, щоб освіжити свій розум. Для когось це означатиме похід у спортзал, щоб спалити певний стрес на біговій доріжці або еліптичному; для інших це буде прогулянка або пробіжка на свіжому повітрі, щоб піти від усього цього; а для інших це буде трохи розтяжки або йоги перед сном. Але не дозволяйте фізичним вправам додавати стрес; якщо ви потрапили в справді переважний патч, ви можете взяти кілька днів відпочинку, не втрачаючи переваги.

Легенда бейсболу Йогі Берра зрозуміла це правильно, сказавши, що вправи на 90 відсотків розумові - а друга половина - фізична.

Вправа для змагань

Ось де входять аеробні тренування. Щоб залишатися добре, вправляйтеся для здоров’я. Щоб досягти свого піку в дорожньому бігу, ракетці, баскетболі, їзді на велосипеді чи будь-якому іншому змагальному спорті, займіться аеробною підготовкою. Це означає прискорити пульс до 70% до 85% від максимального і утримувати його там від 20 до 60 хвилин. Якщо ви подібні до більшості з нас, вам доведеться накопичуватись повільно, і кожен, хто займається цим, повинен розігріватися до і охолодитися після аеробіки. Ви також отримаєте користь від розтяжки, силових тренувань, а якщо ви дійсно ходите на це, інтервальних тренувань або швидкісних тренувань.

Багато просити про своє тіло, особливо у міру дорослішання. А важкі фізичні вправи мають потенційні підводні камені. Кожен чоловік старше 50 років повинен отримати медичний дозвіл перед початком інтенсивної програми вправ. Люди з діабетом, високим кров'яним тиском, ожирінням, нестабільним рівнем холестерину або іншими серцево-судинними проблемами потребують особливої уваги. І оскільки інтенсивні фізичні вправи частіше спричиняють проблеми, ніж помірні, особливо важливо для спортсменів, що змагаються, слухати своє тіло та оперативно реагувати на сигнали лиха.

Аеробні вправи зробили багато корисного для багатьох людей. Але оскільки це вимогливо, це відбило багатьох інших взагалі займатись фізичними вправами. Ось чому кожному слід займатися здоров’ям і фітнесом, але лише мотивовані (і здорові) серед нас можуть поставити аеробну підготовку високого рівня як реалістичну мету.

Вправа заради зовнішності

Втрата ваги - найпоширеніша мета. Ви можете дістатися до них за допомогою помірних фізичних вправ, необхідних для здоров’я, - але для швидшого, вражаючого схуднення подвойте ціль до 300 очок CME або приблизно годину помірних фізичних вправ на день. Це звучить багато, але пам’ятайте, що ви можете розбити його на шматки. Пам’ятайте також, що дрібниці, які ви можете вбудувати у свій розпорядок дня, матимуть велике значення; піднімання сходами та прогулянки для транспортування - це найкращі приклади. А щоб насправді досягти успіху, скоротіть кількість споживаних калорій, а також збільште кількість спалених калорій за допомогою вправ.

На жаль, ви не можете вибірково скидати жир з живота, сідниць або стегон. Але ви можете використовувати гімнастику та силові тренування, щоб зміцнити м’язи, завдяки чому ви будете виглядати худшими та кращими.

Здійснюючи свої варіанти

Тож скільки вправ потрібно?

Тільки достатньо для досягнення ваших цілей. Зробіть здоров’я своїм пріоритетом і пам’ятайте про те, щоб пройти огляд перед тим, як розпочати великий поштовх. Виберіть заходи, які найбільше відповідають вашому графіку, вашому бюджету, вашим здібностям та вашому смаку. Складіть збалансовану програму, додавши необхідні тренування, розтяжку та вправи для балансу. Почніть повільно, нарощуйте поступово і, перш за все, дотримуйтесь цього. Як міг сказати Йог, фізичні вправи - це 50% здібностей і 90% наполегливості.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.