25 найкращих вправ на сідниці для надтонованих м’язів сідниць

Видобуток, здобич, здобич, рокінг скрізь.

Якщо ви хочете створити сильну задню частину автофокусування, ви повинні включити найкращі вправи на сідниці у свою програму тренувань.

Звичайно, не тільки правильні рухи можуть допомогти вам забити скульптурну здобич, але зміцнення сідниць також допомагає захистити поперек, що може бути піддано ризику під час таких тренувань, як присідання та тяга, якщо ваш персик недостатньо міцний навантаження. (Це особливо актуально, якщо ви піднімаєте важкі ваги.) Крім того, сильні сідниці також можуть зробити вас кращим бігуном - і навіть допоможуть вам уникнути травм коліна.

Вам не потрібно більше переконливого, правда? Не думав так. Тут я зібрав 15 найкращих вправ для сідниць, які варто додати до своїх днів нижньої частини тіла або набрати разом, як тренування для сідничних м’язів “зроби сам.

Щоб отримати від них максимальну віддачу, ви повинні, повинні, повинні бути зверху на вашій формі. Навіть найкращі тренування на сідницях не дадуть бажаних результатів, якщо ви не рухаєтесь належним чином.

Протягом усіх цих рухів тримайте грудну клітку на одній лінії з тазом - в основному, робіть це

розпаліть ребра і вигніть нижню частину спини. Підтягніть таз до пупка і потягніть ребра вниз, ніби ви щойно зробили великий розслаблюючий видих. З цього місця затягніть серцевину, і ви знаходитесь у ідеальному положенні, щоб дійсно підпалити сідниці.

Однак, якщо ви вирішите застосувати ці вправи для сідниць для вас, вони допоможуть вам у найкоротші терміни побудувати сильнішого бомжа.

Час: 15 хвилин

Обладнання: Ви можете робити всі ці рухи лише з вагою тіла, але якщо ви хочете продовжувати кидати виклик своєму тілу, додайте м'яч для стійкості (або підняту поверхню, як диван), резистентність (довгу або петельну) та набір вільних ваг до суміш.

Добре для: Сідниці, сідничні м’язи

Інструкції: Виберіть принаймні три ходи нижче. Виконайте 15 повторень кожного, а потім перейдіть до наступної вправи. Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть три рази протягом чотирьох загальних раундів.

1. Ходячі випади

Як: Почніть стояти разом зі ступнями, утримуючи пару тягарів на висоті плечей, зігнувши лікті перед тілом. Вийдіть правою ногою вперед і зігніть коліна, щоб опуститися вниз, щоб зупинитися, коли обидві ноги утворюють кути 90 градусів. Натисніть через правий каблук, щоб стати і зробіть ліву ногу вперед, опускаючись у випад. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

2. Стабільність кульової тяги в стегна

Як: Почніть з рук за голову (лікті широкі), верхню частину спини вдавіть у стійкий м’яч (або підняту поверхню, як диван), зігнувши ноги, ступні лежачи на підлозі, а стегна витають над підлогою. Нахиліться назад у стійкий м’яч і підніміть стегна до стелі, поки стегна не стануть паралельними килимку. Поверніться до початку. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

3. Одиночна тяга

Як: Почніть стояти на правій нозі, з лівою ногою трохи назад за корпус, пальцем ноги, спрямованим і упираючись у підлогу, правою рукою на стегно, а лівою рукою витягнутою прямо вниз збоку. Займіться пресом і повільно нахиліться вперед, піднімаючи ліву ногу прямо назад за корпус і опускаючи тулуб до підлоги, поки обидві не будуть паралельні стелі, а ліва рука майже не торкається підлоги. Введіть у правий каблук, щоб повернутися у вихідне положення. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

4. Підтримуваний тяга на одній нозі

Як: Почніть стояти на лівій нозі з тягарем у правій руці, витягнувши пряму руку та тягарем перед стегнами, долонею зверненою до тіла, лівою рукою поруч і правою ногою прямо і на кілька футів позаду тіла з високим каблуком. Зберігайте легке згинання лівого коліна, потім нахиліться вперед, шарнірно стегна з рівною спиною, опускаючи вагу до підлоги. Введіть в ліву п'яту, щоб повернутися в положення стоячи. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

