Скільки калорій для схуднення? Ефект банана.

Чому ми так дбаємо про калорії? Оскільки вони мають значення, ось чому. Щоб схуднути і утримати його, потрібно створити стійкий дефіцит калорій в довгостроковій перспективі.

Ключова фраза у цьому реченні - "довгострокова перспектива". Короткостроковий дефіцит калорій не зменшить його при стійкій втраті ваги. Насправді, впадати в крайнощі зі зниженням калорій (будь то їжею чи фізичними вправами) - це все одно, що розмістити свої результати на метаболічній кредитній картці. Ви отримаєте деякі результати, але пізніше будете платити стрімкі метаболічні штрафи, посилюючи голод, ненаситну тягу та збільшення ваги. Це трапляється з 95% усіх тих, хто діє.

Ефект банана

Дозвольте розповісти вам історію про те, як це працює. Це пов’язано з бананом. Раніше я хвилювався про цифри. Я хотів знати про калорії та кількість вуглеводів. Мені були потрібні вуглеводи з низьким рівнем, а дефіцит калорій - високий.

Я особисто любив і люблю банани. Я б не їв їх, оскільки вони містять багато вуглеводів, приблизно 23 г для маленьких та 31 г для великих. Вони також мають калорії. Між 90, для малого та 120 для великого.

Отже, я уникав бананів. Але потім я виявив, що шукаю інші продукти, і через кілька годин я частіше виявляв, як перекушую сухариками, печивом чи пампушками з місцевої кондитерської.

Тож я уникав 120 калорій, 30 г вуглеводного банану, і в результаті з’їв 40 г вуглеводів і 250 калорійних пампушок. Невдалий хід.

Цей сценарій стосувався не лише мене. Я бачив, як ці явища розігрувались у тисячах моїх клієнтів, які втрачали вагу, протягом багатьох років. Вони уникають здорової їжі, яка на їх думку не є оптимальною, і в результаті згодом з'їдають більшу кількість більш нездорової їжі.

Я бачив це так часто, що ввів для нього термін: "Ефект банана".

Ефект калорійності та вуглеводів

Це теж грає з калоріями та вуглеводами. Проблема полягає не в продуктах харчування, а в мозку людини. Ми всі придбали ідеї про калорії та вуглеводи, які ви заплутали та застрягли у колії (усвідомлюєте ви це чи ні).

Дозвольте мені виділити деякі з цих ідей, яким ви можете повірити і жити за ними:

Якщо жінка опуститься нижче 1200 калорій, вона "пошкодить свій метаболізм".
Якщо жінка з’їсть понад 2000 калорій, вона почне накопичувати жир.
Якщо ви їсте більше 100 г вуглеводів на день, ви не зможете спалювати жир.
Вам потрібно більше їсти, щоб схуднути.

Це абсолютно безглузді твердження та переконання. Я не маю на увазі це в грубій формі "я думаю, що ти ідіот". Я маю на увазі це більше у вигляді "Я наполегливо привертаю вашу увагу".

Це відбувається майже щодня

Дозвольте мені розповісти вам про майже щоденні випадки моєї клінічної роботи з особами, які шукають схуднення. Розмова ведеться так:

Клієнт: Доктор Джейд Я худну і відчуваю себе по-справжньому добре, але я трохи переживаю.

Я: Ну, це здорово. На чому ви підкреслили?

Клієнт: Ну, ти сказав мені їсти і не дивитись на свої калорії. Тож я дотримувався наведених вами схем і робив фантастику. У мене не було ні голоду, ні тяги, і моя енергія була великою. І я схудла.

Я: Я не бачу проблеми?

Клієнт: Я випадково перевірив споживання калорій, і воно було неймовірно низьким. Я маю на увазі, що я вживаю лише трохи більше 1000 калорій. Я 130 фунтів. Я боюся, що руйную свій метаболізм.

Я: Отже, ваш голод, енергія та потяг стабільні, і ви почуваєтесь добре?

Я: Немає проблем зі сном? Немає змін настрою? Ніяких мінімумів енергії при фізичних вправах?

Клієнт: Ні. Я почуваюся чудово.

Я: А ти втрачаєш жир?

Клієнт: Так, я втратив більше ваги та дюймів, ніж за останні роки.

Я: І ви думаєте, що ваш метаболізм пошкоджений?

Клієнт: Ну це буде чи не так? Я маю на увазі, як я можу підтримувати таку кількість калорій. Це не здорово правильно?

Гаразд, отже, ви зрозуміли суть. Дозвольте пояснити кілька речей, якими я охоплюю таких клієнтів. По-перше, якщо ваш метаболізм не в рівновазі, ви це будете знати. Голод буде крізь дах. Ваша енергія буде в туалеті. Тяга не піддається контролю.

Ви також матимете справу з проблемами настрою, проблемами сну та відсутністю мотивації до фізичних вправ.

Тепер візьмемо цю людину вагою 130 фунтів. І скажімо, її метаболізм у стані спокою становить 1700. Звідки беруться інші 700 калорій, щоб підтримувати її метаболічний двигун? Пам’ятайте, вона їсть лише 1000 калорій на день?

Жир забезпечує калорії

Правильно, це походить з її жирових депо, що, звичайно, саме те, що ми хочемо. То вона їсть занадто мало калорій чи ні? НІ.

Її HEC перевіряється (HEC - це скорочення, яке я використовую для голоду, енергії та тяги). Вона втрачає жир, як божевільна. Вона почувається чудово (мабуть, тому, що вона ефективно звільнила свої запаси жиру, що мало хто може зробити).

