Скільки білка слід їсти щодня?

Пов’язані статті

Потреба в білках розраховується як відсоток калорій у вашому раціоні, а не як встановлена ​​рекомендована кількість. Цей макроелемент не тільки формує м’язову масу, але також виробляє кілька ферментів, які є частиною вашої метаболічної системи, транспортує поживні речовини та виконує кілька інших функцій. Багато продуктів як тваринного, так і рослинного походження допомагають вам виконати рекомендації щодо білків, проте деякі білки є неповними.

їсти

Рекомендації для жінок

Від 10 до 35 відсотків загальної кількості калорій має надходити з білка, який має 4 калорії на грам. Оскільки жінки зазвичай мають менший зріст, ніж чоловіки, їм потрібно менше калорій, що вимагає меншої кількості білка. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року, дорослим жінкам, як правило, потрібно від 1800 до 2400 калорій. Якщо ви старші або живете сидячим способом життя, вам потрібно менше калорій і менше білка, ніж молодшій жінці, яка регулярно займається спортом. Для 1800-калорійної дієти потрібно від 45 до 157 грамів білка. Дотримуючись 2400-калорійної дієти, потрібно збільшити споживання білка до 60–210 г білка.

Вагітність

Під час вагітності потрібно мінімум 60 грамів білка на день, пояснює Каліфорнійський університет Сан-Франциско. Можливо, вам знадобиться більше, залежно від споживання калорій, але прагніть до 20-25 відсотків білка під час вагітності. Наприклад, якщо ваш лікар дотримується 2000-калорійної дієти, вам буде потрібно від 100 до 125 грамів білка щодня.

Рекомендації для чоловіків

Дорослим чоловікам зазвичай потрібно десь від 2000 до 3000 калорій, залежно від рівня їх активності. Для 2000-калорійної дієти від 10 до 35 відсотків ваших калорій становить від 50 до 175 грамів білка. На основі 3000-калорійної дієти вам знадобиться від 75 до 262 грамів білка. Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам, швидше за все, потрібна вища рекомендація щодо білка для конкретної кількості калорій. Протягом старших років або якщо ви не активні, дотримуйтесь нижнього кінця рекомендації щодо білка, щоб не споживати занадто багато калорій.

Види білка

Джерела білка є або повними, або неповними. М’ясо, молочні продукти, морепродукти, риба та яйця - це повноцінна білкова їжа, а це означає, що вони містять усі майже два десятки типів амінокислот, які потрібні вашому організму щодня. Джерела білка на рослинній основі, такі як тофу, горіхи, боби та цільні зерна, є неповними. Хоча багато рослинних продуктів багаті білком, вони не мають усіх необхідних необхідних амінокислот. Отримати всі амінокислоти можна, вживаючи лише рослинні білки; однак протягом дня вам потрібно буде їсти безліч різних видів. Наприклад, якщо у вас на обід салат з тофу на грилі, включіть до вечері квасолю та коричневий рис. За необхідності, ваше тіло перетворює ці неповні джерела білка, щоб створити всі необхідні амінокислоти.

Білкові грами у продуктах харчування

М'ясо, морепродукти та риба забезпечують приблизно 7 грамів білка на унцію, повідомляє Академія харчування та дієтології. Наприклад, якщо у вас є вечеря з яловичої філе 3 унції, ви отримаєте близько 21 грама білка. Одне ціле яйце або два яєчних білка також містять приблизно 7 грамів білка. Молоко та йогурт містять 8 грамів білка на порцію 8 унцій, але вміст жиру та калорійності різний, залежно від того, чи ви обираєте сорти з низьким вмістом жиру чи цільного молока. Білок у рослинній їжі різний. У вегетаріанському бургері 1 1/2 унції міститься 17 грамів білка, 1 столова ложка арахісового масла пропонує 7 грамів, половина чашки вареної чорної квасолі забезпечує 10 грамів білка, а половина чашки тофу - приблизно 9 грам білка.

  • Центри з контролю та профілактики захворювань: білки
  • Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: Дієтичні рекомендації для американців 2010 р
  • Вибирайте їжу: обмінюйтесь списками діабету; Академія харчування та дієтології
  • Університет Каліфорнії в Сан-Франциско: Харчування безпосередньо перед і під час вагітності

Мелоді Енн Коффман спеціалізується на загальному оздоровчому процесі з особливими інтересами щодо жіночого здоров’я та особистого захисту. Вона має ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування людей та є сертифікованим інструктором в рамках НАТО. Коффман проводить сертифікацію особистого тренера в 2015 році.