5. Крок вгору

Як: Почніть стояти обличчям до лавки або сходів, руки на талії і ноги під стегнами. Ступіть правою ногою на лавку або сходи і потягніть ліве коліно вгору до грудей. Зворотній рух, щоб повернутися до старту. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

6. Багатосторонній присідання, що відступає

Як: Почніть стояти з резистентної стрічки, обгорнутої навколо гомілок, ноги під стегнами, затиснувши руки перед грудьми. Зробіть великий крок праворуч, потім зігніть коліна, сядьте назад і опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Займіться сідничними м’язами і натисніть назад через п’яти у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

7. Стрічковий клейковий міст

Як: Обмотайте стрічку опору навколо стегон, а потім ляжте, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, а руки по боках на підлозі. Включіть серцевину, потім натисніть на підбори і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі - підтримуйте напругу на стрічці весь час. Затримайтеся на секунду в положенні перед тим, як опуститись для початку. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

8. Ізометричний клейковий міст

Як: Почніть лежати на спині, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, руки по боках на підлозі. Зафіксуйте серцевину, потім натисніть на підбори і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Зберігайте простір між підборіддям і грудьми, а верхню частину спини тримайте на землі. Утримуйте до 30 секунд. Це один представник. Виконайте до 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

9. Міст Глюте Марш

Як: Почніть лежати на спині, зігнувши коліна і ступнями лежачи на підлозі, на ширині стегон. Займіться серцевиною, потім натисніть на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна, поки тіло не утворює пряму лінію від колін до плечей. Підніміть праве коліно до грудей. Зробіть паузу, потім опустіть праву стопу. Повторіть з іншою ногою. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

10. Кульовий міст стійкості

Як: Почніть лежати на спині, тримаючи руки за боки, ноги зігнуті під кутом 90 градусів (гомілки паралельно підлозі), а ноги на м'ячі для стійкості (або піднесеній поверхні, як диван). Натисніть на ноги, верхню частину спини та руки, щоб підняти стегна від землі на кілька сантиметрів. Поверніться до початку. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

11. Зважений Добрий Ранок

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте дві гирі в руках, зігніть руки і покладіть їх за плечі на спину. Це ваша початкова позиція. Тримайте коліна злегка зігнутими, а тулуб прямо, а потім повільно шарнірно вперед від стегон, поки верхня частина тіла не стане паралельною підлозі. Потримайте якусь мить, а потім поверніться, щоб почати. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

12. Ізометричний присідання

Як: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей і руки по боках. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, поки стегна не стануть майже паралельними землі, приводячи руки до грудей. Утримуйте до 30 секунд. Це один представник. Виконайте до 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

13. Удар осла з гантелями

Як: Почніть на четвереньках з гантелью, затягнутою в складку правої ноги. Тримайте цю ногу зігнутою під кутом 90 градусів, а ногу згинайте, а потім натискайте вгору через підошву, щоб збити ногу прямо вгору, доки коліно не стане на одній лінії з стегном і паралельно підлозі. Зворотній рух, щоб повернутися до початку. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

14. Стрічковий підйом ніг

Як: Станьте на коліна і коліна за допомогою опірної стрічки, обмотаної навколо стегон. Випряміть ліву ногу і підніміть її в повітря, поки стегна не стануть в один ряд із стегнами і паралельно підлозі, нога зігнута. Це ваша вихідна позиція. Займіться сідницями, щоб підняти ногу ще на пару дюймів, а потім опустити спину на висоту стегон. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.

15. Ізометричний замах

Як: Встаньте високо, а потім зробіть великий крок вперед правою ногою, підійшовши до м’яча лівої. Руки по боках. Це ваше вихідне положення. Звідси згинайте коліна і нижню частину тіла, доки коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів, підводячи руки до затискачів перед грудьми. Утримуйте до 30 секунд. Це один представник. Виконайте до 15 повторень на кожну сторону (переконайтеся, що ви рівномірні), а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

16. Келіховий присідання

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирю перед грудьми, лікті спрямовані до підлоги. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання. Натисніть назад, щоб почати. Це один представник. Виконайте до 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

