Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути?

їсти

Надмірна вага збільшує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет, і може мати негативні психологічні наслідки. Огляд, опублікований в 2010 році в Архіві загальної психіатрії, показав, що ожиріння збільшує ризик депресії. На щастя, зміна здорового способу життя може допомогти вам скинути кілограми. Зменшення споживання калорій часто є однією з найефективніших стратегій схуднення.

Безпечне зниження калорій

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) пропонують дорослим із надмірною вагою та ожирінням зменшити поточний приплив енергії на 500-1000 калорій щодня з метою зниження ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень. Виходячи з цієї настанови, якщо ви зазвичай їсте 2300 калорій щодня, прагніть від 1300 до 1800 калорій на день, щоб ефективно схуднути. Якщо ваше звичайне споживання складає 3300 калорій на день, щодня знімайте від 2300 до 2800 калорій. Хоча втрата від 1 до 2 фунтів на тиждень може здатися не надто великою, ця повільніша швидкість схуднення є найбільш ефективною для довгострокового успіху, зазначає CDC.

Калорії на основі ваги

Якщо ви не впевнені, яке звичайне споживання калорій, і хочете легко оцінити свої калорійні потреби, використовуйте бажану вагу тіла як орієнтир. Дослідження, опубліковане в 2013 році в Journal of Clinical Medical Research, повідомляє, що вживання 11,4 калорій на фунт вашої ідеальної ваги тіла часто рекомендується для схуднення у дорослих із ожирінням. Наприклад, жінці з надмірною вагою з ідеальною масою тіла 120 фунтів щодня потрібно близько 1368 калорій, тоді як чоловікові з бажаною вагою 175 фунтів слід прагнути до 1 955 калорій щодня, щоб скинути кілограми і утримати вагу. Індивідуальні цілі щодо зниження ваги калорій залежать від вашого щоденного рівня активності.

Визначення ідеальної маси тіла

Ваша ідеальна вага тіла знаходиться в межах діапазону залежно від вашого зросту та розміру рами. Університет Вашингтона пропонує ідеальну масу тіла для жінок - 100 фунтів для перших п’яти футів зросту плюс 5 фунтів за кожен додатковий дюйм, тоді як бажаний для чоловіків вага - 106 фунтів для перших 5 футів зростання плюс 6 фунтів за кожен додатковий дюйм - плюс-мінус 10 відсотків для змін у розмірах кадру. Виходячи з цього настанови, 5-футовий-4 жінка має ідеальну масу тіла від 108 до 132 фунтів, а 5-футовий 10 чоловік має бажану вагу в діапазоні від 149 до 183 фунтів. Спортсмени з великою кількістю м’язової маси можуть перевищувати ці ідеальні діапазони ваги, але мають низьку кількість жиру в організмі, оскільки м’язи важать більше жиру.

Дуже низькокалорійні дієти

Хоча різке зниження калорій може призвести до швидкої втрати ваги, воно також може спричинити проблеми зі здоров’ям - такі, як втома, нудота, запор, дефіцит поживних речовин та камені в жовчному міхурі. Тому слід дотримуватися дуже низькокалорійних дієт - часто забезпечуючи лише 800 калорій на день - під наглядом лікаря. Harvard Health Publications пропонує жінкам звертатися до нагляду за охороною здоров’я, коли вони споживають менше 1200 калорій щодня, а чоловіки отримують медичну допомогу, якщо вони опускаються нижче 1500 калорій на день. Ожирілі дорослі з високим ризиком розвитку захворювань, пов’язаних з ожирінням, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, чи доцільна дієта для схуднення з дуже низьким вмістом калорій.