Останнє, що вона хоче зробити на цьому етапі, - це почати їсти більше. Їй також не хочеться їсти менше. Вона знаходиться в ідеальному положенні і досягла двох речей, необхідних для стійкої та тривалої втрати жиру: стійкий дефіцит калорій та гормональний баланс.

Ми знаємо, що дефіцит калорій є, тому що ми можемо це виміряти, і вона худне. Ми також знаємо, що гормональний/метаболічний баланс також є. Ми знаємо, що HEC та інші відчуття біологічної зворотної зв'язку, такі як настрій, сон, фізичні вправи та відновлення, теж є.

То в чому проблема?

Порозуміння

Проблема полягає в нерозумінні метаболізму. Метаболізм - це не якась статична математична машина, яка ламається, якщо ви йдете занадто низько або занадто високо. Це більше схоже на бумеранг, маятник або пилку. Він адаптивний і реактивний і постійно змінюється.

Їсти 1000 калорій на день і робити вправи як божевільна людина - це зовсім інша річ, ніж з’їдати 1000 калорій на день і не займатися спортом зовсім або дуже мало (саме такий підхід я використовую на початку з новими клієнтами).

Припустимо, що 1000 калорій на день клієнт не займається нічим іншим, як безліччю відпочинку та релаксації протягом тижня? Вона робить лише дві традиційні тренування з обтяженням і багато ходьби, і все?

Це два дуже різні сценарії. Одним з них є підхід менше їсти і більше робити фізичні вправи (ELEM). Одним з них є менше їсти і менше вправлятись (ELEL). Один, ELEM, швидше за все, швидко спричинить метаболічну компенсацію. Інший, ELEL, може довго врівноважувати метаболізм, перш ніж він компенсує.

Ви бачите різницю?

Те саме стосується більше їжі та більшої кількості фізичних вправ (EMEM). Немає нічого поганого в тому, що ця людина з’їдає 2500 калорій на день, якщо вона також тренується, як дивний день спортсменів світового класу. Якщо вона дійсно вдарить надлишок калорій, велика частина цього, ймовірно, піде на ріст м’язів.

Ви бачите різницю?

Я розповідав про цю компенсаційну природу метаболізму та різні метаболічні зміни в минулих блогах. Ці два на метаболічну компенсацію (ТУТ і ТУТ) і цей на 4 метаболічних перемикача (ТУТ) допоможуть вам швидко.

Як це зробити

Тепер, коли у вас виникає непорозуміння, ви можете задатися питанням, як це зробити. Це детально обговорюється в нашій книзі «Схуднути тут», але я дам вам огляд тут. Для більш поглибленого підходу, будь ласка, візьміть книгу.

Крок 1: Почніть з підходу ELEL або EMEM. Ці терміни визнані розмитими та суб’єктивними. Це спеціально. Останнє, що ви хочете зробити, це застосувати статично визначений підхід до системи, яка за своєю природою є адаптивною та реактивною. Метаболізм змінюється, тож і ви повинні.

Ці терміни корисні так само, як менше їжте, більше займайтесь фізичними вправами. Вони забезпечують орієнтир. Особливості з’являються у людини.

Тож припиніть слідувати за невизначеною їжею менше, більше вправляйтеся. Нормально використовувати його іноді, але методи ELEL та EMEM більш збалансовані до метаболізму. Почніть з них, перевірте свій HEC, а потім підготуйтеся до відповідного налаштування.

Крок 2: Отримавши перевірку HEC, оцініть свої результати. Часто збалансований метаболізм автоматично призводить до зменшення почуття голоду та тяги, а отже, до автоматичного дефіциту калорій. Це не завжди так, тому будьте готові регулювати свої калорії та макроелементи вгору чи вниз у цей момент. Це тоді, коли калорії та макроелементи також найкраще відвідуються.

Першими хорошими кроками є поглянути на свої калорії? Якщо ваш HEC перевіряється, ви можете безпечно знижувати калорії вниз (зазвичай за рахунок зменшення жиру та/або вуглеводів). Поки ви робите це, було б розумно переконатися, що ваші харчові речовини, що містять клітковину, білки та воду, достатні. Це, ймовірно, дозволить контролювати HEC.

При цьому підході калорії використовуються як вторинний метод "зворотної перевірки". Це циферблат тонкої настройки, а не великий рухомий циферблат. Це ВЕЛИЧЕЗНА різниця від того, як це зазвичай роблять. У цьому випадку HEC веде, а потім калорії. Іншими словами, спочатку збалансуйте обмін речовин, а потім стежте за калоріями. Це набагато більше шансів зберегти ваш голод, енергію та тягу стабільними, ніж робити навпаки.

Крок 3: Продовжуйте налаштовувати. ELEL та EMEM можуть бути більш збалансованими до метаболізму, ніж ELEM або EMEL, але метаболізм завжди адаптується і врешті-решт відреагує і буде готовий до цього. Ви зможете відчути зміни, натиснувши на HEC. Калорії скажуть вам дуже мало про це і можуть затримати багатьох людей.

Заключні думки

Мають значення калорії та гормони. Вам потрібно прислухатися до обох і зрозуміти, як функціонує метаболізм. Дотримуватися смішних правил щодо того, скільки калорій буде працювати чи не працюватиме на основі довільних знань у тренажерному залі або навіть складних рівнянь, не є розумним. Це приковує вас до статичного підходу, який не може бути рішенням такої мінливої системи, як метаболізм.

Тож зупиніть невпинну увагу на калоріях та макросах. Звичайно, вони надзвичайно важливі, і ваше тіло без них, швидше за все, не зміниться, але якщо ви не розглянете їх у відповідних рамках, вони, швидше за все, стануть перешкодою, а не допомогою.