17. Одноногий бокс-присідання

Як: Почніть стояти обличчям від коробки (або стільця) з вагою в лівій нозі, правій нозі, що зависає, і руках по боках. Включіть серцевину, зігніть ліве коліно і відсуньте стегна назад, щоб опуститися в присідання на одній нозі, доки приклад не торкнеться коробки, одночасно витягнувши руки прямо перед тілом, а праву ногу трохи витягніть для рівноваги. Після того, як ящики з кранами сидіння, натисніть на ліву ногу, щоб повернутися в положення стоячи. Виконайте до 15 повторень на кожну сторону (переконайтеся, що ви рівномірні), а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

18. Стрибок присідання

Як: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, пальці вперед, руки по боках. Зігніть коліна, затримайте зад прикладом і опустіться вниз у присідання, зближуючи руки перед грудьми. Потім вибухово стрибніть якомога вище з підлоги, розмахуючи руками прямо позаду тіла на імпульс. М'яко приземліться на кулі ніг і негайно опустіться в наступний присідання. Це один представник. Виконайте до 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

19. Потужна позиція Deadlift

Як: Почніть стояти на лівій нозі з правою ногою злегка назад, а праву п’яту підняти. Тримайте гирю або гантель перед тілом. Відсуньте стегна назад і опустіть тулуб вперед під кутом 45 градусів. Проїжджайте через ліву п'яту, щоб повернути рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Це один представник. Виконайте до 15 повторень на кожну сторону (переконайтесь, що ви рівномірні), а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

20. Реверанс

Як: Почніть стояти високо, ступні під стегнами і руки, стиснуті перед грудьми. Зачепіть серцевину, підніміть праву ногу від підлоги і зробіть великий крок назад і назовні лівої ноги. Потім нахиляйтесь у колінах, поки праве коліно не стукне підлогою за ліву ногу. Проїжджайте ногами, щоб повернути рух назад і повернутися у вихідне положення. Це один представник. Виконайте до 15 повторень на кожну сторону (переконайтесь, що ви рівномірні), а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

21. Бічні випади з охопленням

Як: Встаньте з ногами ширшими, ніж на ширині плечей, руки біля боку. Правою рукою опустіться до ноги, опускаючи тіло, поки ліве коліно не зігнеться на 90 градусів. Негайно повторіть з іншого боку. Це один представник. Виконайте до 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

22. Відкат від глюти в положенні стоячи

Як: Встаньте з вагою на праву ногу і ліву ногу, відсталу від тіла, з пальцями, спрямованими на підлогу. Злегка зігніть праве коліно, а шарнір у стегнах трохи опустіть вперед тулуб. Схопити руки перед тілом. Це ваша вихідна позиція. Потім зачепіть ліву сідницю для удару прямою лівою ногою назад і вгору майже до паралелі з підлогою. Повільно та з контролем поверніть рух назад, щоб повернутися до старту. Виконайте до 15 повторень на кожну сторону (переконайтеся, що ви рівномірні), а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

23. Пташиний пес

Як: Почніть на четвереньках у положенні стільниці із зап’ястя під плечима та коліна під стегнами. Підніміть ліву руку перед собою, а праву ногу ззаду, утворюючи пряму лінію з лівої руки на праву ногу. Потримайте секунду, потім потягніть руку і ногу під тулуб, щоб лівий лікоть і праве коліно з'єдналися. Подовжуйте ще раз, а потім поверніться до початку. Це один представник. Виконайте до 15 повторень на кожну сторону (переконайтесь, що ви рівномірні), а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

24. Румунська тяга

Як: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, тримаючи пару тягарів перед стегнами, долоні звернені до тіла. Тримаючи коліна злегка зігнутими, притисніть стегна назад, піднімаючи шарнір до стегон, і опустіть гиру у напрямку до підлоги. Стисніть сідниці, щоб повернутися в стояче положення. Це один представник. Виконайте до 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.

25. Станова тяга для присідання

Як: Почніть у глибокому шарнірному положенні (стегна назад, коліна трохи зігнуті, а тулуб нахилився вперед майже паралельно підлозі), тримаючи руками гирю на підлозі між стопами. Стисніть сідниці і притисніть стегна вперед, щоб випрямити ноги і підніміть вагу, тримаючи її близько до гомілок. Коли дзвоник досягне колін, зігніть лікті і підтягніть його до грудей. Потім зігніть коліна і опустіть стегна назад і вниз у присідання. Як тільки стегна будуть паралельні підлозі, натисніть на ноги, щоб витягнути ноги і поверніться в положення стоячи. Це один представник. Виконайте до 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.