Харчування здорове/Харчування

Камерон Грін, 26 серпня 2020 р

Скільки білка на день ви повинні їсти? Нещодавно один чоловік-чоловік сказав мені, що він з’їдає 20-25 грамів білка за один прийом їжі. Я запитав його, скільки їжі він їсть на день, і він сказав мені 3. 60-75 грамів білка для чоловіка, якому 5'11, це не багато, особливо для того, хто грає в гольф, пішохідний туризм і багато ходить . Як самка 5’6, яка займається 4–6 днів на тиждень, я болюся з’їдати достатню кількість білка протягом більшості днів. Зазвичай я не перевищую 65-80г.

Якщо ви тренуєтесь і/або намагаєтеся наростити більше м’язів і нахилитися, вам потрібно з’їсти більше білка, щоб залишатися під напругою. Якщо ви не вживаєте достатню кількість білка, ви станете більш втомленим і будете схильні до захворювань. Якщо ви не тренуєтесь, ви можете з’їсти менше білка, ніж той, хто займається спортом або займається спортом. Однак ваше тіло все одно має їсти достатньо білка, коли воно перебуває в стані спокою. За словами Даніеля Пендіка, колишнього виконавчого редактора Harvard Men’s Health Watch, “Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка - це скромні 0,8 грама білка на кілограм ваги. RDA - це кількість поживної речовини, необхідна для задоволення ваших основних харчових потреб. У певному сенсі це мінімальна кількість, яка вам потрібна, щоб не захворіти, а не конкретна кількість, яку ви повинні їсти щодня ". (Гарвардський годинник охорони здоров'я чоловіків)

Щоб визначити щоденне споживання білка, ви можете помножити свою вагу у фунтах на 0,36 або скористатися цим онлайн-калькулятором білка. Наприклад, 50-річна жінка, яка важить 140 фунтів і сидяча (не займається фізичними вправами), це дорівнює 53 грамам білка на день.

Якщо ви намагаєтеся нахилитися і набрати м’язи, рекомендована кількість білка буде відрізнятися від наведеної вище. За даними US News & World Report, «кожен грам білка містить чотири калорії. Тим часом Американський коледж спортивної медицини рекомендує для збільшення м’язової маси в поєднанні з фізичними навантаженнями потрібно споживати від 1,2 до 1,7 грама білка на кілограм ваги в день, або від 0,5 до 0,8 грама на фунт ваги. "

Для досягнення найкращих результатів я настійно рекомендую використовувати такий додаток, як MyFitnessPal, який повідомляє вам, скільки ви повинні їсти, виходячи з того, наскільки ви активні, і якщо ви хочете втратити, набрати або зберегти вагу тощо.

Хороший спосіб виміряти, скільки білка, жирів і вуглеводів (він же макроелементи або коротше макроси) ви їсте, це отримати харчову шкалу або виміряти, що ви їсте, щоб ви могли точно виміряти свої макроси та інші поживні речовини споживання. Я пропоную записати, скільки з того, що ви їсте, у такій програмі, як MyFitnessPal.

План рук:

Деякі люди використовують свою руку як систему вимірювання, яка за порцію прирівнюється до: